Entraînement pour le triathlon olympique : 10 séances de seuil
Résumé :
La zone 4, où vous courez entre 87 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale et un RPE de 7 à 8, correspond à votre seuil lactique, où votre rythme atteint son objectif. C'est une intensité qui vous semble « dure, mais contrôlée » et vous entraîne à maintenir un effort soutenu sans vous épuiser. Pour le triathlon olympique, les séances en zone 4 améliorent le contrôle de votre allure, votre résistance à la fatigue et votre agilité le jour de la course. Utilisez-les une à deux fois par semaine pour gagner en confiance et en vitesse pour l'étape de course de 10 km.
Pourquoi la course au seuil est importante dans l'entraînement au triathlon olympique
de seuil est un élément essentiel de distance olympique . Elle vous aide à maintenir un rythme soutenu sans accumuler de fatigue excessive, améliorant ainsi votre capacité à tenir le coup le jour de la course. Ces séances ciblent votre seuil lactique, l'intensité à laquelle le lactate est produit en plus grande quantité, mais où votre corps est capable de l'éliminer efficacement. Elles améliorent l'endurance, l'efficacité et la résistance mentale . Voici 10 séances de course de seuil essentielles à intégrer à votre entraînement.
Mesures de course de la zone 4
Utilisez ces marqueurs d’entraînement pour guider vos séances de seuil de distance olympique :
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
RPE (Effort perçu) : 7–8 — difficile mais contrôlé
Durée typique : 6 à 20 minutes par répétition
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine pendant votre phase de construction
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Ces indicateurs reflètent votre zone seuil, là où votre corps se situe juste en dessous de la ligne rouge. C'est la zone qui développe la force, le contrôle du rythme et la résilience en fin de course.
10 séances de course de seuil
1. Intervalles de seuil
Objectif : Créer des efforts répétables en zone 4 avec de courtes récupérations
Échauffement : 12 min de jogging facile
Série principale : 4 x 6 min en zone 4 (90 s de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Blocs de seuil brisés
Objectif : Accumuler le temps au seuil dans des segments gérables
Échauffement : 12 min de jogging + foulées
Série principale : 3 x (4 min + 2 min) @ Zone 4 (1 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions de seuil long
Objectif : Augmenter la durabilité du seuil avec des répétitions plus longues
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Générateur de seuil progressif
Objectif : Passer d'un rythme régulier à un rythme de seuil
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 3, 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
5. 2 km de répétitions au seuil
Objectif : Maintenir un rythme constant au seuil sur toute la distance
Échauffement : 15 min de jogging + exercices
Série principale : 3 x 2 km en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Séance à double seuil
Objectif : Développer une tolérance aérobie haut de gamme avec une option fractionnée matin/soir
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : AM – 4 x 5 min @ Zone 4 (1:30 jogging)
PM – 3 x 6 min @ Zone 4 (2 min jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging chacun
7. Blocage de seuil continu
Objectif : Maintenir l'intensité de la zone 4 pendant une durée prolongée
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 20 min en continu en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Répétitions de seuil court
Objectif : Améliorer le contrôle du rythme et la puissance aérobie
Échauffement : 10 min de jogging + foulées
Série principale : 6 x 4 min en zone 4 (1 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Pyramide du seuil
Objectif : Augmenter et diminuer progressivement grâce à des répétitions progressives
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 4 min – 6 min – 8 min – 6 min – 4 min en zone 4 (90 s de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Du seuil à la finition forte
Objectif : Simuler une poussée en fin de course avec une poussée finale
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 4, 5 min en zone 5
Retour au calme : 10 min de jogging
Comment utiliser ces entraînements de seuil
Incluez 1 à 2 séances de seuil par semaine en fonction de votre charge d’entraînement globale.
Équilibrez ces courses avec de récupération , par intervalles et de longues séances d’aérobic.
Surveillez votre fréquence cardiaque, votre effort perçu ou votre puissance (si vous utilisez un podomètre ou un Stryd) pour rester dans la bonne zone d'entraînement .
Ces entraînements vous aideront à développer la force, le rythme et la résistance mentale nécessaires pour affronter la course de 10 km de votre triathlon olympique. Entraînez-vous intelligemment, faites confiance au processus et courez fort !
FAQ : Entraînement au triathlon
À quelle fréquence dois-je courir à un rythme de seuil pendant l’entraînement de triathlon ?
1 à 2 fois par semaine est idéal, en fonction de votre charge globale et de de récupération .
Comment savoir si je cours à un rythme limite ?
Le rythme au seuil est « dur mais contrôlé ». Vous ne pouvez pas prononcer plus de quelques mots à la fois. Il se situe généralement autour de 87 à 93 % de la FC maximale.
Pourquoi les entraînements de seuil sont-ils importants pour les triathlètes ?
Ils améliorent votre capacité à maintenir un rythme soutenu lors de la course à pied, retardent la fatigue et améliorent les performances globales de la course.
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Réflexions finales
La course au seuil est le pont entre endurance et vitesse, et sa maîtrise est essentielle pour réussir en triathlon olympique. En travaillant régulièrement au seuil, vous développerez la force, la maîtrise de votre allure et la résilience mentale nécessaires pour courir avec aplomb dans les moments les plus importants. Intégrez 1 à 2 de ces séances au seuil à votre entraînement hebdomadaire, maintenez la régularité de vos efforts et de votre récupération, et observez la transformation de vos performances sur 10 km. Restez concentré, faites confiance à votre entraînement et préparez-vous à réaliser votre meilleure course !
Quelle séance de seuil allez-vous aborder en premier pour libérer votre potentiel de triathlon olympique ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
