Triathlon olympique : 10 séances d’entraînement à vélo en zone 4 / seuil
Résumé :
En cyclisme, la zone 4 (généralement entre 91 et 105 % de la FTP et entre 87 et 93 % de la fréquence cardiaque maximale, RPE 7-8) est la zone où les triathlètes de distance olympique développent leur force pour la compétition. L’entraînement au seuil améliore la capacité à maintenir une puissance élevée plus longtemps, à éliminer le lactate plus efficacement et à enchaîner la course à pied de manière contrôlée. Ces séances optimisent l’effort soutenu, la concentration mentale et la performance sous pression. Intégrez-en une ou deux par semaine pour affiner votre temps sur 40 km vélo et rouler avec détermination le jour de la compétition.
Pourquoi l'entraînement au seuil sur vélo pour le triathlon olympique ?
Maîtriser sa puissance seuil est essentiel pour un parcours vélo rapide et efficace, et une course à pied performante après l'effort. En triathlon, les 40 km de vélo sont suffisamment courts pour exiger de l'intensité, mais suffisamment longs pour imposer stratégie et gestion de l'effort. au seuil , qui consiste à rouler entre 91 et 105 % de sa puissance seuil fonctionnelle (FTP), cible le seuil lactique, c'est-à-dire l'intensité à partir de laquelle le lactate est produit en plus grande quantité, mais où le corps parvient encore à l'éliminer efficacement. Il s'agit d'optimiser sa capacité à maintenir un effort élevé sans s'épuiser, ce qui permet de gérer sa course intelligemment et d'enchaîner avec une course à pied puissante. Des séances structurées au seuil développent à la fois la capacité aérobie et la résistance mentale , ce qui les rend indispensables pour une performance optimale en compétition.
Mesures de vélo de la zone 4
FTP : 91–105%
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
RPE : 7–8 (Difficile, mais soutenable)
Fréquence : 1 à 2 séances par semaine pendant la phase de construction
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Ces 10 séances de vélo axées sur le seuil sont conçues pour affûter votre condition physique de course, améliorer votre endurance musculaire et développer la force nécessaire pour exceller le jour de la compétition !
10 séances de vélo à seuil
1. Répétitions de seuil
Objectif : Développer une puissance soutenue à une intensité spécifique à la course
Échauffement : 15 min de spinning + 3 augmentations de cadence
Série principale : 4 x 10 min en zone 4 (5 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
2. Blocs de seuil brisés
Objectif : Accumuler du temps au seuil avec de courtes pauses.
Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 3 x (6 min + 4 min) @ Zone 4 (2 min de rotation entre les séries)
Retour au calme : 10 min d’essorage
3. Construction progressive du seuil
Objectif : Augmenter progressivement l'intensité jusqu'à atteindre un seuil contrôlé
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 15 min en zone 3, 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
4. Ensemble de seuils supérieur/inférieur
Objectif : Entraîner votre capacité à récupérer juste en dessous du seuil
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 4 x (3 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min d’essorage
5. Bloc de seuil continu
Objectif : Maintenir la puissance de la zone 4 pendant un effort aérobie prolongé
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 25 min en continu en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
6. 2 seuils de 20 minutes
Objectif : Développer l'endurance aérobie grâce à des intervalles plus longs
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 20 min en zone 4 (6 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min d’essorage
7. Intervalles de seuil courts
Objectif : Améliorer la répétabilité au seuil
Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 6 x 5 min en zone 4 (2 min de rotation entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
8. Pyramide des seuils
Objectif : Faire varier le temps sous tension à un effort constant.
Échauffement : 15 min de rotation
Ensemble principal : 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min @ Zone 4 (essorage de 3 min entre)
Retour au calme : 10 min d’essorage
9. Seuil de grande envergure
Objectif : Développer l'endurance musculaire à l'intensité de la compétition
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 3 x 4 min en zone 4 avec un grand braquet et une faible cadence (4 min de pédalage entre chaque série).
Retour au calme : 10 min d’essorage
10. Seuil vers VO2 max
Objectif : Augmenter l'intensité en période de fatigue pour simuler les pics de performance en course.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 20 min en zone 4 + 3 x 2 min en zone 5 (3 min de spinning entre les répétitions VO2)
Retour au calme : 10 min d’essorage
Derniers conseils pour réussir le Threshold Bike
Entraînez-vous avec la puissance ou la fréquence cardiaque : maintenez vos efforts précisément dans les zones appropriées .
Pratiquez la position aérodynamique : maintenez votre position de course pendant les intervalles pour gagner en confort.
Optimisez votre alimentation : même les courses courtes nécessitent une hydratation et une gestion de l'énergie intelligentes.
Intégrez ces séances de seuil dans votre plan d'entraînement et vous serez en bonne voie pour réaliser une partie vélo de distance olympique plus forte et plus rapide !
FAQ : Séances de seuil
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances de seuil ?
La plupart des athlètes incluent 1 à 2 séances par semaine axées sur le seuil, équilibrées par d'endurance .
Dois-je maintenir une position aérodynamique lors des séances d'entraînement au seuil anaérobie ?
Oui. S'entraîner à maintenir sa position de course lors d'efforts intenses améliore le confort et l'aérodynamisme le jour de la compétition.
L'entraînement au seuil est-il plus efficace en intérieur ou en extérieur ?
Les deux ont leur intérêt ! En intérieur, on peut contrôler précisément l'effort ; en extérieur, on développe la dextérité et la force nécessaire pour le travail en conditions réelles.
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Réflexions finales
Développer sa puissance seuil est l'un des moyens les plus rapides d'améliorer son en triathlon olympique et de préparer une course à pied performante. En pédalant à un rythme soutenu sans atteindre ses limites, on préserve son énergie, on contrôle son allure et on évite l'épuisement avant les 10 km.
Les séances d'entraînement au seuil apprennent à votre corps à gérer la pression et à votre esprit à garder son calme. Intégrez-les à votre semaine, contrôlez votre intensité et entraînez-vous avec un objectif précis. Les bénéfices sont concrets : des temps plus rapides, des transitions plus fluides et une partie vélo qui donne le ton pour une arrivée en force .
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
