Entraînement pour le triathlon olympique : 10 séances d’entraînement en zone 3 / vélo à allure soutenue
Résumé :
L’entraînement à allure soutenue, généralement entre 76 et 90 % de la FTP, entre 80 et 87 % de la fréquence cardiaque maximale ou avec un effort perçu de 5 à 6, est essentiel pour développer votre force aérobie, votre maîtrise de l’allure et votre endurance musculaire en vue de votre triathlon olympique. Ces 10 séances de vélo en zone 3 vous aideront à pédaler efficacement et à préparer une course à pied rapide le jour de la compétition.
Pourquoi l'entraînement sur vélo rythmique pour le triathlon olympique ?
L'entraînement au rythme est essentiel pour développer l'endurance aérobie, la puissance soutenue et le rythme de course nécessaires pour une sortie de 40 km réussie. Les séances de rythme ciblent la zone d'effort modérément intense, soit environ 76 à 90 % de votre puissance seuil fonctionnelle (FTP) ou de votre effort perçu.
S'entraîner à une intensité soutenue développe l'endurance aérobie, la résistance à la fatigue et le contrôle de l'allure, des atouts essentiels pour gérer les exigences d'une étape de vélo de 40 km et préparer une course à pied performante. Un travail à allure soutenue bien structuré vous apprend à pédaler vite tout en restant efficace et en économisant votre énergie pour le sprint final. Ces 10 séances de vélo à allure soutenue vous aideront à développer la force et l'endurance nécessaires pour maintenir un effort rapide et contrôlé du début à la fin.
Mesures d'entraînement au tempo en zone 3 pour les cyclistes :
Puissance (FTP) : 76 à 90 % de la puissance seuil fonctionnelle
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale
Niveau d'effort perçu (RPE) : 5–6. Fort, régulier, contrôlé.
Cadence (facultative) : 85–95 tr/min ou 60–70 tr/min pour l’endurance musculaire
Respiration : Contrôlée. Peut parler par courtes phrases.
À utiliser avec : les calculateurs FTP et de fréquence cardiaque de FLJUGA pour trouver votre zone 3 exacte.
La zone 3 est idéale pour développer sa force, juste en dessous du seuil, mais bien au-dessus du pédalage facile.
10 séances de vélo en zone 3
1. Balade classique au tempo
Objectif : Développer l'endurance aérobie grâce à un effort soutenu à un rythme régulier
Échauffement : 15 min de pédalage facile
Série principale : 45 min en zone 3
Retour au calme : 10 min d’essorage
2. Répétitions du tempo
Objectif : Diviser le travail de tempo en blocs répétables
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (4 min de rotation entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
3. Construction progressive du tempo
Objectif : Augmenter progressivement l'effort dans la zone 3
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 10 min à faible intensité (zone 3) – 10 min à intensité moyenne (zone 3) – 10 min à intensité élevée (zone 3)
Retour au calme : 10 min d’essorage
4. Balade en échelle de tempo
Objectif : Ajouter de la variété et de la charge à l'aide de blocs croissants/décroissants
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 10 – 15 – 20 – 15 – 10 min @ Zone 3 (3 min de rotation entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
5. Intervalles de tempo brisé
Objectif : Accumuler le travail à tempo avec des récupérations actives
Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 5 x 8 min @ Zone 3 (2 min d'essorage facile)
Retour au calme : 10 min d’essorage
6. Travail à tempo avec une cadence basse
Objectif : Développer l'endurance musculaire à une intensité soutenue
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (faible cadence, 60–70 tr/min) avec 3 min de récupération active entre chaque.
Retour au calme : 10 min d’essorage
7. Blocs de tempo flottants
Objectif : Maintenir une pression constante sans pause complète
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 3 x 12 min en zone 3 avec 4 min en zone 2 entre chaque.
Retour au calme : 10 min d’essorage
8. Sortie à allure soutenue sur longue distance
Objectif : Accroître la capacité aérobie à un effort durable
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min d’essorage
9. Séance à tempo fractionné
Objectif : Maintenir un rythme soutenu sur des blocs séparés
Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min d’essorage
10. Tempo jusqu'au seuil
Objectif : Terminer le travail de tempo par une forte accélération jusqu'au seuil
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 30 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
Derniers conseils pour l'entraînement sur vélo rythmique
Maintenez un effort constant : visez une puissance ou une fréquence cardiaque stable tout au long de vos séances d’entraînement à allure soutenue.
Entraînez-vous à la nutrition en compétition : surtout lors des sorties à allure soutenue de longue durée, simulez les stratégies d’alimentation en course.
S'entraîner en position aérodynamique : Maintenir une position aérodynamique tout en pédalant à un rythme soutenu permet de développer une force essentielle pour le jour de la compétition.
L'entraînement au tempo développe la force et le contrôle nécessaires pour rouler efficacement, accélérer le rythme et préparer une excellente course !
FAQ : Sessions Tempo
À quelle fréquence dois-je faire des séances de vélo à allure soutenue ?
La plupart des athlètes effectuent 1 à 2 séances de tempo par semaine, en fonction de la phase d'entraînement et de récupération .
Quelle est la différence entre les séances d'entraînement au tempo et au seuil ?
Les sorties à tempo sont légèrement plus faciles, se situant autour de 76 à 90 % de la FTP, tandis que au seuil sont plus difficiles, à la FTP (91 à 105 %).
Puis-je combiner les séances de tempo avec les entraînements enchaînés ?
Oui. Les séances de tempo suivies de courtes courses à pied sont parfaites pour la simulation de course et l'entraînement aux transitions.
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Réflexions finales
L'entraînement à vélo en zone 3 est essentiel pour des performances solides et régulières le jour de la compétition en triathlon olympique. Il vous apprend à maintenir votre puissance sous pression, à gérer votre effort sur de longues distances et à rester efficace sur chaque kilomètre. Pratiqué régulièrement, cet entraînement améliore votre endurance physique et votre maîtrise mentale, vous aidant à économiser votre énergie sans sacrifier votre vitesse. Intégrez ces séances à votre programme hebdomadaire et vous aborderez le jour de la compétition avec la force, le rythme et la confiance nécessaires pour un triathlon intelligent et une course performante.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
