Entraînement cycliste pour le triathlon olympique : 10 séances de tempo

RÉSUMÉ :
Le vélo à allure rythmée, généralement à 76-90 % de la FTP, 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale ou RPE 5-6. Il est essentiel pour développer la force aérobie, le contrôle du rythme et l'endurance musculaire pour votre triathlon olympique. Ces 10 séances de vélo en zone 3 vous aident à rouler fort, à rester efficace et à préparer une course rapide le jour J.

Pourquoi l'entraînement au vélo rythmique est important pour le triathlon olympique

L'entraînement rythmé est essentiel pour développer l'endurance aérobie, la puissance soutenue et le rythme de course nécessaires pour une sortie intense de 40 km. Les sorties rythmées ciblent la zone d'effort modéré, soit environ 76 à 90 % de votre seuil de puissance fonctionnelle (SPF) ou effort perçu.

Rouler à un rythme soutenu développe la force aérobie, la résistance à la fatigue et le contrôle du rythme, autant d'éléments essentiels pour gérer les exigences d'une étape de 40 km à vélo et préparer une course performante. Un travail de rythme bien structuré vous apprend à rouler vite tout en restant efficace et en conservant votre énergie pour l'effort final. Ces 10 séances de vélo de rythme essentielles vous aideront à développer la force et l'endurance nécessaires pour maintenir un effort rapide et contrôlé du début à la fin !

Mesures d'entraînement de la zone 3 pour les cyclistes :

• Puissance (FTP) : 76 à 90 % du seuil de puissance fonctionnel

• Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale

• Niveau d'effort (RPE) : 5–6. Fort, stable, contrôlé

• Cadence (facultatif) : 85–95 tr/min ou 60–70 tr/min pour l'endurance musculaire

• Respiration : contrôlée. Peut s'exprimer par phrases courtes.

• À utiliser avec : les calculateurs FTP et HR de FLJUGA pour trouver votre plage exacte de zone 3

La zone 3 est votre point idéal pour le renforcement musculaire, juste en dessous du seuil, mais bien au-dessus du spinning facile.

10 séances de vélo Zone 3

1. Tempo Ride classique

Objectif : Développer la force aérobique avec un rythme soutenu

Échauffement : 15 min de rotation facile
Série principale : 45 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation

2. Répétitions de tempo

Objectif : Diviser le travail de tempo en blocs répétables

Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (4 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation

3. Construction progressive du tempo

Objectif : Augmenter progressivement l'effort dans la zone 3

Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 10 min en zone basse 3 – 10 min en zone moyenne 3 – 10 min en zone haute 3
Retour au calme : 10 min d'essorage

4. Ladder Tempo Ride

Objectif : Ajouter de la variété et de la charge en utilisant des blocs ascendants/décroissants

Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 10 – 15 – 20 – 15 – 10 min en zone 3 (3 min d'essorage entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage

5. Intervalles de tempo brisé

Objectif : Accumuler le travail de tempo avec des récupérations actives

Échauffement : 12 min d'essorage
Série principale : 5 x 8 min en zone 3 (2 min d'essorage facile)
Retour au calme : 10 min d'essorage

6. Travail de tempo avec une faible cadence

Objectif : Développer l'endurance musculaire à l'intensité du tempo

Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 4 x 10 min en zone 3 (faible cadence, 60-70 tr/min) avec 3 min de spinning entre les deux
Retour au calme : 10 min de spinning

7. Blocs de tempo flottants

Objectif : Maintenir une pression constante sans repos complet

Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 3 x 12 min en zone 3 avec 4 min en zone 2 de flottement entre les deux
Retour au calme : 10 min de spinning

8. Course tempo sur longue distance

Objectif : Augmenter la capacité aérobie avec un effort soutenu

Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de spinning

9. Séance de tempo fractionné

Objectif : Maintenir un rythme soutenu sur des blocs séparés

Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation

10. Tempo jusqu'au seuil

Objectif : Terminer le travail de tempo avec une forte poussée jusqu'au seuil

Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 30 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de spinning

Conseils finaux pour l'entraînement au vélo rythmique

• Maintenez un effort constant : visez une puissance ou une fréquence cardiaque constante tout au long de vos sorties à rythme soutenu.

• Pratiquez la nutrition de course : en particulier lors des sorties à rythme plus long, simulez les stratégies d'alimentation en carburant de course.

• Entraînez-vous en position aérodynamique : rester aérodynamique tout en roulant à un rythme soutenu développe une force essentielle pour le jour de la course.

L'entraînement au tempo développe la force et le contrôle nécessaires pour rouler efficacement, accélérer le rythme et préparer une superbe course !

FAQ : Sessions Tempo

À quelle fréquence dois-je faire des sorties à vélo tempo ?

La plupart des athlètes effectuent 1 à 2 sorties à rythme soutenu par semaine, en fonction de la phase d’entraînement et de récupération .

Quelle est la différence entre les balades à tempo et à seuil ?

Les parcours tempo sont légèrement plus faciles, se situant autour de 76 à 90 % du FTP, tandis que seuil sont plus difficiles, à ou près du FTP (91 à 105 %).

Puis-je combiner des sorties tempo avec des séances d'entraînement en briques ?

Oui. Les sorties à vitesse modérée suivies de courses courtes sont idéales pour la simulation de course et l'entraînement de transition.

LECTURES COMPLÉMENTAIRES : DÉVELOPPEZ VOTRE PUISSANCE OLYMPIQUE

• Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 2 / Endurance ?

• Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?

• Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 4 / le seuil ?

• Triathlon olympique : qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?

• Triathlon olympique : 10 séances de natation tempo

• Triathlon olympique : 10 séances de course à pied

• Triathlon olympique : semaine de récupération

• Triathlon olympique : guide du débutant

Réflexions finales

L'entraînement vélo tempo est la base pour développer des performances solides et constantes le jour de la course en triathlon olympique. Il vous apprend à maintenir votre puissance sous pression, à gérer l'effort sur de longues distances et à rester efficace sur chaque kilomètre. Utilisé régulièrement, le vélo en zone 3 améliore votre endurance physique et votre maîtrise mentale, vous aidant à conserver votre énergie sans sacrifier votre vitesse. Intégrez ces séances à votre programme hebdomadaire et vous arriverez le jour de la course avec la force, le rythme et la confiance nécessaires pour rouler intelligemment et courir fort.

Quelle séance de tempo allez-vous aborder en premier pour améliorer votre force et votre rythme à vélo ?

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.