Entraînement pour le triathlon olympique : 10 séances d’entraînement en zone 3 / course à allure soutenue
Résumé :
La course à allure soutenue, à environ 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale (ou un effort perçu de 5-6), est essentielle pour développer la force, le contrôle et l’endurance en fin de course en triathlon olympique. Ces 10 séances en zone 3 développent la puissance aérobie et la gestion de l’effort nécessaires pour une course efficace après le vélo et un sprint final le jour de la compétition.
Pourquoi l'entraînement au tempo pour les triathlètes olympiques
L'entraînement au tempo est l'arme secrète pour développer l'endurance, la force et le contrôle de l'allure, vous permettant ainsi de terminer votre course avec confiance et rapidité. Il développe votre capacité à maintenir des efforts soutenus juste en dessous de votre seuil lactique, cette zone d'effort « confortablement intense » où vous travaillez, mais de manière contrôlée.
S'entraîner à cette intensité améliore la capacité aérobie, la résistance à la fatigue et la concentration mentale . Exactement ce dont vous avez besoin lorsque vos jambes sont lourdes et que la ligne d'arrivée approche. Un travail de tempo structuré est essentiel pour faire la transition entre l'endurance constante et la vitesse maximale en compétition. Ces 10 séances de tempo indispensables vous aideront à affûter votre condition physique et votre mental pour une performance optimale.
Mesures d'entraînement au tempo en zone 3 pour les triathlètes :
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)
Niveau d'effort (RPE) : 5 à 6 sur 10, effort soutenu et contrôlé, mais pas intense.
Rythme : Légèrement plus lent que le rythme d'une course de 10 km
Respiration : Régulière et concentrée, peut parler par courtes phrases
À utiliser avec : les calculateurs de fréquence cardiaque et de rythme de FLJUGA pour définir votre zone.
La zone 3 est la zone de tempo, conçue pour développer l'endurance, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue sans basculer dans l'effort seuil.
10 séances de course à allure soutenue
1. Course au tempo classique
Objectif : Développer une endurance aérobie soutenue à une intensité soutenue
Échauffement : 12 min de jogging léger
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Intervalles de tempo
Objectif : Fractionner la charge d'entraînement pour un rythme et une récupération contrôlés
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions à tempo court
Objectif : Améliorer la répétabilité et la concentration à un effort modéré à élevé
Échauffement : 10 min de jogging + foulées
Série principale : 6 x 5 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Course à tempo progressif
Objectif : augmenter l'effort tout en restant dans la plage de tempo aérobie
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min à faible intensité (zone 3) – 10 min à intensité moyenne (zone 3) – 10 min à intensité élevée (zone 3)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Tempo + Rampages
Objectif : Maintenir un rythme soutenu avec des accélérations en fin de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3, puis 4 accélérations de 30 s en zone 3/zone 4 (1 min de jogging entre chaque).
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Course à tempo en échelle
Objectif : Développer l'endurance au tempo sur des blocs de longueurs variées
Échauffement : 12 min de jogging
Ensemble principal : 8 min – 10 min – 12 min – 10 min – 8 min @ Zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Blocs de tempo avec récupérations flottantes
Objectif : Maintenir une charge aérobie constante sans repos complet
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 8 min en zone 3 avec 2 min de jogging léger en zone 2 entre chaque.
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Progression à tempo long
Objectif : Développer le contrôle et la force sur une durée spécifique à la course
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3 (augmenter légèrement l’intensité pendant les 10 à 15 dernières minutes)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Séance à tempo fractionné
Objectif : Renforcer le contrôle aérobie par un footing de récupération en milieu de course
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Tempo jusqu'au seuil
Objectif : Transition d'un effort contrôlé à un effort intense en situation de fatigue
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3, 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Derniers conseils pour l'entraînement au tempo
Équilibrez votre entraînement : combinez travail de tempo avec des courses longues, des courses de récupération et des séances enchaînées.
Optimisation nutritionnelle : Mettez en pratique les stratégies d'alimentation lors de séances d'entraînement plus longues si nécessaire.
Surveillez l'effort, pas seulement le rythme : par temps chaud ou venteux, utilisez l'effort perçu ou la fréquence cardiaque comme guide.
L'entraînement au rythme est essentiel pour maîtriser la course à pied du triathlon olympique, en développant l'endurance, la vitesse et le contrôle nécessaires pour finir en beauté !
FAQ : Les séances de tempo dans l’entraînement de triathlon
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances de tempo dans le cadre de mon entraînement de triathlon ?
La plupart des triathlètes bénéficient de 1 à 2 séances axées sur le tempo par semaine, en fonction de leur phase actuelle et de leurs besoins de récupération.
Le tempo est-il identique à l'entraînement en zone 3 ?
Oui. Le tempo correspond à un effort en zone 3, généralement autour de 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale ou un RPE de 5 à 6. Il est contrôlé, intense et se situe juste en dessous du seuil d'effort.
Puis-je combiner les séances de course à allure soutenue avec les enchaînements vélo-course à pied ?
Oui. Courir à allure soutenue après le vélo est un excellent moyen de simuler les exigences d'une compétition et d'améliorer la force et le contrôle lors de la transition vélo-course à pied.
Faut-il s'alimenter pendant une séance de course à allure soutenue ?
Si votre séance dure plus de 60 minutes, appliquez votre stratégie d'alimentation habituelle pour le jour de la compétition afin de maintenir votre effort et votre régularité.
Les séances de tempo permettent-elles d'améliorer la gestion de l'effort ?
Absolument. Ces séances développent la conscience de l'allure, vous aidant à maintenir un effort constant et régulier tout au long d'une course de 10 km.
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Réflexions finales
L'entraînement au rythme soutenu est essentiel pour courir plus vite, finir en force et optimiser votre performance en triathlon olympique. Il développe l'endurance et la maîtrise mentale nécessaires pour maintenir votre allure dans les moments cruciaux, notamment dans les derniers kilomètres de la course à pied. En vous entraînant régulièrement en zone 3, vous apprendrez à gérer la fatigue, à conserver une bonne technique et à rester confiant sous pression. Intégrez ces séances à votre phase de préparation et vous arriverez le jour de la compétition avec un rythme plus soutenu, des jambes plus fortes et une stratégie claire.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
