Entraînement pour le triathlon olympique : 10 séances de tempo

RÉSUMÉ :
La course à pied à allure soutenue, autour de 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 5–6), est essentielle pour développer la force, le contrôle et l'endurance en fin de course pour le triathlon olympique. Ces 10 séances en zone 3 développent la puissance aérobie et le rythme nécessaires pour courir fort après le vélo et terminer vite le jour J.

triathlète courant en montée sur un sentier à travers une forêt dense lors d'une course de triathlon olympique

Pourquoi l'entraînement au tempo est crucial pour les triathlètes olympiques

La course d'allure est l'arme secrète pour développer l'endurance, la force et le contrôle du rythme, vous permettant ainsi de terminer votre course avec confiance et rapidité. Les courses d'allure développent votre capacité à maintenir des efforts intenses juste en dessous de votre seuil lactique, cette zone « confortablement difficile » où vous travaillez, tout en restant sous contrôle.

Un entraînement à cette intensité améliore la capacité aérobie, la résistance à la fatigue et la concentration mentale . C'est exactement ce dont vous avez besoin lorsque vos jambes sont fatiguées et que la ligne d'arrivée approche. Un travail de rythme structuré est essentiel pour concilier endurance et vitesse de course maximale. Ces 10 séances de course de rythme essentielles vous aideront à améliorer votre condition physique et votre force mentale pour des performances optimales !

Mesures d'entraînement Tempo Zone 3 pour les triathlètes :

  • Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (FCmax)

  • Niveau d'effort (RPE) : 5-6 sur 10, fort et contrôlé, mais pas difficile

  • Rythme : Juste plus lent que le rythme d'une course de 10 km

  • Respiration : Régulière et concentrée, peut parler en phrases courtes

  • À utiliser avec : les calculateurs de fréquence cardiaque et d'allure de FLJUGA pour définir votre zone

La zone 3 est la zone de tempo, conçue pour développer l'endurance, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue sans basculer dans l'effort de seuil.

10 séances de course à pied

1. Course de tempo classique

Objectif : Développer une efficacité aérobie soutenue à une intensité rythmée

Échauffement : 12 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging

2. Intervalles de tempo

Objectif : Répartir la charge de tempo pour un rythme et une récupération contrôlés

Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging

3. Répétitions de tempo courtes

Objectif : Améliorer la répétabilité et la concentration lors d'efforts modérés à élevés

Échauffement : 10 min de jogging + foulées
Série principale : 6 x 5 min en zone 3 (90 s de récupération en jogging) Retour
au calme : 10 min de jogging

4. Course à tempo progressif

Objectif : développer l'effort tout en restant dans la plage de rythme aérobie

Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone basse 3 – 10 min en zone moyenne 3 – 10 min en zone haute 3
Retour au calme : 10 min de jogging

5. Tempo + Micros

Objectif : Maintenir le rythme avec des poussées en fin de course

Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3, puis 4 foulées de 30 s en zone 3/zone 4 (1 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging

6. Course à pied en échelle

Objectif : Développer l'endurance du tempo sur des longueurs de blocs variées

Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 8 min – 10 min – 12 min – 10 min – 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging

7. Blocs de tempo avec récupérations flottantes

Objectif : Maintenir une charge aérobie constante sans repos complet

Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 8 min en zone 3 avec 2 min de jogging flottant en zone 2 entre les deux
Retour au calme : 10 min de jogging

8. Progression du tempo long

Objectif : Développer le contrôle et la force sur une durée spécifique à la course

Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 40 min en zone 3 (augmenter légèrement dans les 10 à 15 dernières minutes)
Retour au calme : 10 min de jogging

9. Séance de tempo fractionné

Objectif : Renforcer le contrôle aérobie avec un jogging de récupération à mi-course

Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging

10. Tempo jusqu'au seuil

Objectif : Transition d'un effort contrôlé à un effort intense sous fatigue

Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 20 min en zone 3, 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging

Conseils finaux pour l'entraînement au tempo run

  • Équilibrez votre entraînement : combinez le travail de rythme avec des courses longues, des courses de récupération et des séances de briques.

  • Optimisez votre nutrition : pratiquez des stratégies d’alimentation lors de séances à rythme plus long si nécessaire.

  • Surveillez l’effort, pas seulement le rythme : dans des conditions chaudes ou venteuses, utilisez l’effort perçu ou la fréquence cardiaque comme guide.

L'entraînement au tempo est essentiel pour maîtriser la course de triathlon olympique, en développant l'endurance, la vitesse et le contrôle dont vous avez besoin pour terminer en force !

FAQ : Courses de tempo dans l'entraînement au triathlon

À quelle fréquence dois-je faire des courses à allure régulière lors de mon entraînement de triathlon ?
La plupart des triathlètes bénéficient d'une à deux séances de course à allure régulière par semaine, selon leur phase de progression et leurs besoins de récupération.

Le rythme est-il le même que celui de l'entraînement en zone 3 ?
Oui. Le rythme est adapté à l'effort en zone 3, généralement autour de 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE) ou 5 à 6. Il est contrôlé, soutenu et juste en dessous du seuil.

Puis-je combiner des courses tempo avec des séances de brick ?
Oui. Courir tempo sans vélo est un excellent moyen de simuler les exigences d'une course et d'améliorer la force et le contrôle de la course à pied.

Dois-je m'alimenter pendant une course d'allure ?
Si votre séance dure plus de 60 minutes, pratiquez la même stratégie de ravitaillement que le jour de la course pour maintenir votre effort et votre régularité.

Les courses à allure régulière aident-elles à maintenir le rythme ?
Absolument. Ces séances développent la conscience du rythme, vous aidant à maintenir l'effort et à rester fluide sur 10 km.

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Réflexions finales

L'entraînement à la course tempo est la clé pour courir plus vite, terminer plus fort et mieux gérer votre triathlon olympique. Il développe la force aérobie et le contrôle mental nécessaires pour maintenir votre allure au moment le plus crucial, notamment dans les derniers kilomètres. En vous entraînant régulièrement en zone 3, vous apprendrez à gérer la fatigue, à maintenir la forme et à rester confiant sous la pression. Ajoutez ces séances à votre phase de préparation et vous arriverez le jour J avec un rythme plus soutenu, des jambes plus fortes et un plan d'exécution clair.

Quel entraînement de tempo ajouterez-vous à votre programme d’entraînement pour faire passer votre course au niveau supérieur ?

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.

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