Entraînement au triathlon olympique : 10 séances de briques Tempo
Résumé :
Les séances de Tempo Brick combinent des efforts réguliers et contrôlés en vélo et en course à pied pour améliorer l'endurance, le rythme et les transitions en vue d'un triathlon olympique. Ciblant une intensité en zone 3 à 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76-90 % de la FTP ou un RPE de 5-6, ces entraînements vous aident à maintenir l'effort sans vous surmener. En vous entraînant à un rythme soutenu et confortable dans les deux disciplines, vous développez votre résilience musculaire, votre efficacité et votre confiance en vous. Utilisez ces 10 séances structurées pour optimiser vos performances et vous préparer à une journée de course rapide et durable.
Qu'est-ce qu'une séance Tempo Brick pour le triathlon olympique ?
Les séances de brique, qui combinent deux disciplines en un seul entraînement, sont essentielles à la réussite en triathlon olympique. Elles préparent votre corps à gérer les exigences du jour de la course, améliorent votre allure et renforcent votre endurance. Les entraînements de tempo, réalisés avec un effort confortable, comblent l'écart entre endurance et vitesse.
Lors d'un entraînement sur distance olympique, les briques de tempo sont particulièrement utiles, car elles reproduisent l'intensité soutenue que vous rencontrerez lors d'un 40 km à vélo et d'un 10 km à pied. Elles vous aident à développer votre endurance sans vous épuiser et à courir avec force, contrôle et rythme.
Au fil du temps, ces séances développent l'endurance musculaire, la conscience du rythme et la force mentale pour vous permettre d'exécuter une course rapide et efficace du début à la fin. Voici 10 séances clés de tempo brick pour améliorer vos performances.
Directives sur l'intensité du tempo
Les séances de tempo se situent juste en dessous du seuil, sont régulières, contrôlées et durables. Elles sont idéales pour développer l'endurance à long terme sans surcharger votre système de récupération.
Voici comment mesurer la bonne intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 80–87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76 à 90 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 5–6
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10 séances de briques tempo
1. Apprêt pour briques à l'état stable
Objectif : Introduire un travail de tempo aérobique dans les deux disciplines
Échauffement vélo : 15 min de spinning + 3 levées de cadence
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de spinning facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à tempo continu
Objectif : Développer la force aérobique grâce à un rythme soutenu
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 45 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Répétitions à tempo brisé
Objectif : Accumuler du temps en zone 3 avec récupération partielle
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 3 x 12 min en zone 3 (2 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 8 min en zone 3 (90 s de récupération en jogging) Retour
au calme : 10 min de jogging
4. Brique à tempo inversé
Objectif : Commencer par une course à pied rythmée, puis passer à une course à vélo en cas de fatigue
Échauffement de course : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 25 min en zone 3
Transition Spin : 10 min de spinning facile
Série principale de vélo : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning facile
5. Brique fendue Tempo-Tempo
Objectif : Renforcer le rythme régulier dans les efforts fractionnés
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 20 min en zone 3 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 12 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique Tempo Échelle
Objectif : Développer progressivement la charge dans les deux disciplines
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 10 min – 15 min – 20 min en zone 3 (2 min de vélo entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 6 min – 9 min – 12 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique Tempo sur-distance
Objectif : Augmenter le volume du tempo pour une durabilité aérobie
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 60 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Tempo + Surge Brick
Objectif : Ajouter des poussées le jour de la course au rythme
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 3 avec 3 min finales en zone 4 (4 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 20 min en zone 3 avec 5 min finales en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo Combo Brick
Objectif : Mélanger des efforts à rythme régulier et irrégulier
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 20 min en zone 3 + 2 x 8 min en zone 3 (2 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 15 min en zone 3 + 2 x 5 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Longue balade vers le tempo run
Objectif : Pratiquer le rythme d'une course d'endurance
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 90 min en zone 2
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Entraînements Tempo Brick pour le triathlon olympique
Qu'est-ce qu'un entraînement avec des briques de tempo ?
Une brique de tempo est une séance de vélo-course à pied effectuée à une intensité modérée à modérément dure, juste en dessous du seuil, pour améliorer la force aérobie et le rythme du jour de la course.
En quoi l’entraînement au tempo est-il différent de l’entraînement au seuil ?
L'entraînement rythmique vise une intensité légèrement inférieure au seuil. Il est conçu pour être agréablement intense et durable, développant l'endurance sans fatigue excessive.
Pourquoi les briques de tempo sont-elles utiles pour le triathlon olympique ?
Ils apprennent à votre corps à maintenir un rythme de course constant dans les deux disciplines, améliorant ainsi l'endurance musculaire et l'efficacité lors d'un effort soutenu.
À quelle fréquence dois-je inclure des briques de tempo dans mon entraînement ?
Une fois par semaine pendant la phase de développement, c'est un bon point de départ. Alternez avec des exercices de seuil plus difficiles et des séances axées sur la récupération.
Les débutants peuvent-ils faire des briques tempo ?
Absolument. Les briques Tempo sont un excellent point de départ pour un entraînement de triathlon plus structuré, offrant intensité sans fatigue .
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Réflexions finales
Intégrer régulièrement ces séances de brique de tempo à votre routine d'entraînement améliorera considérablement votre efficacité en cyclisme et en course à pied, votre endurance générale et votre capacité à maintenir votre rythme de course même en cas de grande fatigue. Essayez de réaliser au moins une séance de brique par semaine, mais veillez à ajuster soigneusement l'intensité en fonction de votre condition physique actuelle et de vos objectifs de course. En maîtrisant ces entraînements ciblés, vous développerez la résilience physique et mentale nécessaire pour remporter votre prochain triathlon olympique en toute confiance !
Prêt à transformer les briques en avancées ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
