Entraînement au triathlon olympique : 10 séances de briques de seuil
Résumé :
Les séances de brique Seuil combinent un travail intensif à vélo et à pied pour développer la force, le rythme et l'endurance nécessaires au triathlon sur distance olympique. Ciblant 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale ou 91 à 105 % de la FTP, ces entraînements vous aident à maintenir un rendement élevé en cas de fatigue et à affiner vos transitions. Avec 10 séances structurées conçues pour développer le contrôle, la vitesse et la résilience, ce guide vous aidera à vous entraîner plus intelligemment et à optimiser vos performances.
Qu'est-ce qu'une séance de briques de seuil pour le triathlon olympique ?
Les séances de briquetage au seuil sont essentielles à la réussite en triathlon olympique. Ces entraînements visent à entraîner votre corps à soutenir des efforts de haute intensité juste en dessous du seuil, où vous pouvez pousser fort tout en gardant le contrôle.
Les séances de seuil améliorent votre capacité à gérer la fatigue, que ce soit à vélo ou à pied, tout en conservant une posture et un rythme efficaces. Au fil du temps, elles améliorent votre capacité à rester fort lors des transitions rapides, à adopter des stratégies de rythme intelligentes et à rester concentré sous pression, clés pour atteindre des performances optimales le jour J. Dans cet article, vous trouverez 10 séances ciblées de seuil conçues pour développer une vitesse soutenue, le contrôle et l'endurance spécifique à la course, pour des performances optimales en triathlon sur distance olympique.
Lignes directrices sur l'intensité du seuil
Les efforts de seuil se situent juste en dessous de votre limite : intenses, contrôlés et durables. Ces séances ciblent l'intensité à laquelle votre corps peut encore éliminer le lactate, développant ainsi la résilience, améliorant l'efficacité et affinant le contrôle du rythme pour les courses de triathlon sur distance olympique.
Voici comment évaluer votre effort :
Fréquence cardiaque (FC) : 87–93 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 91 à 105 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 7–8
calculateur de zone FLJUGA pour trouver vos seuils exacts et vous entraîner avec précision à la fois sur le vélo et sur la course.
10 séances de briques de seuil
1. Seuil + Tempo Brick
Objectif : Combiner des intervalles de vélo de seuil avec une pression de course constante
Échauffement vélo : 15 min de spinning + 3 levées de cadence
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 20 min en zone 3 Retour
au calme : 10 min de jogging
2. Brique à double seuil
Objectif : Entraînement de seuil dans les deux disciplines sous fatigue
Échauffement à vélo : 15 min de vélo
Série principale à vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de vélo facile)
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique à seuil progressif
Objectif : Augmenter l'intensité grâce au vélo et à la course à pied
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 10 min en zone 2 + 10 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Split Bike, course intense
Objectif : Accumuler un travail de seuil contrôlé avec une forte concentration sur la course
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 3 x (5 min en zone 4 + 2 min de vélo facile)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 10 min de jogging
5. Vélo à seuil prolongé + répétitions courtes
Objectif : Repousser le seuil de durée sur le vélo, renforcer avec des intervalles de course courts
Échauffement vélo : 15 min de spinning + exercices
Série principale vélo : 1 x 30 min @ Zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 4 x 3 min @ Zone 4 (1:30 de récupération jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique superposée
Objectif : Enseigner les changements de rythme vers et hors du seuil
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 4 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Blocs à seuil court
Objectif : Entraîner des efforts de seuil courts et répétables dans les deux sports
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 6 x 5 min en zone 4 (2 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 x 4 min en zone 4 (1 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 10 min de jogging
8. Ensemble de briques d'échelle
Objectif : Couche de contrainte de seuil sur les séries de course et de vélo ascendantes
Échauffement vélo : 15 min de vélo + cadence
Série principale vélo : 8 / 10 / 12 min en zone 4 (3 min de vélo entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 / 7 / 9 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo dans la brique de seuil
Objectif : Transition d'un rythme contrôlé vers une zone 4 soutenue sous fatigue
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 30 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique de finition à seuil long
Objectif : Pratiquer la zone 4 en cas de fatigue profonde
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 90 min en zone 2 + 20 min en zone 4
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Entraînements avec briques de seuil pour le triathlon olympique
Qu'est-ce qu'une session de briques de seuil ?
Une brique de seuil combine un vélo et une course à pied à une intensité où le lactate est produit mais peut toujours être éliminé, développant ainsi la vitesse, l'endurance et le contrôle le jour de la course.
Pourquoi les séances d’entraînement en briques sont-elles importantes en triathlon ?
Ils entraînent votre corps à passer efficacement du vélo à la course à pied, réduisent la fatigue musculaire et aiguisent la résistance mentale en cas de fatigue .
À quelle fréquence dois-je faire des briques ?
Une fois par semaine est idéal pendant les phases de développement, avec des variations d'intensité et de durée en fonction de votre cycle d'entraînement.
Les briques de seuil sont-elles destinées aux débutants ?
Oui. Mais commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement l'intensité et le volume à mesure que votre condition physique s'améliore.
Comment rythmer une séance de briques de seuil ?
Visez 91 à 105 % de votre FTP à vélo et un rythme d'effort maximal en course à pied. L'effort doit être stimulant, mais tenable.
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Réflexions finales
Les séances de brique seuil sont essentielles pour développer la force et l'endurance nécessaires à la course. Intégrez-les à votre programme et adaptez l'intensité à votre condition physique et à vos besoins de récupération. Ces séances ne visent pas seulement à surmonter la fatigue. Elles entraînent votre corps et votre esprit à maintenir l'intensité au moment le plus important. Chaque brique renforce la résilience. Chaque intervalle seuil renforce le contrôle. Plus vous pratiquez une pression digne d'une course, plus vous gagnerez en confiance lorsque le véritable défi viendra. La régularité est ce qui transforme le potentiel en performance. Respectez le plan, respectez votre récupération et laissez parler le travail le jour J.
Prêt à participer à votre prochain triathlon olympique avec puissance et précision ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
