Entraînement de natation pour le triathlon olympique : 10 séances de seuil
Résumé :
L'entraînement de natation en zone 4, généralement à 99-104 % de votre allure de course à pied et à un RPE de 7-8, aide les triathlètes de distance olympique à maintenir une intensité élevée et adaptée à la course sur 1 500 m. Ces séances de seuil développent l'endurance, le contrôle du rythme et la force aérobie sans pour autant vous épuiser. Visez 1 à 2 séances de seuil par semaine pour affiner votre technique, développer votre force mentale et préparer vos meilleures performances à vélo et à la course à pied.
Pourquoi l'entraînement de natation au seuil est essentiel pour les triathlons olympiques
L'entraînement au seuil de natation cible votre seuil lactique, l'intensité à laquelle le lactate est produit à des niveaux plus élevés, mais où votre corps est toujours capable de l'éliminer efficacement. L'entraînement au seuil de natation vise à maintenir l'effort près de votre limite de tolérance. Il améliore l'élimination du lactate, développe l'endurance et développe un contrôle du rythme adapté à la course.
Ces séances vous préparent à nager plus fort pendant plus longtemps sans vous effondrer dans la seconde moitié. En travaillant autour de votre vitesse de nage critique (CSS), vous apprenez à votre corps à nager fort sans basculer dans une fatigue insoutenable, parfait pour les exigences d'un triathlon olympique.
Mesures de natation en zone 4
Mesures de natation en zone 4
Rythme CSS : 99 à 104 % de votre vitesse de nage critique
Niveau d'effort : RPE 7–8 — difficile mais durable
Fréquence cardiaque (si suivie) : environ 87 à 93 % de la FC maximale
Fréquence des séances : 1 à 2 nages de seuil par semaine pendant votre phase de construction
S'entraîner en zone 4 en piscine développe votre capacité à maintenir votre allure de course malgré la fatigue. Il ne s'agit pas de sprinter, mais de maintenir une bonne posture, des rotations rapides et un effort efficace sur toutes les répétitions. Utilisez un entraîneur de tempo ou des intervalles basés sur le CSS pour rester concentré et suivre vos progrès au fil du temps. Ces 10 séances de natation essentielles au seuil vous aideront à développer votre endurance, votre efficacité et votre vitesse pour dominer votre journée de course !
10 séances de nage de seuil
1. Seuil classique 100s
Objectif : Développer la discipline du rythme et l'endurance au seuil
Échauffement : 300 facile + 4 x 50 de développement
Série principale : 10 x 100 @ Zone 4 (15 s de repos)
Retour au calme : 200 facile
2. Seuil brisé 200s
Objectif : Accumuler du travail de seuil avec un repos gérable
Échauffement : 400 nage + 4 x 25 rapides
Série principale : 5 x 200 @ Zone 4 (20 s de repos)
Retour au calme : 200 au choix
3. Échelle de seuil descendante
Objectif : Aiguiser le rythme en diminuant la distance sous pression
Échauffement : 300 facile + 4 x 50 exercice/nage
Série principale : 400 – 300 – 200 – 100 @ Zone 4 (20 s de repos)
Retour au calme : 200 tractions
4. Ensemble combiné 50s + 100s
Objectif : Combiner le contrôle du rythme avec une récupération courte
Échauffement : 300 nage + 4 x 25 rapide
Série principale : 6 x 50 @ Zone 4 (10 sec), 4 x 100 @ Zone 4 (15 sec)
Retour au calme : 200 facile
5. Intervalles de seuil longs
Objectif : Maintenir un effort élevé pendant des durées plus longues
Échauffement : 400 facile + 4 x 50 fort
Série principale : 3 x 400 @ Zone 4 (30 sec de repos)
Retour au calme : 200 facile
6. 300 cassés
Objectif : Maintenir la qualité au seuil sur les séries de longueur moyenne
Échauffement : 300 nage + 4 x 50 musculation
Série principale : 4 x (2 x 150 @ Zone 4, 20 s de repos)
Retour au calme : 200 facile
7. Tempo jusqu'au seuil
Objectif : Passer d'un rythme régulier à une fatigue de seuil
Échauffement : 300 facile
Série principale : 2 x (200 @ Zone 3 + 200 @ Zone 4) (15 s de repos)
Retour au calme : 200 nage
8. Défi de rythme de seuil
Objectif : Tester la cohérence sur un bloc mixte
Échauffement : 400 tractions + 4 x 25 exercices
Série principale :
4 x 100 @ Zone 4 (15 sec)
2 x 200 @ Zone 4 (20 sec)
4 x 100 @ Zone 4 (15 sec)
Retour au calme : 200 dos crawlé
9. Rampes de seuil courtes
Objectif : Améliorer la puissance aérobique avec des répétitions rapides
Échauffement : 300 nage + 4 x 50
Série principale : 12 x 75 @ Zone 4 (15 s de repos)
Retour au calme : 200 facile
10. Pyramide du seuil brisé
Objectif : Maintenir un effort élevé sur différentes répétitions sans surcharge
Échauffement : 400 nage + exercices
Série principale : 100 – 200 – 300 – 200 – 100 @ Zone 4 (20 s de repos)
Retour au calme : 200 facile
Conseils finaux pour l'entraînement de natation de seuil
Utilisez un entraîneur de tempo : verrouillez votre rythme sans vous fier aux horloges murales.
Concentrez-vous sur la technique : les mouvements fluides permettent d’économiser plus d’énergie que la force brute.
Testez et retestez votre CSS : ajustez vos rythmes d’entraînement toutes les 4 à 6 semaines pour plus de précision.
Un entraînement de seuil régulier vous prépare à nager vite, à finir frais et à courir de votre mieux le jour du triathlon olympique !
FAQ : Séances seuil
À quelle fréquence dois-je nager des séances d’entraînement de seuil ?
Généralement 1 à 2 séances de seuil par semaine, combinées à un travail facile d'endurance et de technique.
Qu'est-ce que CSS et pourquoi est-il important ?
CSS (Critical Swim Speed) représente votre rythme de course durable, l'entraînement à ce rythme améliore l'endurance sans fatigue excessive.
Les séances de nage de seuil peuvent-elles être effectuées en eau libre ?
Oui ! Si vous disposez d'un parcours mesuré, vous pouvez adapter la plupart des seuils aux eaux libres pour une meilleure préparation à la course.
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Réflexions finales
L'entraînement de natation au seuil est la clé pour nager plus fort, adopter un rythme plus intelligent et démarrer votre triathlon olympique en étant prêt à dominer . En vous entraînant régulièrement juste en dessous de votre limite, vous développez la puissance aérobie et la discipline nécessaires pour maintenir le rythme sans faiblir, même en eau libre. Ces séances préparent votre corps à affronter les exigences du jour de la course et votre esprit à rester concentré et serein dès le premier mouvement.
Intégrez 1 à 2 de ces séances chaque semaine, suivez vos progrès en matière de nage libre et maintenez une technique et une récupération constantes. Une nage rapide et maîtrisée n'est pas seulement une question de forme physique, mais aussi de confiance en soi. Entraînez-vous avec détermination, courez avec précision et laissez votre nage donner le ton pour une performance olympique exceptionnelle.
Dans quelle séance de nage de seuil allez-vous vous lancer en premier pour booster vos performances en course ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
