Entraînement cycliste pour le triathlon olympique : 10 séances de seuil
Résumé :
La zone 4 de cyclisme, généralement entre 91 et 105 % de la FTP et 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 7-8), est la zone où les triathlètes de distance olympique développent leur force pour le jour de la course. L'entraînement au seuil améliore votre capacité à maintenir une puissance élevée plus longtemps, à éliminer plus efficacement le lactate et à effectuer des transitions contrôlées vers la course à pied. Ces séances améliorent la performance soutenue, la concentration mentale et les performances sous pression. Prévoyez-en une ou deux par semaine pour affiner votre fractionné de 40 km à vélo et rouler avec détermination le jour de la course.
Pourquoi l'entraînement au vélo de seuil est important pour le triathlon olympique
Maîtriser sa puissance au seuil est essentiel pour un fractionné vélo rapide et efficace et une course à pied performante. En compétition olympique, l'étape vélo de 40 km est suffisamment courte pour exiger intensité, mais suffisamment longue pour exiger stratégie et allure. au seuil , qui consiste à rouler à 91-105 % de votre puissance au seuil fonctionnel (PFS), cible votre seuil lactique, l'intensité à laquelle le lactate est produit en plus grande quantité, mais où votre corps est toujours capable de l'éliminer efficacement. Maîtriser sa capacité à maintenir des performances élevées sans s'épuiser vous permet de courir intelligemment et de passer à la course à pied en force. Des séances structurées au seuil développent à la fois la capacité aérobie et la résilience mentale , ce qui les rend essentielles pour des performances optimales en course.
Indicateurs de vélo de la zone 4
FTP: 91–105%
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
RPE : 7–8 (Difficile, mais durable)
Fréquence : 1 à 2 séances/semaine pendant la phase de construction
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Ces 10 séances de vélo axées sur le seuil sont conçues pour affiner votre condition physique en course, améliorer votre endurance musculaire et développer la ténacité nécessaire pour prospérer le jour de la course !
10 séances de vélo de seuil
1. Répétitions de seuil
Objectif : Développer une puissance soutenue à une intensité spécifique à la course
Échauffement : 15 min de spinning + 3 montées de cadence
Série principale : 4 x 10 min en zone 4 (5 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
2. Blocs de seuil brisés
Objectif : Accumuler du temps au seuil avec de courtes pauses
Échauffement : 12 min de spinning
Série principale : 3 x (6 min + 4 min) en zone 4 (2 min de spinning entre les séries)
Retour au calme : 10 min de spinning
3. Construction progressive du seuil
Objectif : Parcourir les intensités pour atteindre un seuil contrôlé
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 15 min en zone 3, 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de spinning
4. Ensemble de seuils supérieurs/inférieurs
Objectif : Entraîner votre capacité à récupérer juste en dessous du seuil
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 4 x (3 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de spinning
5. Blocage de seuil continu
Objectif : Maintenir la puissance de la zone 4 pour un effort aérobique prolongé
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 25 min en continu en zone 4
Retour au calme : 10 min d'essorage
6. 2 seuils de 20 minutes
Objectif : Développer la résistance aérobie avec des intervalles plus longs
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 20 min en zone 4 (6 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation
7. Intervalles de seuil courts
Objectif : Améliorer la répétabilité au seuil
Échauffement : 12 min de rotation
Série principale : 6 x 5 min en zone 4 (2 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation
8. Pyramide du seuil
Objectif : Faire varier le temps sous tension avec un effort constant
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 5 min – 10 min – 15 min – 10 min – 5 min en zone 4 (3 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation
9. Seuil de gros engrenage
Objectif : Développer l'endurance musculaire à l'intensité de la course
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 3 x 4 min en zone 4 avec un gros braquet et une faible cadence (4 min de spinning entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
10. Seuil de VO2 Max
Objectif : Ajouter de l'intensité sous fatigue pour simuler les poussées de course
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 20 min en zone 4 + 3 x 2 min en zone 5 (3 min de spinning entre les répétitions VO₂)
Retour au calme : 10 min de spinning
Conseils finaux pour réussir avec un vélo de seuil
Entraînez-vous avec la puissance ou la fréquence cardiaque : maintenez les efforts précisément dans les bonnes zones .
Pratiquez la position aérodynamique : maintenez votre position de course pendant les intervalles pour gagner en confort.
Adaptez votre alimentation : même les courses courtes nécessitent une hydratation intelligente et une gestion du glycogène.
Intégrez ces séances de seuil à votre plan d’entraînement et vous serez sur la bonne voie pour une étape de vélo de distance olympique plus forte et plus rapide !
FAQ : Séances seuil
À quelle fréquence dois-je faire des séances de seuil ?
La plupart des athlètes incluent 1 à 2 séances axées sur le seuil par semaine, équilibrées par d’endurance .
Dois-je rester en position aérodynamique pendant les sorties au seuil ?
Oui. Pratiquer sa position de course pendant les efforts intenses améliore le confort et l'aérodynamisme le jour de la course.
L’entraînement au seuil est-il meilleur à l’intérieur ou à l’extérieur ?
Les deux ont de la valeur ! L'intérieur permet un contrôle précis de l'effort ; l'extérieur développe les compétences de maniabilité et la force physique.
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Réflexions finales
Développer sa puissance au seuil de déclenchement est l'un des moyens les plus rapides d'améliorer son de triathlon olympique à vélo et de préparer une course performante. En roulant à fond sans céder, vous préservez votre énergie, contrôlez votre allure et évitez l'épuisement avant le 10 km.
Les séances de seuil apprennent à votre corps à gérer la pression et à votre esprit à rester calme. Intégrez-les chaque semaine, surveillez votre intensité et entraînez-vous avec détermination. Les résultats sont tangibles : des temps plus rapides, des transitions plus fluides et une étape vélo qui donne le ton pour une fin réussie .
Quel entraînement de seuil allez-vous aborder en premier pour améliorer votre condition physique à vélo et vos performances en course ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
