Entraînement pour le semi-marathon : 10 exercices Zone 5 / VO2 Max
Résumé :
L’entraînement en zone 5 cible une VO2 max, une FC max de 93 à 100 % et un RPE de 9 à 10. Ces séances courtes et intenses améliorent l’efficacité de l’oxygène, la vitesse et le contrôle des poussées. Pour les semi-marathoniens, la zone 5 ajoute de la vivacité sans surcharger le volume. Vous ne courrez pas longtemps ici, mais s’entraîner en zone 5 améliore votre capacité à gérer les côtes, les poussées en fin de course et les fins de course en force. Ces séances sont courtes, intenses et essentielles pour vous dépasser.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 5/VO2 Max ?
La zone 5 se situe entre 93 et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale et se situe à 9-10 sur l'échelle RPE. La respiration est rapide et profonde, la parole est impossible et votre posture doit être réfléchie pour rester efficace.
C'est une zone que vous ne pouvez maintenir que pendant de courtes durées, mais vous pouvez y revenir régulièrement avec une récupération adéquate. Dans cette zone, vous apprenez à votre corps à transporter et à utiliser l'oxygène plus efficacement. Pour de semi-marathon , cela se traduit par un meilleur contrôle de la vitesse, des poussées plus fortes et une arrivée plus assurée.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les entraînements en zone 5 augmentent la VO2 max, améliorent la capacité à gérer l'effort intense et améliorent la récupération entre les efforts intenses. Ces séances améliorent également l'économie de course en situation de stress. Pour les semi-marathoniens, elles développent la capacité à courir plus vite en cas de besoin, sans s'effondrer.
10 exercices VO2 Max pour les coureurs de semi-marathon
1. Répétitions de 2 minutes
Structure classique pour développer la capacité VO2.
Échauffement : 12 min de jogging + 4 foulées
Série principale : 5 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
2. Ensemble d'intervalles courts
Entraîne un effort répétable avec une récupération contrôlée.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 8 x 1 min en zone 5 / 1 min de jogging
Retour au calme : 10 minutes de jogging
3. Pyramide VO2 Max
Améliore la puissance aérobie grâce à des longueurs de répétition variées.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Ensemble principal : 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zone 5 (course à pied de 2 min)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
4. Seuil mixte + VO2
Combine force et netteté en une seule séance.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
8 min en zone 4,
3 x 90 s en zone 5 (90 s de jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
5. 400 m de répétitions
Développe le chiffre d'affaires et le contrôle avec un effort rapide.
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 6 x 400 m à l'effort en zone 5 (90 s de jogging)
Retour au calme : 8 minutes de jogging
6. Séries VO2 Max fractionnées
Augmente l'intensité par tranches gérables.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 séries de 4 x 1 min en zone 5 (1 min de jogging) — 3 min de repos entre les séries
Retour au calme : 10 minutes de jogging
7. Séance VO2 Max en côte
Ajoute de la puissance au stimulus de vitesse.
Échauffement : 15 min de jogging + exercices en côte
Série principale : 5 x 60 s en montée en zone 5 (récupération en marchant/jogging en descente)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
8. VO2 amélioré par la foulée
Aiguise la mécanique après un stress aérobie.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 2 min en zone 5 (2 min de jogging)
Ensuite : 4 foulées de 20 secondes
Retour au calme : 8 minutes de jogging
9. VO2 à intervalle long
Prolonge l’exposition à l’effort aérobique de haut niveau.
Échauffement : 15 min de jogging
Série principale : 3 x 3 min en zone 5 (2 h 30 de jogging)
Retour au calme : 10 minutes de jogging
10. Tempo en VO2
Simule la fatigue de course puis ajoute un stress de pointe.
Échauffement : 12 minutes de jogging
Série principale :
10 min en zone 3,
3 x 90 s en zone 5 (2 min de jogging)Retour au calme : 10 minutes de jogging
FAQ : Entraînement VO2 et zone 5 pour les coureurs de semi-marathon
Comment savoir si je suis dans la zone 5 ?
La respiration est rapide, l'effort intense et vous êtes incapable de parler. Le rythme est exigeant, mais avec de la concentration et une bonne technique, vous pouvez répéter de courtes répétitions à ce niveau.
À quelle fréquence dois-je inclure l’entraînement VO2 Max ?
Une fois par semaine suffit, et uniquement lors de blocs d'entraînement spécifiques. Les séances de VO2 max sont très stressantes et, si elles sont trop utilisées, peuvent augmenter le risque de blessure ou de surentraînement. Utilisez-les avec parcimonie pour améliorer votre condition physique, et non comme un exercice de base.
La zone 5 est-elle la même chose que le sprint ?
L'entraînement VO2 max (Zone 5) comprend des intervalles contrôlés et à haute intensité d'une durée de 1 à 5 minutes pour développer la vitesse et l'endurance. Le sprint est un effort intense de moins de 30 secondes, axé uniquement sur la vitesse et la puissance maximales.
Comment trouver ma fréquence cardiaque en zone 5 ?
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Réflexions finales
La Zone 5 développe la vitesse qui soutient votre endurance. Ces séances vous apportent l'apport d'oxygène, le contrôle maximal et la vivacité nécessaires pour réagir en course, lorsque vous devez tenir bon, réduire l'écart ou terminer en force . Intégré à un programme de semi-marathon, le travail de VO2 Max ajoute de la puissance là où c'est nécessaire.
Pouvez-vous trouver une autre vitesse lorsque le rythme exige plus ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
