Entraînement Ironman Brick : 10 séances de tempo
Résumé
Les séances de Tempo Bricks sont essentielles pour les athlètes Ironman qui développent leur endurance, leur contrôle et leur allure en situation de fatigue. Ces entraînements ciblent l'intensité de la zone 3 (80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6) pour simuler l'effort en course sans atteindre le seuil de gravité. En enchaînant des séries régulières de vélo et de course à pied, les Tempo Bricks développent la résilience musculaire, la puissance aérobie et la précision de l'allure. Utilisez ces dix séances pour renforcer votre stratégie de ravitaillement et gagner en confiance avant le jour J.
Pourquoi les briques Tempo sont essentielles pour l'entraînement Ironman
Les séances de tempo brick (Bike-to-Run) allient les exigences d'endurance des courses longue distance à une intensité contrôlée pour simuler l' effort du jour J, sans vous pousser à bout . Les efforts de tempo se situent juste en dessous du seuil, autour de la zone 3 sur la plupart des échelles d'entraînement. Ils sont modérés à intenses, durables et spécifiques à la course. L'entraînement dans cette zone apprend à votre corps à supporter un effort soutenu, à rester efficace et à gérer la fatigue tout en maintenant sa vitesse.
Directives sur l'intensité du tempo
Les efforts de tempo sont confortablement difficiles, juste en dessous du seuil et très spécifiques à la course pour Ironman.
Voici comment mesurer la bonne intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 80–87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76 à 90 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 5–6
calculateur de zones FLJUGA pour verrouiller vos zones d'entraînement et rythmer chaque séance avec un objectif précis.
Avantages de l'entraînement avec des briques de tempo :
Entraînez-vous régulièrement au rythme d'une course Ironman
Développer la force aérobie et l'endurance musculaire
Améliorer la résilience mentale pour les derniers kilomètres
Renforcez votre stratégie de nutrition et de rythme
10 séances de briques Tempo pour les athlètes Ironman
1. Brique à tempo constant
Objectif : Maintenir l'intensité de la zone 3 dans les deux disciplines
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Construire + Conserver la brique
Objectif : Développer l'intensité jusqu'à atteindre une production soutenue en zone 3
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 10 min en zone 2 + 30 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Blocs de tempo brisés
Objectif : Diviser un tempo long en morceaux gérables
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 4 x 10 min en zone 3 (2 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 8 min en zone 3 (90 s de récupération en jogging) Retour
au calme : 10 min de jogging
4. Mise au point inversée de la brique
Objectif : Prioriser l'intensité de la course après un vélo contrôlé
Échauffement à vélo : 12 min de spinning
Série principale à vélo : 45 min en zone 2
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 25 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique à tempo progressif
Objectif : Passer d'efforts aérobiques à des efforts de rythme plus soutenus
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 15 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Pyramide de briques
Objectif : Varier les durées de tempo pour simuler le rythme de la course
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 10 / 15 / 20 min en zone 3 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 / 10 / 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Tempo avec concentration sur la cadence
Objectif : Développer le contrôle aérobie et l'efficacité de la cadence
Échauffement à vélo : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale de vélo : 3 x 12 min en zone 3 avec 1 min de poussées à cadence élevée à la fin de chaque répétition
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 10 min en zone 3 en se concentrant sur le retournement des jambes Retour
au calme : 10 min de jogging
8. Tempo Brick sous charge
Objectif : Maintenir le contrôle avec un volume total de session élevé
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 75 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Split Tempo Brick
Objectif : travailler le tempo sur deux blocs pour simuler le rythme de la course
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 20 min en zone 3 + 15 min en zone 3 (5 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 12 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique basse-haute
Objectif : Comparer le contrôle aérobie avec la poussée de tempo tardive
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils finaux pour réussir avec Tempo Brick
Faites le plein tôt et souvent : ces séances sont parfaites pour pratiquer la nutrition le jour de la course.
Restez dans vos zones : utilisez votre fréquence cardiaque, votre puissance ou votre rythme pour rester dans le rythme.
Concentrez-vous sur la forme : gardez une posture forte, en particulier lors de la poussée finale.
Récupérez correctement : ces exercices sont éprouvants. Prévoyez des journées de faible intensité après les briques de rythme.
Mini FAQ : Entraînement Ironman Brick
À quelle fréquence dois-je inclure des briques de tempo dans Ironman ?
Une fois par mois est idéal pendant la phase de préparation à la course, en particulier au cours des 8 à 10 dernières semaines.
Les briques Tempo sont-elles bonnes pour le 70.3 et le Full Ironman ?
Oui ! Ajustez simplement la durée de vos séances de vélo et de course à pied en fonction de votre objectif.
Comment savoir si je suis à l'intensité du tempo ?
les calculateurs d'allure, de puissance et de fréquence cardiaque gratuits de FLJUGA .
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Réflexions finales
Les séances de briques de tempo sont l'un des outils les plus puissants de votre entraînement Ironman. Elles développent la force spécifique à la course, aiguisent votre détermination et apprennent à votre corps à passer en douceur d'une discipline à l'autre. En intégrant ces 10 séances à votre programme d'entraînement, vous ne vous contentez pas de préparer le jour J, vous vous préparez à l'emporter. Soyez constant, faites confiance au processus et n'oubliez pas : chaque brique solide que vous posez maintenant constitue la base de votre meilleur résultat.
Laquelle de ces briques de tempo ajoutez-vous à votre entraînement Ironman cette semaine ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
