Entraînement vélo Ironman : 10 séances de tempo

RÉSUMÉ
Le vélo rythmé cible environ 76 à 90 % de la FTP, 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale ou un RPE de 5 à 6. Il développe la résistance aérobie, l'endurance musculaire et le contrôle du rythme nécessaires pour l'étape cycliste Ironman de 180 km. Ces 10 entraînements en zone 3 vous aident à rouler fort, à rester efficace en position aérodynamique et à économiser votre énergie pour une transition sereine vers le marathon.

Pourquoi l'entraînement au vélo rythmique est important pour Ironman

L'entraînement vélo tempo est essentiel pour développer l'endurance aérobie spécifique à la course, une puissance efficace et un rythme soutenu. Le cyclisme Ironman repose sur la force aérobie, une puissance constante et la conservation de l'énergie sur les longues distances. Le vélo tempo, ciblant l'intensité de la zone 3 (75 à 90 % du FTP), améliore la résistance à la fatigue, le contrôle du rythme et l'efficacité le jour de la course, notamment en position aérodynamique.

Un travail de tempo structuré développe l'endurance nécessaire pour parcourir 180 km avec régularité et puissance sans vous épuiser les jambes. Ces 10 séances essentielles de vélo de tempo vous prépareront à rouler avec force, à rester stable malgré la fatigue et à réussir votre marathon !

Mesures de tempo de la zone 3 pour l'entraînement Ironman à vélo

• Effort (RPE) : 5–6. Modérément dur, fort mais contrôlé

• Guide de puissance : 76 à 90 % du FTP

• Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale

• Utiliser avec : les calculatrices FTP et HR de FLJUGA

10 séances d'entraînement cycliste Ironman

1. Tempo Ride continu

Objectif : Développer une force aérobique ininterrompue en zone 3

Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 60 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile

2. Construction progressive

Objectif : Augmenter progressivement l'intensité vers un effort aérobique intense

Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 15 min en zone 2 + 15 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de spinning facile

3. Répétitions à tempo brisé

Objectif : Maintenir l'effort de la zone 3 en blocs ciblés et gérables

Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 5 x 10 min en zone 3 (3 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile

4. Fin longue tempo

Objectif : Renforcer le contrôle du rythme avec une finition forte sous fatigue

Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 75 min en zone 2 + 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de spinning facile

5. Cadence de rythme régulière

Objectif : Maintenir un taux de rotation élevé des jambes et une puissance fluide dans la zone 3

Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 3 x 15 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning facile

6. Intervalles de tempo

Objectif : Ajouter de la variété tout en maintenant une charge aérobique élevée

Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 8 x 6 min en zone 3 (2 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile

7. Pyramide du tempo

Objectif : Entraîner l'endurance aérobie grâce à des intervalles de durées variées

Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en zone 3 (4 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile

8. Simulation de course Tempo

Objectif : Simuler un effort à mi-course avec une pression longue et constante

Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 90 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile

9. Tempo bas-haut

Objectif : Passer de l'effort d'endurance à la pression du tempo

Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 60 min en zone 2 + 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de rotation facile

10. Tempo à double bloc

Objectif : Accumuler une charge aérobie de haut niveau sur deux répétitions prolongées

Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 2 x 40 min en zone 3 (10 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage facile

Pourquoi ces séances de tempo fonctionnent

• Développer une puissance de sortie soutenue : maintenez un effort à un rythme de course pendant de longues périodes.

• Améliore l'endurance musculaire : Retarde la fatigue sur les 180 km parcourus.

• Améliorez l'efficacité en position aérodynamique : restez rapide et confortable en configuration de course.

• Préparez une course solide : terminez le vélo en vous sentant prêt pour le marathon .

Erreurs courantes lors de l'entraînement au vélo tempo

Même une séance de tempo bien structurée peut se retourner contre vous si elle n'est pas exécutée correctement. Voici les erreurs qui freinent les athlètes.

• Rouler trop fort : se rapprocher du seuil va à l'encontre de l'objectif aérobique

• Mauvais équilibre de récupération : effectuer des courses à tempo consécutives avec des sorties longues ou à haute intensité

• Sauter les entraînements nutritionnels : les sorties à vitesse modérée sont idéales pour tester le ravitaillement le jour de la course

• Négliger la pratique aérodynamique : vous devez rouler au même que vous courrez

En évitant ces erreurs, vous garderez votre travail de rythme productif, durable et spécifique à la course.

FAQ : balades à tempo

À quelle fréquence dois-je faire des sorties tempo ?

La plupart des athlètes incluent 1 à 2 sorties axées sur le rythme par semaine, en fonction de la phase d’entraînement.

Quelle est la différence entre les balades à tempo et à seuil ?

Les sorties à tempo sont stables et contrôlées à environ 76 à 90 % du FTP, tandis que les sorties à seuil se rapprochent de 91 à 105 % du FTP.

Dois-je m'entraîner en position aérodynamique pendant les sorties tempo ?

Oui. Pratiquer l'aérodynamisme à l'intensité de la course est crucial pour le confort et l'efficacité le jour de la course.

LECTURES COMPLÉMENTAIRES : RENFORCEZ LA RÉSISTANCE DES BRIQUES

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 2 / l'endurance ?

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 4 / seuil ?

• Entraînement Ironman : qu'est-ce que la zone 5 / VO2 Max ?

• Entraînement Ironman : 10 séances de tempo

• Entraînement de natation Ironman : 10 séances de tempo

• Entraînement Ironman : semaine de récupération

• Ironman : Guide du débutant

Réflexions finales

L'entraînement vélo tempo est essentiel pour développer la force, le contrôle du rythme et l'endurance sur la distance Ironman. Ces séances vous permettent de maintenir une puissance constante, de rester efficace en position aérodynamique et de gérer la fatigue sans vous ruiner trop tôt. Intégrées à votre programme hebdomadaire, les sorties tempo apprennent à votre corps et à votre esprit à gérer les exigences de 180 km, pour que vous puissiez descendre du vélo en toute confiance et aborder le marathon avec force.

Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.