Entraînement Ironman Brick : 10 séances clés
Résumé
Les séances de Brick sont essentielles à l'entraînement Ironman pour développer l'endurance, la maîtrise du rythme et la force mentale nécessaires pour courir efficacement en dehors du vélo. Ces entraînements combinent un effort aérobie régulier, un tempo contrôlé et des séries de seuils ciblés, le tout conçu pour simuler la fatigue et les transitions du jour de la course. Les intensités cibles s'échelonnent de la zone 2 à la zone 4, vous permettant de vous entraîner sur l'ensemble du spectre d'effort Ironman. Utilisez ces 10 séances clés pour améliorer votre exécution en course et affiner votre technique sous pression.
Entraînement Ironman : qu'est-ce que l'entraînement Brick ?
Ironman , des entraînements vélo-course à pied, sont essentielles pour préparer votre corps et votre esprit au jour J. Ces séances vous aident à vous adapter à la fatigue spécifique de la course après une longue sortie, lorsque vos jambes sont lourdes et votre rythme perturbé. En pratiquant régulièrement les briques, vous améliorez votre endurance musculaire, affinez votre stratégie de rythme et renforcez votre résilience mentale lors de cette transition cruciale. Des séances de briques adaptées vous donnent la confiance nécessaire pour courir fort après le vélo, même en cas de douleur.
Directives de la zone d'entraînement
Cet ensemble de séances Ironman allie efforts aérobiques, cadence et seuil. Ces plages correspondent aux zones d'entraînement standard du triathlon, utilisées pour orienter l'intensité et le rythme de chaque séance.
Utilisez les directives suivantes pour rester dans la bonne zone d’entraînement :
Zone 2 (Endurance) :
FC : 73–80 % de la FC max.
FTP : 56 à 75 % du FTP
RPE : 3–4
Zone 3 (Tempo) :
FC : 80–87 % de la FC max.
FTP : 76 à 90 % du FTP
RPE : 5–6
Zone 4 (Seuil) :
FC : 87–93 % de la FC max.
FTP : 91 à 105 % du FTP
RPE : 7–8
calculateur de zone FLJUGA pour déterminer vos objectifs de fréquence cardiaque et de puissance.
10 sessions clés de Brick
1. Seuil en brique fendue
Objectif : Combiner des efforts de seuil de longueur moyenne dans les deux sports
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à tempo long
Objectif : Développer la force aérobie et le contrôle du rythme au rythme
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 60 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique d'endurance
Objectif : Entraîner le contrôle de longue durée à une intensité spécifique à la course
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 2 h en zone 2
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 40 min en zone 2
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Brique progressive
Objectif : Passer en douceur de l'effort aérobique au tempo
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 20 min en zone 2 + 20 min en zone 3 + 15 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique échelle
Objectif : Simuler un effort de course variable avec une charge progressive
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 10 / 15 / 20 min en zone 3 (3 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 / 10 / 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique à double seuil
Objectif : Entraîner la résilience avec intensité dans les deux sports
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de vélo facile)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging) Retour
au calme : 10 min de jogging
7. Brique de contrôle du rythme
Objectif : Pratiquer un contrôle précoce et une finition forte
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 75 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 15 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Split Tempo Brick
Objectif : Décomposer l'effort de tempo en blocs de qualité
Échauffement vélo : 15 min de vélo
Série principale vélo : 3 x 15 min en zone 3 (5 min de vélo facile entre les deux)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 12 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Brique superposée
Objectif : Entraîner le corps à s'adapter entre le stress aérobie et le stress de seuil
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 4 x (4 min en zone 3 + 6 min en zone 4)
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 x (3 min en zone 3 + 5 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Big Day Brick
Objectif : Simuler une longue journée clé avec des segments d'intensité de course
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 2 h en zone 2 + 20 min en zone 3
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 40 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Entraînement Ironman Brick
À quelle fréquence dois-je faire des séances de briques pour Ironman ?
1 à 2 fois par semaine est idéal, en augmentant le volume et l'intensité spécifique à la course.
Quelle séance de briques est la plus importante pour Ironman ?
Les briques de simulation de course longue durée où vous pratiquez une nutrition et un rythme complets sont les plus cruciales.
Les débutants peuvent-ils bénéficier d’une formation en briques ?
Absolument ! Même de courtes briques développent la force et la résilience mentale à la transition du vélo à la course à pied.
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Réflexions finales
S'entraîner pour un Ironman ne se résume pas à la natation, au vélo et à la course à pied. Il s'agit aussi d'apprendre à combiner ces disciplines malgré la fatigue. Les séances de brick sont l'arme secrète qui fait le lien entre une étape vélo réussie et une arrivée réussie au marathon . En pratiquant régulièrement ces 10 séances de brick clés, vous développerez l'endurance, la force mentale, le rythme et les stratégies d'alimentation nécessaires pour conquérir le jour J. N'oubliez pas : la réussite en course à pied commence par un entraînement intelligent en dehors du vélo.
Quelle séance de briques maîtriserez-vous en premier ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
