Entraînement pour l'Ironman 70.3 : 10 séances d'entraînement en zone 3 / tempo enchaînées
Résumé :
Les séances d’entraînement enchaînées à allure soutenue sont essentielles pour les athlètes participant à un Ironman 70.3 et souhaitant développer une endurance et un contrôle constants, adaptés à leur rythme de compétition. Ces séances ciblent l’intensité de la zone 3, généralement entre 80 et 87 % de la fréquence cardiaque maximale, entre 76 et 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6, et vous aident à maintenir votre effort sans vous épuiser. En combinant des séries contrôlées de vélo et de course à pied, les séances d’entraînement enchaînées à allure soutenue développent l’efficacité musculaire, la maîtrise de l’allure et la force aérobie. Utilisez ces 10 séances pour optimiser vos performances et rester performant du vélo jusqu’au dernier kilomètre.
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement en enchaînement tempo pour un Ironman 70.3 ?
Les séances d'entraînement enchaînées (ou « brick-on ») combinent deux disciplines consécutivement et sont essentielles à la préparation d'un Ironman 70.3. Les séances d'entraînement enchaînées à allure soutenue, en particulier, jouent un rôle crucial dans le développement de l'endurance spécifique à la course, l'amélioration de la capacité à courir efficacement après le vélo et le perfectionnement de la stratégie de gestion de l'effort pour le jour J.
Ces séances d'entraînement privilégient les efforts soutenus à un rythme proche de celui de la course, vous aidant ainsi à vous adapter aux exigences d'un 70.3. En simulant l'effort et la fatigue du jour J, les enchaînements de tempo entraînent le corps et l'esprit à maintenir une bonne forme, un bon rythme et une stratégie d'alimentation efficace durant les phases les plus critiques de votre course. L'objectif n'est pas la vitesse, mais le contrôle, la confiance et l'acceptation de l'inconfort .
Directives relatives à l'intensité du tempo
Les efforts à tempo se situent juste en dessous du seuil, agréablement soutenus, durables et spécifiques à la course.
Voici comment mesurer l'intensité adéquate :
Fréquence cardiaque (FC) : 80 à 87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76–90 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 5–6
Utilisez le calculateur pour affiner vos zones d'entraînement et rester constant lors de chaque séance.
Pourquoi les briques de tempo sont-elles importantes pour l'Ironman 70.3 ?
• Préparation physique spécifique à la course : apprend à votre corps à gérer un effort soutenu à votre rythme cible.
• Adaptation vélo-course à pied – Réduit la sensation de jambes lourdes lors de la transition vers la course à pied.
• Force mentale – Développe la confiance en soi pour gérer la fatigue et l'effort.
• Stratégie de gestion de l'effort – Permet d'ajuster précisément votre niveau d'effort pour le jour de la course.
10 séances Ironman 70.3
1. Brique à tempo régulier
Objectif : Maintenir un effort de zone 3 à la fois à vélo et en course à pied
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 2 x 20 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions à tempo brisé
Objectif : Développer l'endurance aérobie grâce à des blocs de tempo structurés
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 4 x 10 min en zone 3 (3 min de spinning facile entre chaque séance)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 8 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique à tempo progressif
Objectif : Progresser d'une intensité de tempo stable à une intensité soutenue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 15 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Sortie longue à allure soutenue + course à pied continue
Objectif : Maintenir un effort aérobie constant à vélo et transférer le contrôle à la course à pied.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 75 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Brique à tempo alterné
Objectif : Alterner un effort aérobique régulier avec une concentration sur le rythme de course moyen.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 4 x (5 min en zone 2 + 10 min en zone 3)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 x (3 min en zone 2 + 7 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Double bloc Tempo
Objectif : Accumuler la charge de tempo sur des séries consécutives
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 2 x 25 min en zone 3 (5 min de spinning facile entre les deux)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique Pyramid Tempo
Objectif : Utiliser des longueurs de répétition variables pour simuler le rythme de course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale sur vélo : 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en zone 3 (3 min de pédalage facile entre chaque série)
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 5 / 10 / 15 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Tempo en Brick Run
Objectif : Contrôler l'effort dès le début et se préparer à un rythme de course soutenu.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 45 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Brique de tempo de simulation de course
Objectif : Simuler l'effort de course avec des efforts continus plus longs
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 90 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 40 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique à tempo lent-rapide
Objectif : Commencer par le contrôle, terminer par la pression
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Séance principale de vélo : 60 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 2 + 15 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
Conseils pour exécuter des blocs de tempo
Optimisez votre alimentation – Entraînez-vous avec le même plan nutritionnel que celui que vous utiliserez le jour de la course.
Allez-y à votre rythme – Respectez les efforts prescrits ; évitez de trop forcer.
Entraînez-vous aux transitions – Limitez la durée des transitions pour imiter les conditions du jour de la course.
Récupérez bien – Les séances d'entraînement Tempo sont exigeantes ; prévoyez des jours de récupération en conséquence.
Incorporez ces séances de manière stratégique à votre entraînement Ironman 70.3 pour développer la force, l'endurance et les compétences de gestion de l'effort nécessaires à une course réussie !
FAQ : Formation Brick 70.3
Qu'est-ce qu'une séance de brique de tempo ?
Un enchaînement tempo combine une sortie à vélo et une course à pied régulières et modérément difficiles, généralement à 76-90 % de la FTP ou à 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale, pour développer la force aérobie et le rythme du jour de la course.
Pourquoi les séances d'entraînement au tempo sont-elles utiles pour les athlètes de 70.3 ?
Elles contribuent à développer une vitesse soutenue, à améliorer l'efficacité énergétique et à vous entraîner à maintenir des efforts comparables à ceux d'une compétition sur de plus longues durées sans épuisement.
À quelle fréquence dois-je inclure des briques dans mon plan ?
L'idéal est de s'entraîner une fois par semaine pendant la phase de préparation, surtout les jours destinés à simuler le rythme de la course sans intensité maximale.
Les briques de tempo sont-elles moins efficaces que les briques de seuil ?
Absolument pas. Les enchaînements de séances à allure soutenue sont essentiels au développement aérobie, notamment sur les courses de longue distance où le maintien d'un rythme constant prime sur les pics d'effort.
Les débutants peuvent-ils utiliser les briques de tempo en toute sécurité ?
Oui. Les efforts à tempo sont plus tolérants que le travail au seuil, ce qui en fait un choix judicieux pour développer l'endurance sans besoins de récupération .
POUR ALLER PLUS LOIN : CONSTRUISEZ VOTRE BASE 70.3
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Séances d'entraînement à allure soutenue pour l'Ironman 70.3
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Ironman 70.3 : 10 séances de vélo à allure soutenue
Ironman 70.3 : 10 séances de course à allure soutenue
Réflexions finales
Les séances d'entraînement enchaînées à allure soutenue constituent le moteur régulier et fiable de votre programme d'entraînement pour l'Ironman 70.3. Elles sont essentielles pour développer la puissance aérobie, le contrôle de l'effort et la discipline mentale nécessaires pour performer tout au long de la course. En intégrant régulièrement ces séances, vous entraînez votre corps et votre esprit à effectuer des transitions fluides et à maintenir votre force entre le vélo et la course à pied. Soyez constant dans vos enchaînements à allure soutenue et, avec le temps, les résultats positifs suivront naturellement.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
