Marathon : avantages à long terme
Résumé
En préparation marathon, la course longue n'est pas une option, c'est la séance la plus importante de votre programme. Ces efforts prolongés entraînent votre corps à rester performant sur la distance, à améliorer votre consommation énergétique et à développer la force mentale nécessaire pour terminer en force. Que vous visiez un chrono inférieur à 4 minutes ou que vous franchissiez simplement la ligne d'arrivée, cet article explique pourquoi les courses longues sont plus importantes que tout autre élément de votre préparation marathon et comment les exploiter pleinement.
Aller loin ou rentrer à la maison
Le marathon est une épreuve d'endurance, pas seulement de vitesse. Vous pouvez courir autant d'intervalles et de séances de tempo que vous le souhaitez, mais si votre corps n'est pas prêt à tenir la distance, cela se verra. La course longue est l'occasion de développer votre base aérobie, de tester votre stratégie énergétique et de repousser vos limites mentales. Ce guide explique précisément comment les courses longues améliorent les performances au marathon et comment tirer le meilleur parti de chacune d'elles.
Pourquoi les longues courses sont indispensables pour le marathon
Le marathon est une épreuve d'endurance, d'efficacité et de discipline. La réussite ne dépend pas seulement de la vitesse, mais de votre capacité à rester calme et serein lorsque la course dure plus de deux heures. Cette capacité se développe lors de courses longues.
Longues courses :
Entraînez votre corps à utiliser le carburant plus efficacement
Renforcer la durabilité structurelle des muscles, des tendons et des articulations
Améliorer l'endurance mentale lorsque le glycogène est faible
Vous aider à répéter le rythme, l'alimentation et l'état d'esprit du jour de la course
Sauter les longues courses ou les faire sans intention laisse des trous énormes dans votre préparation au marathon.
Comprendre les exigences physiologiques du marathon
Le marathon est presque entièrement aérobique, mais cela ne le rend pas facile. Il sollicite tous les systèmes du corps :
Endurance musculaire : Pour garder la forme à 35 km
Gestion du carburant : Pour éviter le mur
Concentration mentale : Rester calme pendant 2 à 5 heures
Équilibre hydrique : Pour maintenir les performances dans les étapes ultérieures
Les courses longues simulent ces contraintes de manière contrôlée et progressive. C'est pourquoi elles constituent la pierre angulaire de tout programme marathon, du débutant à l'élite.
Quelle doit être la durée d’une course longue de marathon ?
Il n’existe pas de distance magique unique ; cela dépend vraiment de votre expérience personnelle, du volume d’entraînement hebdomadaire que vous maintenez et de l’objectif spécifique que vous souhaitez atteindre.
Les courses de marathon longues se situent généralement entre :
Coureurs débutants : 2 h 00 à 2 h 30 (jusqu’à 28 km ou environ 17 miles)
Coureurs intermédiaires : 2 h 30 à 3 h 00 (jusqu’à 32 km ou environ 20 miles)
Coureurs avancés : 2 h 45 à 3 h 15 (32 à 36 km ou environ 20 à 22 miles)
L'essentiel est le temps passé à pied, et non la distance. La plupart des coureurs voient leurs performances diminuer au-delà de 3 heures, à moins de se préparer pour des courses ultra-sportives. Mieux vaut arriver frais le jour J que de se surentraîner pour une seule course longue distance.
Les 5 principaux avantages des courses longues pour l'entraînement au marathon
1. Améliore l'efficacité de la combustion des graisses
Plus vous courez longtemps, plus votre corps apprend à utiliser les graisses comme source d'énergie, préservant ainsi le glycogène pour les kilomètres suivants. Cela retarde le seuil redouté des 32-35 km.
2. Augmente la résilience musculaire
Le temps passé debout renforce les muscles clés de la course (fessiers, ischio-jambiers, mollets) et renforce la force des tendons, réduisant ainsi le risque de blessure et maintenant la forme pendant la course.
3. Stratégies d'alimentation et d'hydratation des trains
On ne peut pas improviser sa nutrition pendant un marathon. Les longues courses sont idéales pour tester le timing des gels, l'apport hydrique et la tolérance intestinale, afin d'éviter toute mauvaise surprise le jour J.
4. Développe l'endurance mentale
Il n'y a pas de solution miracle pour surmonter la fatigue mentale de fin de course. Les longues sorties vous apprennent à rester calme, concentré et efficace quand vous préféreriez vous arrêter.
5. Répéter l'exécution du rythme de course
La pratique de segments à un rythme égal ou légèrement inférieur à celui du marathon permet de maintenir le rythme, de renforcer le contrôle du rythme et d'améliorer la confiance avant le jour de la course.
Comment courir vos longues courses
Courir en zone 2
La plupart des courses longues doivent rester en zone 2 (73 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Un effort léger et régulier devrait vous permettre de tenir une conversation détendue.
Construire progressivement
Commencez votre programme par des courses longues d'environ 60 minutes, puis augmentez progressivement de 10 à 15 minutes ou de 1 à 2 kilomètres chaque semaine. Prévoyez des périodes de récupération toutes les 3 à 4 semaines.
Inclure le carburant et les fluides
Commencez à vous ravitailler tôt, généralement après 45 minutes d'effort, et répétez toutes les 30 à 40 minutes. Hydratez-vous toutes les 15 à 20 minutes, surtout par temps chaud.
Exemples de ravitaillement lors de courses longues :
2 à 3 gels énergétiques
Boisson électrolytique ou eau
Une petite collation (banane, chewing-gum énergétique)
Évitez l'intensité en fin de semaine
N'enchaînez pas vos sorties longues juste après une séance à rythme soutenu ou fractionnée. Accordez-vous des jours de récupération pour optimiser la qualité et réduire les risques de blessure.
Types de courses longues dans l'entraînement au marathon
1. Course longue standard (zone 2)
Au cœur de votre programme : un effort constant à un rythme soutenu. Concentrez-vous sur la distance, le rythme et la technique.
2. Progression à long terme
Les 20 à 30 dernières minutes sont légèrement plus rapides, pour atteindre un rythme de marathon ou une fin de course aérobique intense. Idéal pour développer sa force en fin de course.
3. Course longue à allure de course
Incluez 8 à 16 km à l'allure marathonienne cible au milieu ou au dernier tiers de la course. Cela vous apprend à maîtriser votre rythme, à vous alimenter sous stress et à vous sentir en confiance.
4. Blocs de course longue consécutifs
Méthode avancée : course moyenne à longue le samedi, course plus longue le dimanche. Enseigne la gestion de la fatigue cumulative. À utiliser avec parcimonie.
Alternez entre les formats toutes les 1 à 2 semaines pour que les adaptations se poursuivent sans surcharger le corps.
Quand devriez-vous faire votre course la plus longue ?
Votre course la plus longue devrait avoir lieu 3 à 4 semaines avant le jour de la course, en fonction de votre plan et de la façon dont votre corps réagit au volume.
Une progression typique :
Semaine 4 avant la course : 28–30 km
Semaine 3 : Course longue de pointe — 32 à 36 km ou 3 h 00 maximum
Semaine 2 : Passage à 20 000-22 000
Semaine 1 : 8 à 12 000 kg avant la réduction progressive
Ne vous forcez pas à courir 20 miles complets si vous n'êtes pas suffisamment préparé ; être légèrement sous-entraîné est bien mieux que de pousser trop fort et de finir trop cuit ou blessé.
FAQ : Avantages à long terme
Quelle est la distance minimale de course longue dont j'ai besoin pour un marathon ?
Essayez de réaliser au moins 2 à 3 courses de 28 à 32 km avant le jour J. Si vous débutez, privilégiez le temps (2,5 à 3 heures) plutôt que la distance.
Dois-je courir la distance complète du marathon à l’entraînement ?
Non. Ce n'est pas nécessaire et c'est souvent dangereux. Gardez cet effort pour le jour de la course. Les courses longues les plus intenses devraient durer environ 3 heures ou 32 à 36 km.
À quelle vitesse dois-je courir mon marathon long run ?
Maintenez la plupart des courses longues dans la zone 2. Incluez seulement occasionnellement des segments à un rythme marathon pour répéter l'intensité.
Et si je me sens épuisé après chaque longue course ?
Vous allez peut-être trop vite, vous accumulez trop d'énergie ou vous sous-alimentez. Les longues courses doivent être stimulantes, et non destructrices.
Combien de courses longues dois-je faire pendant l’entraînement au marathon ?
Généralement, 8 à 10 longues sorties sur un programme de 12 à 16 semaines. Prévoyez des semaines de récupération et évitez de parcourir la distance maximale plus d'une ou deux fois.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : CONSTRUISEZ VOTRE BASE DE MARATHON
Course à pied : Guide du débutant pour l'entraînement au marathon
Course à pied : explication des zones de course 1 à 5
Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 3/tempo
Entraînement marathon : 10 séances en zone 4/seuil
Entraînement marathon : 10 séances d'entraînement en zone 5 / VO2 Max
Entraînement marathon : 10 séances essentielles
Réflexions finales
La réussite au marathon ne se construit pas du jour au lendemain. Elle se construit grâce à des courses longues, intelligentes et régulières, qui apprennent progressivement à votre corps à aller plus loin avec contrôle et endurance. Ces séances ne se concentrent pas sur la vitesse ou les accélérations rapides, mais sur le développement de la force, l'amélioration de l'endurance et le maintien de l'efficacité lorsque cela compte vraiment le jour J. S'il y a un entraînement à ne jamais négliger lors de votre préparation au marathon, c'est la course longue. La régularité pose les bases de l'endurance et de la force mentale, essentielles pour terminer la course en force.
Votre course longue distance vous permet-elle de construire un moteur de marathon ou simplement d'accumuler les kilomètres ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
