Triathlon sprint : 10 enchaînements clés pour optimiser ses performances
Résumé :
Les séances d’entraînement enchaînées pour le triathlon sprint combinent les phases de zone 2, de tempo, de seuil et d’effort à VO2 max afin d’améliorer les transitions et de développer la vitesse malgré la fatigue. Ces 10 séances ciblent différentes intensités, des bases aérobiques à l’affûtage du rythme de compétition. Chaque enchaînement est conçu pour optimiser votre course à pied après le vélo et vous permettre de réaliser une performance optimale en triathlon sprint.
Qu'est-ce qu'un entraînement enchaîné (ou « brick workout ») dans le cadre d'un triathlon sprint ?
Les séances d'entraînement enchaînées combinent deux disciplines en une seule séance, généralement une sortie à vélo suivie immédiatement d'une course à pied. L'objectif est de simuler les conditions de compétition et de préparer le corps aux contraintes de la transition entre les deux épreuves. Ces séances permettent d'entraîner les jambes à s'adapter rapidement après le vélo et d'affiner la gestion du rythme et les mouvements malgré la fatigue. En triathlon sprint, les séances d'entraînement enchaînées sont essentielles pour développer la performance et la confiance, tant à vélo qu'en course à pied.
Pourquoi les enchaînements d'entraînement sont importants
Les triathlons sprint sont courts, rapides et intenses. La transition entre le vélo et la course à pied ne tolère aucune erreur. L'entraînement enchaîné (ou « enchaînement ») apprend à votre corps à alterner efficacement les efforts et à maintenir sa vitesse malgré la fatigue. Il contribue également à aiguiser la concentration, à améliorer la gestion de l'allure et à atténuer la sensation désagréable de « jambes lourdes » ressentie par de nombreux athlètes après le vélo. Intégrer des enchaînements à votre routine hebdomadaire renforce à la fois votre condition physique et votre stratégie de course.
Directives relatives à la zone d'entraînement
Cette série de séances d'entraînement olympiques combine endurance, tempo, seuil et effort maximal en VO2 max.
Suivez les consignes suivantes pour rester dans la zone d'entraînement appropriée :
Zone 2 (Endurance) :
• FC : 73–80 % de la FC max
• FTP : 56–75 % de la FTP
• RPE : 3–4
Zone 3 (Tempo) :
• FC : 80–87 % de la FC max
• FTP : 76–90 % de la FTP
• RPE : 5–6
Zone 4 (Seuil) :
• FC : 87–93 % de la FC max
• FTP : 91–105 % de la FTP
• RPE : 7–8
Zone 5 (VO2 max) :
• FC : 93–100 % de la FC max
• FTP : 106–120 % de la FTP
• RPE : 9–10
Utilisez le calculateur de zones FLJUGA pour déterminer vos objectifs de fréquence cardiaque et de puissance. Vous trouverez ci-dessous 10 séances d'entraînement combinées (enchaînements) clés pour le triathlon sprint, afin d'améliorer vos performances et votre vitesse.
10 séances d'entraînement clés en enchaînement pour le triathlon sprint
1. Brique de fondation
Objectif : Améliorer l'efficacité aérobie grâce à des transitions fluides.
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 30 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 15 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
2. Seuil en double brique
Objectif : Simuler l'intensité de la mi-course dans les deux sports
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en spinning)
Jogging de transition : 5 min de jogging
Série principale de course : 2 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 8 min de jogging
3. Brique de surtension VO2
Objectif : Ajouter de courtes séquences en zone 5 pour solliciter la vitesse de pointe
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale vélo : 4 x 5 min en zone 3 avec 30 sec en zone 5 à la fin de chaque répétition
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 x 5 min en zone 3 avec 1 min finale en zone 5
Retour au calme : 8 min de jogging
4. Brique inversée
Objectif : Inverser l'ordre des entraînements pour passer de la course rapide au cyclisme contrôlé
Échauffement pour la course : 8 min de jogging
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Rotation de transition : 10 min de rotation légère
Série principale de vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 8 min d’essorage
5. Progression des briques de puissance
Objectif : Passer d'un rythme régulier à une fin en force
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale vélo : 20 min en zone 3 – 5 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 10 min en zone 3 – 5 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
6. Construction progressive en briques
Objectif : Augmenter progressivement l'intensité pour simuler les accélérations en milieu de course
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 – 5 min en zone 4
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 5 min en zone 2 – 10 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
7. Brique de finition de seuil
Objectif : Terminer en force après la sortie du vélo avec une pression soutenue
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 25 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 5 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
8. Briques à intervalles courts
Objectif : Développer le chiffre d'affaires et la répétabilité
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale vélo : 5 x 4 min en zone 3 (90 sec de pédalage entre chaque série)
Jogging de transition : 5 min de jogging
Série principale de course : 5 x 3 min en zone 4 (1 min de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 8 min de jogging
9. Brique de démarrage rapide
Objectif : Simuler l'accélération au départ d'une course suivie d'un effort constant.
Échauffement à vélo : 12 min de pédalage
Série principale vélo : 5 min en zone 5 – 15 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale : 3 min en zone 5 – 12 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
10. Brique avec enjambées
Objectif : Stimuler l'activation neuromusculaire après la course
Échauffement à vélo : 15 min de pédalage
Série principale de vélo : 30 min en zone 3
Jogging de transition : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 10 min en zone 3 + 4 x 30 sec de foulées
Retour au calme : 8 min de jogging
À quelle fréquence faut-il faire des entraînements avec enchaînement de coups de pied ?
Pour les triathlons sprint, visez une séance d'entraînement enchaînée par semaine, avec des variations d'intensité et de durée.
Exemple d'horaire :
• Début de saison : Concentrez-vous sur les enchaînements d'endurance (efforts longs, en zone 2).
• Milieu de saison : Incorporer des briques axées sur le seuil et la vitesse.
• Préparation de la course : Inclure des séquences de simulation de course et des exercices de transition.
FAQ : entraînements enchaînés
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement enchaînée (brick session) en triathlon ?
Une séance enchaînée combine deux disciplines consécutivement. Le plus souvent, le vélo est suivi immédiatement d'une course à pied, afin de simuler les transitions d'une compétition et de développer l'endurance multisports.
Pourquoi les enchaînements d'entraînements sont-ils importants pour le triathlon sprint ?
Elles entraînent vos jambes à s'adapter rapidement après l'épreuve de vélo, améliorent votre rythme dans toutes les disciplines et renforcent votre mental pour les transitions le jour de la compétition.
À quelle fréquence dois-je inclure des séances d'enchaînement de séances dans mon programme ?
L'idéal est de s'entraîner une fois par semaine pendant la phase de préparation. Vous pouvez varier l'intensité : certaines séances doivent être axées sur l'allure de course, d'autres sur le tempo ou en zone 2.
Les séances d'entraînement avec des briques sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui ! Les débutants peuvent commencer par des séances plus courtes (par exemple, 20 minutes de vélo + 10 minutes de course à pied) et augmenter progressivement la durée. L'essentiel est la régularité et la pratique des transitions.
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Réflexions finales
Les séances enchaînées sont essentielles pour maîtriser les triathlons sprint. Que votre objectif soit d'améliorer votre endurance, vos transitions ou votre vitesse, ces entraînements spécifiques vous prépareront efficacement aux défis du jour J. En les intégrant judicieusement et stratégiquement à votre plan d'entraînement, vous serez fin prêt à aborder votre prochain triathlon sprint avec confiance et puissance !
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
