Entraînement au triathlon sprint : 10 séances clés
Résumé :
Les séances d'entraînement en briques pour le triathlon sprint combinent des efforts en zone 2, en tempo, au seuil et en VO2 max pour améliorer les transitions et gagner en vitesse en condition de fatigue. Ces 10 séances ciblent des intensités variées, allant des bases aérobies à l'amélioration du rythme de course. Chaque brique est conçue pour booster votre capacité à courir efficacement en dehors du vélo et à réussir vos performances en triathlon sprint.
Qu'est-ce qu'un entraînement en briques dans l'entraînement au triathlon sprint ?
Les séances de briques combinent deux disciplines en une seule séance, généralement une sortie à vélo suivie immédiatement d'une course à pied. L'objectif est de simuler les conditions d'une course et de préparer le corps aux exigences de la transition entre les étapes. Ces séances entraînent vos jambes à s'adapter rapidement après le vélo et vous aident à affiner votre allure et vos mouvements en cas de fatigue. Pour le triathlon sprint, les briques sont essentielles pour améliorer vos performances et votre confiance, tant à vélo qu'à pied.
Pourquoi les séances d'entraînement avec des briques sont importantes
Les triathlons sprint sont courts, rapides et intenses. La transition entre le vélo et la course à pied laisse peu de place à l'erreur. Les séances d'entraînement avec briques apprennent à votre corps à changer de vitesse efficacement et à maintenir votre vitesse lorsque vos jambes sont fatiguées. Elles aident également à aiguiser votre concentration mentale, à améliorer votre rythme et à atténuer la sensation désagréable de jambes lourdes que ressentent de nombreux athlètes en dehors du vélo. Intégrer des briques à votre routine hebdomadaire renforce à la fois votre réactivité physique et votre stratégie d'exécution le jour de la course.
Directives de la zone d'entraînement
Cet ensemble de séances de briques olympiques combine endurance, tempo, seuil et efforts VO2 max.
Utilisez les directives suivantes pour rester dans la bonne zone d’entraînement :
Zone 2 (Endurance) :
• FC : 73–80 % de la FC max
• FTP : 56–75 % de FTP
• RPE : 3–4
Zone 3 (Tempo) :
• FC : 80–87 % de la FC max
• FTP : 76–90 % de FTP
• RPE : 5–6
Zone 4 (seuil) :
• FC : 87–93 % de la FC max
. • FTP : 91–105 % de FTP
• RPE : 7–8
Zone 5 (VO2 Max) :
• FC : 93–100 % de la FC max
• FTP : 106–120 % de FTP
• RPE : 9–10
Utilisez le calculateur de zones FLJUGA pour déterminer vos objectifs de fréquence cardiaque et de puissance. Vous trouverez ci-dessous 10 séances clés de triathlon sprint pour vous aider à courir plus fort et plus vite.
10 séances clés de triathlon sprint en briques
1. Brique de fondation
Objectif : Développer l'efficacité aérobie avec des transitions en douceur
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale à vélo : 15 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
2. Seuil à double brique
Objectif : simuler l'intensité à mi-course dans les deux sports
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de récupération en spinning)
Transition jogging : 5 min de jogging
Série principale course : 2 x 8 min en zone 4 (2 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 8 min de jogging
3. Brique VO2 Surge
Objectif : Ajouter de courtes rafales de Zone 5 pour défier la vitesse de pointe
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 4 x 5 min en zone 3 avec 30 s en zone 5 à la fin de chaque répétition
Transition en jogging : 10 min de jogging facile
Série principale en course : 3 x 5 min en zone 3 avec 1 min finale en zone 5
Retour au calme : 8 min de jogging
4. Brique inversée
Objectif : Inverser l'ordre pour entraîner la course rapide en cyclisme contrôlé
Échauffement en course : 8 min de jogging
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Transition Spin : 10 min de spinning léger
Série principale de vélo : 30 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de spinning
5. Progression des briques d'alimentation
Objectif : Passer d'un rythme soutenu à une fin forte
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 20 min en zone 3 – 5 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 3 – 5 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
6. Construction progressive en briques
Objectif : Parcourir l'intensité pour simuler les poussées à mi-course
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 – 5 min en zone 4
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 min en zone 2 – 10 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
7. Brique de finition de seuil
Objectif : Terminer fort en dehors du vélo avec une pression soutenue
Échauffement vélo : 15 min de spinning
Série principale vélo : 25 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 5 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 8 min de jogging
8. Brique à intervalles courts
Objectif : Développer le chiffre d'affaires et la répétabilité
Échauffement vélo : 10 min de vélo
Série principale vélo : 5 x 4 min en zone 3 (90 s de vélo entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging
Série principale course : 5 x 3 min en zone 4 (1 min de jogging entre les deux) Retour
au calme : 8 min de jogging
9. Brique de démarrage rapide
Objectif : Imiter un départ de course et passer à un effort constant
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 5 min en zone 5 – 15 min en zone 3
Transition jogging : 10 min de jogging facile
Série principale course : 3 min en zone 5 – 12 min en zone 3
Retour au calme : 8 min de jogging
10. Brique avec foulées
Objectif : Ajouter une activation neuromusculaire après la course
Échauffement à vélo : 15 min de spinning
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Transition Jogging : 10 min de jogging facile
Série principale de course : 10 min en zone 3 + 4 x 30 s de foulées Retour
au calme : 8 min de jogging
À quelle fréquence devriez-vous faire des séances d’entraînement avec des briques ?
Pour les triathlons sprint, visez 1 séance de brique par semaine, avec des variations d'intensité et de durée.
Exemple de programme :
• Début de saison : Privilégiez les briques d'endurance (efforts longs, Zone 2).
• Mi-saison : Incorporer des briques axées sur le seuil et la vitesse.
• Préparation à la course : Inclure des briques de simulation de course et des exercices de transition.
FAQ : séances d'entraînement en briques
Qu'est-ce qu'une séance de briques dans l'entraînement au triathlon ?
Une séance de brique combine deux disciplines consécutives. Le plus souvent, un vélo suivi immédiatement d'une course à pied, pour simuler les transitions du jour de la course et développer l'endurance multisports.
Pourquoi les séances d’entraînement en briques sont-elles importantes pour le triathlon sprint ?
Ils entraînent vos jambes à s'adapter rapidement après l'étape de vélo, améliorent le rythme dans toutes les disciplines et renforcent la résistance mentale pour les transitions le jour de la course.
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de briques dans mon plan ?
Une fois par semaine pendant la phase de préparation est idéale. Vous pouvez varier l'intensité : certains exercices doivent être axés sur le rythme de course, d'autres sur le tempo ou l'effort en zone 2.
Les séances de briques sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui ! Les débutants peuvent commencer par des durées plus courtes (par exemple, 20 minutes de vélo + 10 minutes de course à pied) et progresser progressivement. L'essentiel est de s'entraîner régulièrement et de bien s'entraîner aux transitions.
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Réflexions finales
Les séances de brique sont essentielles pour maîtriser efficacement les triathlons sprint. Que vous cherchiez à développer votre endurance, à améliorer vos transitions ou à augmenter votre vitesse globale, ces entraînements spécifiques vous prépareront parfaitement aux défis du jour J. En les intégrant judicieusement et stratégiquement à votre programme d'entraînement, vous serez prêt à affronter votre prochain triathlon sprint avec confiance et force !
Prêt à courir fort en dehors du vélo sans vous effondrer ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
