Entraînement au triathlon sprint : 10 séances de briques tempo
Résumé
Les séances de briques Tempo / Zone 3 sont conçues pour développer une endurance constante, un rythme efficace et des transitions fluides entre le vélo et la course à pied pour les triathlètes sprinteurs. Ces entraînements ciblent l'intensité de la zone 3, soit 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6, sollicitant ainsi votre système aérobie sans basculer en surcharge. En combinant des efforts d'intensité modérée à vélo et à pied, les briques Tempo développent rythme, contrôle et résilience. Ces 10 séances structurées vous aideront à gagner en puissance, à récupérer plus vite et à vous entraîner avec une confiance constante.
Qu'est-ce que l'entraînement Zone 3 / Tempo ?
La zone 3 est votre zone de rythme. Elle se situe entre 80 et 87 % de votre fréquence cardiaque maximale et 76 à 90 % de votre FTP sur le vélo. Elle se situe à 5 ou 6 sur 10 sur l'échelle RPE. L'effort est intense mais régulier. Vous respirez plus fort, mais gardez le contrôle. Vous pouvez maintenir ce rythme longtemps sans que cela devienne inconfortable trop rapidement. Cette zone développe la force aérobie. Elle vous aide à rester fluide et efficace pendant les efforts longs, sans ralentissement. Vous travaillez, mais vous ne repoussez pas vos limites.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les séances de brique tempo vous apprennent à maintenir un effort constant, à vélo comme à pied, sans perdre la technique. Elles vous aident à garder le contrôle lorsque votre corps commence à fatiguer. Pour le triathlon sprint, elles sont idéales pour développer la force nécessaire pour rouler intensément et courir efficacement en dehors du vélo. Ces séances améliorent votre rythme, renforcent votre confiance et développent une forme physique qui vous permettra de tenir le coup le jour de la course.
Directives sur l'intensité du tempo
Les efforts de tempo se situent au milieu de votre spectre d'entraînement : réguliers, contrôlés et durables. Ils sont suffisamment exigeants pour développer l'endurance, mais suffisamment gérables pour être maintenus avec concentration et technique.
Voici comment évaluer l’intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 80–87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76 à 90 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 5–6
calculateur de zones FLJUGA pour définir vos zones d'entraînement et vous entraîner en toute confiance.
Vous trouverez ci-dessous 10 exercices clés de tempo brick pour améliorer vos performances en triathlon sprint.
Entraînements avec briques Tempo
1. Brique Tempo classique
Objectif : Établir un rythme régulier dans les deux disciplines
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 30 min en zone 3
Transition Jogging : 5 min de jogging facile
Série principale à vélo : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Tempo Repeats Brick
Objectif : Accumuler le temps de tempo en blocs plus courts
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 3 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique à tempo progressif
Objectif : Augmenter progressivement l'intensité dans la zone 3
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 10 min de zone basse 3 – 10 min de milieu – 10 min de zone haute
Transition en zone 3 Jogging : 5 min de jogging facile
Série principale de course : 5 min de milieu – 5 min de milieu – 5 min de zone haute
Retour au calme en zone 3 : 10 min de jogging
4. Briques à tempo court
Objectif : Entraîner des efforts répétables avec un minimum de repos
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 4 x 6 min en zone 3 (2 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 5 min en zone 3 (90 s de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Format de brique divisée
Objectif : Répéter les paires vélo-course à pied pour renforcer le rythme de transition et le tempo
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 10 min en zone 3 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 7 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique échelle Tempo
Objectif : Couche de pression aérobie avec des longueurs de blocs variées
Échauffement vélo : 10 min de vélo
Série principale vélo : 10 – 15 – 10 min en zone 3 (3 min de vélo entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 6 – 8 – 6 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique flottante Tempo
Objectif : Maintenir un effort constant sans récupération complète
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 3 x 8 min en zone 3 avec 3 min de flottement en zone 2
Transition en jogging : 5 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 2 x 8 min en zone 3 avec 3 min de flottement en zone 2 Retour
au calme : 10 min de jogging
8. Brique à faible cadence et tempo
Objectif : Développer la force et le contrôle grâce au travail sur les engins de tempo
Échauffement vélo : 10 min de spinning + exercices de cadence
Série principale vélo : 3 x 10 min @ Zone 3 (faible cadence 60–70 tr/min)
Transition Jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 20 min @ Zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Tempo long jusqu'à une fin forte
Objectif : Renforcer un rythme régulier avec une poussée à la fin
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 40 min en zone 3
Transition en jogging : 5 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 15 min en zone 3, 5 min finales en zone 3 élevée
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Réglage du tempo avant la course
Objectif : Garder les jambes affûtées grâce à un effort constant et un travail rythmé
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 12 min en zone 3 (4 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 12 min en zone 3 + 4 x 30 s de foulées (1 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Sessions Tempo Brick
Qu'est-ce qu'une séance de briques tempo ?
Une brique de tempo comprend des efforts modérés à modérément durs (zone 3) sur le vélo et la course à pied, effectués dos à dos pour développer une endurance soutenue et un rythme efficace.
Comment l’entraînement au tempo profite-t-il aux triathlètes sprinteurs ?
Le travail de tempo améliore la capacité aérobie, l'endurance musculaire et la résistance mentale , essentielles pour maintenir des efforts forts et constants tout au long d'un triathlon Sprint.
À quelle fréquence dois-je inclure des briques de tempo dans mon entraînement ?
Une fois par semaine pendant la phase de construction est idéal, surtout après avoir établi une base aérobique solide.
Les débutants peuvent-ils faire des séances de briques tempo ?
Oui ! Les entraînements tempo sont faciles à gérer et efficaces pour les débutants. Il suffit d'adapter la durée et le rythme à votre condition physique.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : DÉVELOPPER L'ENDURANCE DU TEMPO
Entraînement au triathlon : qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?
Triathlon Sprint : Qu'est-ce que la zone 3 / Tempo ?
Triathlon sprint : quand prendre une semaine de récupération ?
Triathlon Sprint : 10 séances de briques de seuil
Triathlon Sprint : 10 séances clés en briques
Réflexions finales
Les séances de brique tempo sont souvent négligées, mais pourtant essentielles et méconnues, lors de l'entraînement au triathlon sprint. Ces entraînements allient efficacement endurance et vitesse, aidant votre corps à maintenir une puissance constante et durable sur le vélo. De plus, ils vous préparent à une transition fluide et efficace vers une course à pied performante et contrôlée, améliorant ainsi vos performances globales en course. Que vous visiez un record personnel ou que vous souhaitiez simplement gagner en confiance le jour J, ces entraînements développent la résilience et le rythme nécessaires à la réussite en sprint.
Prêt à transformer la formation en puissance de relations publiques ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.