Entraînement pour triathlon sprint : 10 séances d’entraînement en zone 3 / tempo enchaînées
Résumé :
Les séances d’entraînement enchaînées Tempo/Zone 3 sont conçues pour développer une endurance constante, un rythme efficace et des transitions vélo-course à pied fluides chez les triathlètes sprinteurs. Ces séances ciblent l’intensité de la Zone 3 (80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale, 76 à 90 % de la FTP ou un RPE de 5 à 6), sollicitant votre système aérobie sans risque de surcharge. En combinant des efforts d’intensité modérée à vélo et en course à pied, les séances Tempo développent le rythme, le contrôle et l’endurance. Ces 10 séances structurées vous aideront à être plus performant en compétition, à récupérer plus vite et à vous entraîner avec une confiance constante.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 3 / tempo ?
La zone 3 est votre zone de tempo. Elle se situe entre 80 et 87 % de votre fréquence cardiaque maximale et entre 76 et 90 % de votre FTP à vélo. L'effort ressenti correspond à une intensité de 5 à 6 sur 10 sur l'échelle de Borg. L'effort est soutenu mais régulier. Vous respirez plus fort, mais vous gardez le contrôle. Vous pouvez maintenir ce rythme longtemps sans que cela ne devienne inconfortable trop rapidement. Cette zone développe votre endurance aérobie. Elle vous permet de rester fluide et efficace lors d'efforts prolongés sans ralentir. Vous travaillez, mais vous ne dépassez pas vos limites.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les séances d'enchaînement de temps vous apprennent à maintenir un effort constant à vélo et en course à pied sans perdre votre technique. Elles vous aident à garder le contrôle lorsque la fatigue se fait sentir. Pour un triathlon sprint, elles sont idéales pour développer l'endurance nécessaire pour pédaler vite et courir efficacement après l'effort. Ces séances améliorent votre gestion de l'allure, renforcent votre confiance et vous permettent d'acquérir une condition physique optimale pour le jour de la compétition.
Directives relatives à l'intensité du tempo
Les séances à allure soutenue se situent au milieu de votre programme d'entraînement : régulières, contrôlées et durables. Elles sont suffisamment exigeantes pour développer l'endurance, mais suffisamment gérables pour être maintenues avec concentration et une bonne technique.
Voici comment évaluer l'intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 80 à 87 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 76–90 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 5–6
Utilisez le calculateur pour définir vos zones d'entraînement et vous entraîner en toute confiance.
Voici 10 exercices clés de tempo enchaînés pour améliorer vos performances en triathlon sprint.
Entraînements de type « tempo brick »
1. Brique Tempo Classique
Objectif : Instaurer un rythme régulier dans les deux disciplines
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale de vélo : 30 min en zone 3
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions de tempo Brick
Objectif : Accumuler le temps de tempo par blocs plus courts
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 3 (3 min de spinning entre chaque séance)
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 10 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique à tempo progressif
Objectif : Augmenter progressivement l'intensité dans la zone 3
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale vélo : 10 min en zone 3 basse – 10 min en zone 3 moyenne – 10 min en zone 3 haute
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale : 5 min faible intensité – 5 min moyenne intensité – 5 min élevée Zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Briques à tempo court
Objectif : Entraîner des efforts répétables avec un minimum de repos
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale de vélo : 4 x 6 min en zone 3 (2 min de spinning entre chaque séance)
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale de course : 3 x 5 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Format de brique divisée
Objectif : Répéter les enchaînements vélo-course à pied pour renforcer le rythme de transition et l'allure du tempo
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale vélo : 2 x 10 min en zone 3 (3 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale de course : 2 x 7 min en zone 3 (2 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique d'échelle de tempo
Objectif : Superposer la pression aérobie avec des blocs de longueurs variables
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale de vélo : 10 – 15 – 10 min en zone 3 (3 min de spinning entre chaque série)
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale de course : 6 – 8 – 6 min en zone 3 (2 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Brique de tempo flottant
Objectif : Maintenir un effort constant sans récupération complète
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale vélo : 3 x 8 min en zone 3 avec 3 min de récupération en zone 2
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale : 2 x 8 min en zone 3 avec 3 min en zone 2 (récupération).
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Brique de tempo à cadence basse
Objectif : Développer la force et le contrôle grâce à un travail en tempo avec du matériel adapté
Échauffement à vélo : 10 min de spinning + exercices de cadence
Série principale vélo : 3 x 10 min en zone 3 (faible cadence 60–70 tr/min)
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale : 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Un tempo long se terminant en force
Objectif : Renforcer le rythme régulier par une accélération finale
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale de vélo : 40 min en zone 3
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale : 15 min en zone 3, puis 5 min supplémentaires en zone 3 haute.
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Réglage du tempo avant la course
Objectif : Maintenir la forme des jambes grâce à un effort régulier et un travail rythmé
Échauffement à vélo : 10 min de pédalage
Série principale sur vélo : 2 x 12 min en zone 3 (4 min de spinning entre les deux)
Jogging de transition : 5 min de jogging facile
Série principale de course : 12 min en zone 3 + 4 x 30 sec de foulées (1 min de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
FAQ : Séances de brique de tempo
Qu'est-ce qu'une séance de brique de tempo ?
Un tempo brick comprend des efforts modérés à modérément difficiles (zone 3) sur le vélo et la course à pied, effectués l'un après l'autre pour développer une endurance soutenue et un rythme efficace.
Quels sont les avantages de l'entraînement au tempo pour les triathlètes de sprint ?
Le travail à allure soutenue améliore la capacité aérobie, l'endurance musculaire et la force mentale , éléments clés pour maintenir des efforts forts et constants tout au long d'un triathlon sprint.
À quelle fréquence dois-je inclure des enchaînements de tempo dans mon entraînement ?
Une séance par semaine pendant la phase de développement est idéale, surtout après avoir établi une base aérobie solide.
Les débutants peuvent-ils faire des séances d'entraînement en enchaînement de tempos ?
Oui ! Les entraînements à tempo sont accessibles et efficaces pour les débutants. Il suffit d'adapter la durée et le rythme à votre niveau de forme physique.
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Réflexions finales
Les séances enchaînées à allure soutenue sont souvent négligées, mais pourtant essentielles à l'entraînement en triathlon sprint. Ces séances permettent de faire le lien entre le développement de l'endurance et celui de la vitesse, en apprenant à votre corps à maintenir une puissance constante et soutenue à vélo. De plus, elles vous préparent à une transition fluide et efficace vers une course à pied puissante et maîtrisée, améliorant ainsi votre performance globale en compétition. Que vous visiez un record personnel ou souhaitiez simplement gagner en confiance le jour J, ces séances développent l' endurance et le rythme indispensables à la réussite en sprint.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
