Entraînement au triathlon sprint : 10 séances de briques de seuil
Résumé :
Les séances de brique Seuil/Zone 4 combinent vélo et course à pied à une intensité exigeante mais contrôlée, idéales pour développer vitesse, endurance et performance le jour de la course. Ces entraînements ciblent votre seuil lactique : 87 – 93 % de la fréquence cardiaque maximale, 91 – 105 % de la FTP ou 7 – 8 RPE. En pratiquant les deux disciplines consécutivement à ce niveau, vous améliorerez votre résistance à la fatigue, affinerez votre allure et courrez plus fort en dehors du vélo. Ces 10 séances sont conçues pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment et à améliorer vos performances en triathlon sprint.
Qu'est-ce que la formation Zone 4 / Seuil ?
La zone 4 est votre zone seuil. Elle se situe entre 87 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale et 91 à 105 % de votre FTP sur le vélo. Sur l'échelle RPE, elle se situe entre 7 et 8 sur 10. La respiration est profonde et concentrée. Vous pouvez maintenir le rythme, mais cela demande du contrôle. Vous ne sprintez pas, mais vous travaillez dur pour rester constant. Cette zone développe votre capacité à rester fort sous pression. Elle apprend à votre corps à maintenir la forme lorsque l'effort augmente. Vous poussez, mais restez toujours juste en deçà de vos limites. C'est ce qui en fait l'une des zones les plus efficaces pour la préparation physique spécifique à la course.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les séances de brique de seuil préparent votre corps et votre esprit à la partie la plus difficile d'un triathlon sprint : courir avec intensité sur un vélo robuste. Ces entraînements développent le contrôle, la force et la discipline. Ils vous aident à gérer la fatigue et à rester calme lorsque la course commence à faire mal. L'entraînement en zone 4 améliore votre capacité à maintenir l'effort sans ralentir. Il développe également la concentration mentale nécessaire pour rester alerte lorsque l'inconfort devient présent. Ces séances développent à la fois votre vitesse et votre contrôle, ce qui les rend essentielles pour les courses de sprint.
Lignes directrices sur l'intensité du seuil
Les efforts de seuil se situent juste en dessous de votre ligne rouge, ils sont difficiles et exigeants, mais toujours gérables et durables sur une période prolongée.
Voici comment évaluer l’intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 87–93 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 91 à 105 % du FTP
RPE (Effort Perçu) : 7-8
calculateur de zone FLJUGA pour définir vos zones d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous 10 séances clés de briques de seuil pour améliorer vos performances.
Entraînement avec briques de seuil
1. Brique à seuil court
Objectif : Développer la tolérance à l'intensité au rythme d'une course de sprint
Échauffement vélo : 10 min de spinning + 3 levées de cadence
Série principale vélo : 3 x 8 min en zone 4 (3 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 3 x 4 min en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Brique à finition rapide
Objectif : Pratiquer une charge aérobique intense et de haut niveau
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 20 min en zone 3, 10 min en zone 4
Transition en jogging : 5 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 10 min en zone 3, 5 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique de seuil supérieure-inférieure
Objectif : Gérer les changements de rythme et récupérer juste en dessous du seuil
Échauffement vélo : 12 min de spinning
Série principale vélo : 4 x (3 min en zone 3 + 4 min en zone 4)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 3 x (2 min en zone 3 + 3 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Intervalles de briques répétitifs
Objectif : Développer des efforts reproductibles d'intensité de course sous fatigue
Échauffement à vélo : 10 min de vélo
Série principale à vélo : 3 x 10 min en zone 4 (3 min de vélo entre les deux)
Transition en jogging : 5 min de jogging facile
Série principale en course à pied : 3 x 6 min en zone 4 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Constructeur de briques progressif
Objectif : Augmenter l'intensité à chaque phase de la séance
Échauffement à vélo : 12 min de spinning
Série principale à vélo : 10 min en zone 3, 10 min en zone 4
Transition en jogging : 5 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 5 min en zone 3, 5 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Brique de seuil Big Gear
Objectif : Développer la force et le contrôle musculaire au seuil
Échauffement vélo : 12 min de vélo + travail de cadence
Série principale vélo : 3 x 8 min @ Zone 4 (grande vitesse, faible cadence) (3 min de vélo entre les deux)
Transition Jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 8 min @ Zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Ensemble de seuil double
Objectif : Entraîner à la fois le vélo et la course à pied à une intensité spécifique à la course avec une récupération minimale
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 2 x 15 min en zone 4 (5 min de spinning entre les deux)
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Format de brique divisée
Objectif : Combiner les efforts vélo-course à pied avec une récupération partielle pour simuler la fatigue de fin de course
Échauffement vélo : 10 min de spinning
Série principale vélo : 15 min en zone 4 (5 min de spinning), 10 min en zone 4
Transition jogging : 5 min de jogging facile
Série principale course : 10 min en zone 4, 5 min en zone 3 Retour
au calme : 10 min de jogging
9. Brique combinée Threshold Tempo
Objectif : Mélanger un rythme contrôlé avec des efforts intenses sous fatigue
Échauffement à vélo : 12 min de spinning
Série principale à vélo : 30 min en zone 3, 10 min en zone 4
Transition en jogging : 5 min de jogging facile
Série principale de course à pied : 10 min en zone 3, 5 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique de simulation de course
Objectif : Imiter le rythme et l'intensité d'une distance de sprint complète
Échauffement à vélo : 10 min de spinning
Série principale à vélo : 20 min en zone 4
Transition Jogging : 5 min de jogging facile
Série principale à vélo : 15 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Sessions de briques de seuil
Qu'est-ce qu'une séance de briques dans l'entraînement au triathlon ?
Une séance de briques combine deux disciplines dos à dos, généralement le cyclisme suivi immédiatement de la course à pied, pour simuler les conditions du jour de la course et améliorer les performances de transition.
Que signifie « seuil » dans ces entraînements ?
Le seuil désigne un entraînement en zone 4, à votre seuil lactique ou proche. Il améliore l'endurance, le contrôle du rythme et la résistance à la fatigue.
À quelle fréquence dois-je faire des séances de briques de seuil ?
Une fois par semaine est idéal pour les triathlètes sprinteurs en phase de préparation. Prévoyez des semaines de récupération pour éviter le surentraînement .
Les briques de seuil conviennent-elles aux débutants ?
Oui. Avec des modifications. Les débutants peuvent réduire la durée ou l'intensité pour maintenir leur niveau de forme actuel tout en bénéficiant des bienfaits de l'entraînement.
LECTURES COMPLÉMENTAIRES : DÉVELOPPER LA FORCE DU SEUIL
Entraînement au triathlon : qu'est-ce que l'entraînement au seuil / zone 4 ?
Triathlon Sprint : Qu'est-ce que la zone 4 / seuil ?
Triathlon sprint : quand prendre une semaine de récupération ?
Triathlon Sprint : 10 séances de Tempo Brick
Triathlon Sprint : 10 séances clés en briques
Réflexions finales
Les briques de seuil sont essentielles pour développer la vitesse, la force et l'endurance nécessaires à la course. Intégrez-les à votre programme d'entraînement et vous serez prêt à écraser votre prochain triathlon sprint ! Elles vous apprennent à maintenir le rythme sous pression, à récupérer juste assez pour repartir et à courir à fond après le vélo, même avec les jambes fatiguées. Avec le temps, c'est ce qui vous permettra de développer votre confiance en course. Alternez ces séances chaque semaine, soyez régulier et vous arriverez sur la ligne de départ en forme, fort et prêt à performer.
Prêt à transformer des jambes de plomb en jambes d’acier ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
