Triathlon sprint : 10 séances d’entraînement en enchaînement en zone 4 / seuil
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niveau seuil/zone 4 combinent vélo et course à pied à une intensité soutenue mais contrôlée, idéale pour développer vitesse, endurance et performance le jour de la compétition. Ces séances ciblent votre seuil lactique : 87 à 93 % de votre fréquence cardiaque maximale, 91 à 105 % de votre FTP ou un effort perçu de 7 à 8. En enchaînant les deux disciplines à ce niveau, vous améliorerez votre résistance à la fatigue, votre gestion de l'effort et votre performance en course à pied après le vélo. Ces 10 séances sont conçues pour vous aider à vous entraîner plus intelligemment et à être plus performant en triathlon sprint.
Qu'est-ce que l'entraînement en zone 4 / l'entraînement au seuil ?
La zone 4 est votre zone de seuil. Elle se situe entre 87 et 93 % de votre fréquence cardiaque maximale et entre 91 et 105 % de votre FTP à vélo. Sur l'échelle de perception de l'effort (RPE), elle correspond à un effort de 7 à 8 sur 10. La respiration est profonde et contrôlée. Vous pouvez maintenir le rythme, mais cela demande du contrôle. Vous ne sprintez pas, mais vous travaillez dur pour rester constant. Cette zone développe votre capacité à rester performant sous pression. Elle apprend à votre corps à conserver une bonne posture lorsque l'effort augmente. Vous poussez, mais vous restez juste en dessous de vos limites. C'est ce qui en fait l'une des zones les plus efficaces pour la préparation physique spécifique à la compétition.
Pourquoi ces séances fonctionnent
Les séances d'entraînement en enchaînement au seuil préparent votre corps et votre esprit à l'épreuve la plus difficile d'un triathlon sprint : la course à pied après un effort vélo intense. Ces séances développent le contrôle, la force et la discipline. Elles vous aident à gérer la fatigue et à garder votre sang-froid lorsque la course devient pénible. L'entraînement en zone 4 améliore votre capacité à maintenir l'effort sans ralentir. Il développe également la concentration mentale nécessaire pour rester lucide dans les moments difficiles. Ces séances développent à la fois votre vitesse et votre contrôle, ce qui les rend essentielles pour les courses de distance sprint.
Lignes directrices relatives à l'intensité seuil
Les efforts de seuil se situent juste en dessous de votre limite rouge ; ils sont stimulants et exigeants, mais restent gérables et durables sur une période prolongée.
Voici comment évaluer l'intensité :
Fréquence cardiaque (FC) : 87 à 93 % de la FC maximale
FTP (Cyclisme) : 91–105 % de la FTP
RPE (Effort perçu) : 7-8
Utilisez le calculateur pour définir vos zones d'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous 10 séances d'entraînement clés pour améliorer vos performances.
Entraînement de brique au seuil
1. Brique de seuil courte
Objectif : Développer la tolérance à l'intensité à l'allure d'une course de sprint
Échauffement vélo : 10 min de spinning + 3 exercices de cadence.
Série principale vélo : 3 x 8 min à la zone 4 (3 min de spinning entre chaque).
Transition jogging : 5 min de jogging léger.
Série principale course à pied : 3 x 4 min à la zone 4 (2 min de récupération en jogging).
Retour au calme : 10 min de jogging.
2. Brique à finition rapide
Objectif : Pratiquer une technique de finition efficace pour un effort aérobique intense.
Échauffement vélo : 10 min de spinning ;
Séance principale vélo : 20 min en zone 3, 10 min en zone 4 ;
Transition jogging : 5 min de jogging léger ;
Séance principale course à pied : 10 min en zone 3, 5 min en zone 4 ;
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Brique de seuil supérieure-inférieure
Objectif : Gérer les changements de rythme et récupérer juste en dessous du seuil
Échauffement vélo : 12 min de spinning.
Série principale vélo : 4 x (3 min en zone 3 + 4 min en zone 4).
Transition jogging : 5 min de jogging léger.
Série principale course à pied : 3 x (2 min en zone 3 + 3 min en zone 4).
Retour au calme : 10 min de jogging.
4. Répétition des intervalles de briques
Objectif : Développer des efforts reproductibles à l'intensité d'une course en situation de fatigue
Échauffement vélo : 10 min de spinning.
Séance principale vélo : 3 x 10 min à la zone 4 (3 min de spinning entre chaque).
Transition jogging : 5 min de jogging léger.
Séance principale course à pied : 3 x 6 min à la zone 4 (2 min de récupération en jogging).
Retour au calme : 10 min de jogging.
5. Constructeur de briques progressif
Objectif : Augmenter l'intensité à chaque phase de la séance
Échauffement vélo : 12 min de spinning ;
Séance principale vélo : 10 min en zone 3, 10 min en zone 4 ;
Transition jogging : 5 min de jogging léger ;
Séance principale course à pied : 5 min en zone 3, 5 min en zone 4 ;
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Grande brique de seuil d'engrenage
Objectif : Développer la force et le contrôle musculaire au seuil
Échauffement vélo : 12 min de spinning + travail de cadence.
Série principale vélo : 3 x 8 min en zone 4 (grand braquet, faible cadence) (3 min de spinning entre chaque).
Transition jogging : 5 min de footing facile.
Série principale course à pied : 2 x 8 min en zone 4.
Retour au calme : 10 min de footing.
7. Ensemble à double seuil
Objectif : S'entraîner à vélo et à pied à une intensité spécifique à la compétition avec une récupération minimale
Échauffement vélo : 10 min de spinning.
Série principale vélo : 2 x 15 min à la zone 4 (5 min de spinning entre les deux).
Transition jogging : 5 min de jogging léger.
Série principale course à pied : 2 x 10 min à la zone 4 (3 min de jogging entre les deux).
Retour au calme : 10 min de jogging.
8. Format de brique divisée
Objectif : Alterner les efforts vélo-course à pied avec récupération partielle pour simuler la fatigue de fin de course
Échauffement vélo : 10 min de spinning ;
Séance principale vélo : 15 min en zone 4 (5 min de spinning), 10 min en zone 4 ;
Transition jogging : 5 min de jogging léger ;
Séance principale course à pied : 10 min en zone 4, 5 min en zone 3 ;
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Brique de combo de tempo de seuil
Objectif : Alterner un rythme contrôlé avec des efforts intenses en situation de fatigue
Échauffement vélo : 12 min de spinning ;
Séance principale vélo : 30 min en zone 3, 10 min en zone 4 ;
Transition jogging : 5 min de jogging léger ;
Séance principale course à pied : 10 min en zone 3, 5 min en zone 4 ;
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Brique de simulation de course
Objectif : Reproduire l'allure et l'intensité d'un sprint complet.
Échauffement vélo : 10 min de spinning ;
Série principale vélo : 20 min à la zone 4 ;
Transition jogging : 5 min de jogging léger ;
Série principale course à pied : 15 min à la zone 4 ;
Retour au calme : 10 min de jogging
Mini FAQ : Séances Threshold Brick
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement enchaînée (brick session) en triathlon ?
Une séance enchaînée combine deux disciplines consécutivement, généralement le cyclisme suivi immédiatement de la course à pied, afin de simuler les conditions du jour de la compétition et d'améliorer les performances de transition.
Que signifie le terme « seuil » dans ces séances d'entraînement ?
L'entraînement au seuil désigne l'entraînement en zone 4, au niveau ou à proximité de votre seuil lactique. Il améliore l'endurance, le contrôle de l'effort et la résistance à la fatigue.
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances de briques de seuil ?
Pour les triathlètes de sprint, une séance par semaine est idéale en phase de préparation. Il est important d'inclure des semaines de récupération pour éviter le surentraînement .
Les briques de seuil sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui, avec des adaptations. Les débutants peuvent réduire la durée ou l'intensité pour rester dans leur niveau de forme physique actuel tout en bénéficiant des avantages.
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Réflexions finales
Les séances d'effort au seuil sont essentielles pour développer votre vitesse, votre force et votre endurance le jour de la compétition. Intégrez-les à votre programme d'entraînement et vous serez prêt à briller lors de votre prochain triathlon sprint ! Elles vous apprennent à maintenir votre allure sous pression, à récupérer juste assez pour repartir et à courir à un rythme soutenu après le vélo, même avec les jambes fatiguées. Avec le temps, c'est ce qui forge une véritable confiance en compétition. Alternez ces séances chaque semaine, soyez régulier et vous arriverez sur la ligne de départ affûté, fort et prêt à performer.
Prêt à transformer des jambes de plomb en jambes d'acier ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
