Entraînement pour triathlon sprint : 10 séances d’entraînement en zone 3 / course à allure soutenue
Résumé :
La course à allure soutenue en zone 3 cible 80 à 87 % de votre fréquence cardiaque maximale et un effort perçu de 5 à 6. L’intensité est « confortablement soutenue ». L’effort doit être puissant, régulier et maîtrisé. Les séances d’allure soutenue développent l’endurance aérobie, la précision du rythme et la confiance nécessaire pour maintenir une bonne technique malgré la fatigue. Pour les triathlètes sprinteurs, ces entraînements optimisent la performance le jour de la compétition et vous aident à courir avec puissance du début à la fin.
Qu'est-ce que la course à pied tempo dans l'entraînement au triathlon sprint ?
à allure rapide est un élément essentiel de l'entraînement au triathlon sprint. Elle aide les athlètes à développer leur vitesse, leur endurance et leur rythme de course. S'entraîner en zone 3 améliore votre capacité à maintenir des intensités élevées tout en gérant la fatigue. Ces séances sont généralement réalisées à un rythme « confortable », sans être à fond, mais suffisamment soutenu pour simuler l'effort en course. Les courses à allure rapide vous aident à gagner en contrôle, en efficacité et en confiance lorsque vous courez sous pression.
Lors d'un triathlon sprint, où la course à pied est courte mais intense, développer ce type de force soutenue peut faire toute la différence. Dans cet article, vous trouverez 10 séances de course à pied structurées conçues pour accélérer votre allure, améliorer votre économie de course et vous aider à terminer en force le jour J.
Mesures de Tempo Run
Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale
RPE : 5–6 (effort confortable et soutenu)
Sentiment : Fort, fluide et concentré — vous travaillez, mais vous ne luttez pas
Besoin d'aide ? le calculateur de zones d'entraînement de FLJUGA pour définir votre rythme cardiaque.
Pourquoi les courses de tempo sont-elles importantes pour les triathlons sprint ?
Améliore le seuil lactique – Retarde la fatigue, vous permettant de maintenir un effort intense plus longtemps.
Améliorez le rythme de course – Entraînez votre corps à supporter un effort intense.
Augmente la force mentale – Renforce la confiance nécessaire pour surmonter l’inconfort.
Améliore l’efficacité de la course – Développe une meilleure biomécanique et un meilleur retournement de foulée.
10 séances clés de course à allure soutenue pour le triathlon sprint
1. 3 x 10 minutes de tempo
Objectif : Développer un contrôle aérobie stable sur des intervalles plus longs
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Tempo continu de 20 minutes
Objectif : Développer une endurance ininterrompue en zone 3
Échauffement : 10 min de jogging + foulées
Série principale : 20 min en continu en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Tempo brisé de 30 minutes
Objectif : Maintenir l'effort tout en se divisant en blocs mentalement gérables
Échauffement : 12 min de jogging + mobilité
Série principale : 3 x 8 min + 1 x 6 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Blocs de progression du tempo
Objectif : Développer la force aérobie en augmentant progressivement l'intensité dans la zone 3
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 moyenne – 5 min en zone 3 supérieure
Retour au calme : 8 min de jogging
5. Répétitions courtes avec pression
Objectif : Développer le rythme et le contrôle sur de courts intervalles
Échauffement : 10 min de jogging + exercices
Série principale : 6 x 5 min en zone 3 (1 min 30 de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Séance d'échelle de tempo
Objectif : Enseigner le rythme sur des durées variables
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 – 10 – 15 – 10 – 5 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Combinaison Tempo + Foulée
Objectif : Combiner un effort aérobique régulier avec la forme et le retournement
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 4 x 30 sec de foulées (60 sec de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Séance de Tempo Fartlek
Objectif : Maintenir un rythme de travail varié et stimulant mentalement
Échauffement : 10 min de jogging
Ensemble principal : 3 x (4 min @ Zone 3 + 1 min de jogging) + 3 x (2 min @ Zone 3 + 1 min de jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Blocs à double tempo
Objectif : Renforcer le contrôle aérobie avec des séries fractionnées
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Finisseur à tempo long
Objectif : Développer l'endurance vers la fin d'un bloc d'entraînement
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 1 x 25 min en continu @ Zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
À quelle fréquence devez-vous faire des courses de tempo ?
Les triathlètes de sprint devraient inclure 1 à 2 courses de tempo par semaine, en équilibrant l'intensité avec des courses faciles et un travail de vitesse.
Un plan de formation structuré pourrait ressembler à ceci :
Début de saison : une course de tempo par semaine pour développer la condition physique de base.
Mi-saison : Augmentez la fréquence et la durée des courses de tempo.
Préparation à la course : concentrez-vous sur les séances de rythme de course et les briques .
FAQ : Séances de course à allure soutenue
Qu'est-ce qu'une course tempo ?
Une course tempo se pratique en zone 3, à un niveau d'intensité modérée, juste en dessous du seuil de fréquence cardiaque (zone 4). Elle développe la force aérobie et vous aide à courir plus vite et plus longtemps. Utilisez les calculateurs pour définir vos zones de fréquence cardiaque.
Pourquoi les courses de tempo sont-elles utiles pour l’entraînement au triathlon sprint ?
Ils améliorent le contrôle du rythme, l'économie de course et mentale , essentiels pour maintenir un effort soutenu tout au long de la course courte mais intense.
À quelle fréquence dois-je inclure des courses de tempo dans mon plan ?
Une fois par semaine, pendant les phases de base et de développement, est idéale. Ces séances s'associent parfaitement aux longues courses et aux séances de briquetage pour un programme de course complet.
Les débutants peuvent-ils faire des courses de tempo ?
Absolument. Les débutants peuvent raccourcir les intervalles ou réduire le rythme tout en bénéficiant d'un effort régulier et modéré.
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Réflexions finales
La course à pied est l'un des moyens les plus efficaces pour améliorer significativement vos performances en triathlon sprint. Ces entraînements ciblés sont conçus pour vous aider à développer votre force, votre endurance et votre allure. En choisissant soigneusement des séances adaptées à vos objectifs personnels et en augmentant progressivement l'intensité, vous progresserez régulièrement et atteindrez des performances optimales le jour J.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
