Entraînement au triathlon sprint : 10 séances de vélo de course
Résumé :
L’entraînement vélo en zone 3, aussi appelé « tempo riding », se situe à 76-90 % de la FTP, 80-87 % de la fréquence cardiaque maximale et un RPE de 5-6. L’effort est constant mais exigeant, le genre d’effort que l’on peut maintenir avec concentration, mais sans confort. Cette zone développe la puissance aérobie, l’endurance musculaire et le contrôle du rythme. Un atout essentiel pour les triathlètes sprinteurs qui cherchent à rouler fort sans s’épuiser. Utilisez-la judicieusement pour simuler l’intensité d’une course et affiner vos capacités.
Qu'est-ce que l'entraînement Tempo Bike dans le triathlon sprint ?
L'entraînement vélo tempo est essentiel pour les triathlètes sprinteurs qui souhaitent maintenir une vitesse élevée tout au long de la partie vélo tout en gérant la fatigue. Les efforts tempo renforcent votre base aérobique et améliorent votre capacité à maintenir une allure soutenue, vous permettant ainsi de rouler efficacement sans vous épuiser.
Ces séances se déroulent généralement en zone 3 , où l'effort est constant mais contrôlé, suffisamment rapide pour développer une condition physique optimale, tout en restant suffisamment soutenu pour maintenir la concentration et la forme. Intégrer des sorties vélo tempo à votre programme de triathlon sprint vous permet de rester fluide sous pression, d'ajuster votre allure et de mieux contrôler vos transitions vers la course à pied. Voici 10 exercices clés de vélo tempo pour améliorer vos performances en triathlon sprint.
Mesures d'entraînement du vélo Tempo
FTP : 76 à 90 % du FTP
Fréquence cardiaque : 80–87 % de la FC maximale
RPE : 5–6 (modérément difficile)
Sentiment : Effort maîtrisé et constant. Travail acharné, mais durable.
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10 entraînements clés à vélo tempo
1. Bloc de tempo continu
Objectif : Développer une pression aérobie soutenue
Échauffement : 15 min de spinning + cadence
Série principale : 2 x 15 min en zone 3 (3 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
2. Ensemble d'échelles de tempo
Objectif : Renforcer le contrôle du rythme sur des durées variées
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 10 – 15 – 20 min en zone 3 (5 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage
3. Blocs de tempo supérieur/inférieur
Objectif : Passer de la zone supérieure 2 à la zone inférieure 3
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 4 x (5 min en zone 2 + 5 min en zone 3)
Retour au calme : 10 min de spinning
4. Séance de tempo fractionné
Objectif : Diviser l'effort aérobique en blocs ciblés
Échauffement : 10 min d'essorage
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (3 min d'essorage facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min d'essorage
5. Construction de zone progressive
Objectif : Développer des efforts aérobiques et de seuil en une seule série
Échauffement : 12 min de spinning
Série principale : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 – 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de spinning
6. Tempo de répétitions courtes
Objectif : Renforcer le contrôle sur les intervalles courts de la zone 3
Échauffement : 10 min de spinning + exercices
Série principale : 6 x 6 min en zone 3 (2 min de spinning entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
7. Blocs de tempo à mi-parcours
Objectif : Appliquer une pression à mi-course avec une intensité contrôlée
Échauffement : 15 min d'essorage
Série principale : 15 min en zone 3 – 10 min d'essorage facile – 10 min en zone 3
Retour au calme : 10 min d'essorage
8. Poussée à tempo long
Objectif : Développer une concentration et une résilience soutenues
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 1 x 30 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de spinning
9. Construire et maintenir le tempo
Objectif : Progresser vers un effort aérobique intense
Échauffement : 12 min de spinning
Série principale : 10 min en zone 2 + 20 min en zone 3
Retour au calme : 10 min de spinning
10. Blocs de tempo avec exercice de cadence
Objectif : Maintenir la zone 3 tout en affinant la technique de pédalage
Échauffement : 15 min de spinning + cadence élevée
Série principale : 3 x 8 min en zone 3 (1 min de spinning à cadence entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
Conseils finaux pour le vélo de tempo de triathlon sprint :
• Maintenez une cadence constante (80 à 100 tr/min) pendant les intervalles de tempo pour éviter la fatigue.
• Gardez votre corps détendu pour réduire les dépenses énergétiques inutiles.
• Concentrez-vous sur une nutrition et une hydratation constantes pour garantir des performances optimales lors de séances de rythme plus longues.
• Assurez-vous d’ajuster votre vitesse et votre cadence en fonction du terrain (par exemple, collines, plaines).
Mini FAQ : Séances de vélo rythmé
Qu'est-ce qu'une séance de vélo tempo ?
Une séance de tempo est conçue pour cibler la zone 3, qui implique un effort modérément intense mais soutenu. Ce type d'entraînement améliore efficacement votre capacité aérobie et votre endurance.
Pourquoi les sorties tempo sont-elles importantes pour le triathlon sprint ?
Ils développent l'endurance musculaire, le contrôle du rythme et la concentration mentale . Des éléments clés pour maintenir un effort soutenu et constant lors d'une course courte mais intense.
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de vélo tempo ?
Idéalement, une fois par semaine, pendant vos phases de base et de développement. Combinez-les avec des sorties de récupération et des séances de seuil ou d'intervalles pour un entraînement équilibré.
Les séances d’entraînement sur vélo tempo sont-elles adaptées aux débutants ?
Oui ! Elles sont moins intenses que les sorties avec seuil et facilement modulables. Les débutants peuvent commencer par des efforts plus courts et augmenter progressivement la durée.
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Réflexions finales
En intégrant régulièrement ces séances de vélo à allure soutenue à votre programme d'entraînement habituel, vous augmenterez considérablement votre endurance et votre efficacité globale sur le vélo. La partie vélo de votre triathlon sprint sera ainsi non seulement plus puissante, mais aussi plus durable tout au long de la course. Avec un entraînement régulier et assidu, vous constaterez que le jour de la course sera moins stressant et sera davantage le prolongement de vos séances d'entraînement réussies !
Prêt à rouler plus fort et plus longtemps le jour de la course ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
