Course à pied : Comment planifier une semaine de récupération pour améliorer ses performances
Résumé :
Tout plan d'entraînement comprend des sorties longues, des intervalles et des efforts intenses. On oublie souvent les semaines de récupération, cruciales pour un entraînement efficace. La semaine de récupération permet d'assimiler les nutriments essentiels. Elle contribue à réduire la fatigue accumulée, à prévenir les blessures et à restaurer vos capacités physiques et mentales pour un entraînement ciblé. Récupérer ne signifie pas ne rien faire, mais plutôt réduire son effort de manière intentionnelle. Ce guide vous apprendra à structurer une semaine de récupération, à identifier les éléments à réduire, à suivre vos progrès et à comprendre son importance pour une régularité optimale sur le long terme.
Qu'est-ce qu'une semaine de récupération ?
Une semaine de récupération est une réduction planifiée de la charge d'entraînement, conçue pour permettre à votre corps d'assimiler les efforts précédents. Il ne s'agit pas d'une pause facultative, mais d'une étape essentielle du cycle d'entraînement qui permet à votre condition physique de se stabiliser.
Pendant une semaine de récupération, vous réduisez délibérément votre charge d'entraînement en :
Réduction du kilométrage total
Réduire ou supprimer l'intensité
Accorder plus de repos et de récupération
L'objectif est de permettre aux muscles, aux articulations, aux tissus conjonctifs et au système nerveux de se ressourcer. Mentalement, cela contribue à restaurer la motivation et la concentration, afin que, lors de la reprise de l'entraînement, vous soyez prêt à progresser. Une semaine de récupération n'est pas un échec, mais une pause qui permet d'aborder sereinement la prochaine phase d'entraînement.
Pourquoi les semaines de récupération sont importantes
On ne devient pas plus rapide pendant l'entraînement, mais pendant la récupération. L'effort fourni à l'entraînement crée le potentiel de croissance, tandis que la récupération offre les conditions nécessaires à cette croissance. Sans semaines de récupération, le corps ne s'adapte jamais pleinement.
S'entraîner avec des jambes fatiguées finit par entraîner :
Performance stagnante, là où les progrès s'enlisent
Une fatigue chronique qui persiste semaine après semaine
Risque accru de blessure en cas de surutilisation
Épuisement mental dû au stress constant
La récupération planifiée permet une progression graduelle et durable de votre entraînement. Vous vous entraînez intensément, vous réduisez l'intensité, vous récupérez, puis vous progressez encore. Ce cycle, répété pendant des mois et des années, est ce qui forge une endurance durable.
Quand programmer une semaine de récupération
Il n'existe pas de formule unique qui convienne à tous les coureurs. La plupart des athlètes bénéficient d'une semaine de récupération toutes les trois à quatre semaines, en fonction de l'intensité de leur entraînement, de leur âge et de leur expérience.
Planifiez une semaine de récupération :
Après trois semaines d'entraînement régulier
Après une course ou une séance de mise au point
Après une augmentation soudaine du kilométrage ou du travail de vitesse
Lorsque vous observez les premiers signes de surmenage tels que des jambes lourdes, un sommeil perturbé ou de l'irritabilité
N'attendez pas d'être à bout de forces. Une récupération proactive vous permet d'anticiper la fatigue. Négliger les semaines de récupération vous expose souvent à des arrêts imprévus ultérieurs, dus à une blessure ou une maladie.
Que faut-il réduire (et de combien)
Une bonne semaine de récupération ne repose pas sur la conjecture. Elle implique des réductions claires dans les domaines appropriés.
Volume (kilométrage total)
Réduisez votre kilométrage hebdomadaire de 30 à 50 %. Si vous courez habituellement 65 km, passez à 30-45 km. Optez pour la limite inférieure si vous vous sentez particulièrement fatigué.Intensité :
Supprimez les entraînements intensifs. Remplacez les intervalles, les séances de tempo et les séances au seuil par de la course facile ou des foulées courtes. Cela permet de maintenir le rythme sans effort excessif.Sortie longue :
Réduisez votre sortie longue de 25 à 40 %. Maintenez une allure en zone 1. L’objectif est de conserver l’habitude tout en réduisant le stress.En musculation,
réduisez les charges, les répétitions ou le nombre total de séries. Privilégiez le renforcement musculaire au poids du corps ou des exercices de mobilité simples. Vous pouvez également faire une pause complète d'une semaine si les séances d'entraînement vous ont paru difficiles.Entraînement croisé :
Si vous faites du vélo, de la natation ou de l’aviron, veillez à ce que ces séances soient courtes et faciles. Elles doivent être revigorantes, et non épuisantes.
L'objectif n'est pas de s'arrêter de bouger, mais de réduire le stress tout en maintenant son corps actif.
Exemple de semaine de récupération (pour un coureur de niveau intermédiaire)
Prenons l'exemple d'un coureur qui parcourt habituellement 64 kilomètres (40 miles) sur 7 jours, avec une sortie longue, deux séances d'entraînement et deux sorties faciles.
Une semaine de récupération pourrait ressembler à ceci :
Lundi : Repos ou marche de 30 minutes
Mardi : course facile de 6,5 km en zone 1
Mercredi : 30 minutes de vélo facile ou de yoga
Jeudi : course de récupération de 8 km avec 4 foulées de 20 secondes
Vendredi : Repos
Samedi : course facile de 10 km
Dimanche : course longue de 13 km à allure modérée
Distance hebdomadaire totale : environ 23 à 25 miles.
Intensité : Zone 1 uniquement, sans entraînement.
L'objectif n'est pas ici d'acquérir de la forme physique, mais de tirer profit de la forme physique déjà acquise.
Signes que votre semaine de rétablissement fonctionne
Une semaine de convalescence réussie devrait vous laisser avec le sentiment suivant :
Frais et prêt à s'entraîner à nouveau
Sommeil et humeur plus réguliers
Motivé mentalement plutôt qu'épuisé
Jambes plus souples et moins douloureuses
Dynamisé par des courses faciles au lieu d'être alourdi
Il est fréquent de se sentir un peu fatigué les premiers jours. C'est le signe que votre corps est en train de récupérer. À la fin de la semaine, vous devriez constater un regain d'énergie.
Erreurs à éviter
Les semaines de récupération ne sont efficaces que si vous les respectez.
Les erreurs courantes incluent :
Courir trop intensément : Courir facilement signifie vraiment facilement. N’intégrez pas d’exercices cachés.
Réduction insuffisante : réduire son kilométrage de 10 % ne constitue pas une reprise. Cela représente simplement une semaine plus légère.
Négliger complètement la récupération : cela se termine souvent par une blessure ou un arrêt de travail forcé.
Négliger le sommeil : le sommeil est votre meilleur outil de récupération. Sans lui, la récupération est compromise.
Se précipiter mentalement : Une semaine de récupération peut sembler longue, mais les bénéfices se manifestent une fois l'entraînement normal repris.
Conseil avancé : Suivez vos tendances
Les meilleurs coureurs ne se contentent pas d'accumuler les kilomètres. Ils analysent aussi vos sensations. Notez votre fréquence cardiaque au repos, vos heures de sommeil, votre humeur, votre appétit et vos courbatures. Au fil du temps, comparez vos semaines de récupération avec les résultats suivants. Avez-vous couru mieux après ? Vos allures se sont-elles améliorées ? Vous sentiez-vous plus alerte mentalement ? Ce processus de rétroaction vous apprend à déterminer le niveau de récupération dont votre corps a besoin.
FAQ : semaine de récupération
Est-ce que je perds en forme physique pendant une semaine de récupération ?
Non. C’est pendant cette période que votre forme se consolide. Vous ne perdez pas de terrain en vous reposant, vous en gagnez.
Puis-je inclure des foulées pendant la récupération ?
Oui. Les foulées sont courtes et légères. Elles permettent de maintenir le mouvement des jambes sans fatiguer.
Dois-je continuer la musculation ?
Oui, mais avec des charges plus légères. Privilégiez la qualité du mouvement plutôt que les charges lourdes.
Et si je ne me sens pas fatigué(e) ?
Prévoyez quand même une période de récupération. Attendre d’être épuisé(e) est trop tard. La récupération est plus efficace en prévention.
Les athlètes de haut niveau utilisent-ils aussi des semaines de récupération ?
Oui. Les coureurs professionnels suivent les mêmes principes. Ils programment des semaines de repos toutes les trois à quatre semaines.
Réflexions finales
Les semaines de récupération ne sont pas des pauses dans l'entraînement. Elles font partie intégrante de l'entraînement. C'est pendant ces semaines que les adaptations se mettent en place, que la fatigue disparaît et que votre prochaine progression commence. En les intégrant à votre programme, vous vous entraînez avec intention et maturité. Les meilleurs coureurs ne sont pas ceux qui s'entraînent le plus intensément chaque semaine. Ce sont ceux qui savent doser leurs efforts et leurs efforts. Respectez le rythme de la récupération et vous vous assurez une progression durable.
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Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
