Course à pied : comment planifier une semaine de récupération
Résumé
Tout programme d'entraînement comporte des courses longues, des intervalles et des efforts intenses. On oublie souvent les semaines de repos entre les deux. Une semaine de récupération est l'occasion d'optimiser votre condition physique. Elle permet de réduire la fatigue accumulée, de prévenir les blessures et de restaurer votre capacité physique et mentale à vous entraîner avec détermination. Récupérer ne signifie pas ne rien faire. C'est en faire moins, avec intention. Dans ce guide, vous apprendrez à structurer une semaine de récupération, à réduire les activités, à suivre vos progrès et à en tirer profit pour une régularité à long terme.
Qu’est-ce qu’une semaine de récupération ?
Une semaine de récupération est une réduction planifiée de la charge d'entraînement destinée à aider votre corps à assimiler le travail précédent. Ce n'est pas une pause facultative. C'est un élément clé du cycle d'entraînement qui permet à la forme physique de s'installer.
Au cours d'une semaine de récupération, vous réduisez délibérément votre charge d'entraînement en :
Réduire le kilométrage total
Réduire ou supprimer l'intensité
Permettre un repos et une récupération supplémentaires
L'objectif est de permettre aux muscles, aux articulations, au tissu conjonctif et au système nerveux de se ressourcer. Sur le plan mental, cela contribue à restaurer la motivation et la concentration, pour que, dès la reprise de l'entraînement, vous soyez prêt à aller de l'avant. Une semaine de récupération n'est pas un contretemps. C'est un moment de remise à zéro qui permet de passer à l'entraînement suivant.
Pourquoi les semaines de récupération sont importantes
On ne devient pas plus rapide pendant une séance d'entraînement. On le devient pendant la récupération qui suit. Le stress que vous appliquez à l'entraînement ne fait que créer un potentiel de croissance. La récupération fournit le contexte nécessaire à cette croissance. Sans semaines de récupération, votre corps ne s'adapte jamais complètement.
S'entraîner avec des jambes fatiguées conduit finalement à :
Performances stagnantes où les progrès stagnent
Fatigue chronique qui persiste semaine après semaine
Risque accru de blessure dû à une utilisation excessive
Épuisement mental dû au stress constant
Une récupération planifiée permet à votre entraînement de se dérouler par vagues durables. Vous vous entraînez dur, vous ralentissez, vous récupérez, puis vous progressez. Ce cycle répété pendant des mois et des années est ce qui produit une endurance durable.
Quand planifier une semaine de récupération
Il n'existe pas de formule unique convenant à tous les coureurs. La plupart des athlètes bénéficient d'une semaine de récupération toutes les trois ou quatre semaines, selon l'intensité de l'entraînement, l'âge et l'expérience.
Planifiez une semaine de récupération :
Après trois semaines d’entraînement régulier
Après une course ou un événement de mise au point
Après une augmentation soudaine du kilométrage ou du travail de vitesse
Lorsque vous constatez des signes précoces de surmenage, tels que des jambes lourdes, un sommeil perturbé ou de l'irritabilité
N'attendez pas d'être épuisé. Une récupération proactive vous permet d'anticiper la fatigue. Sauter des semaines de récupération vous oblige souvent à prendre des pauses involontaires plus tard, en raison d'une blessure ou d'une maladie.
Que réduire (et de combien)
Une bonne semaine de récupération ne repose pas sur des hypothèses. Elle implique des réductions nettes dans les domaines pertinents.
Volume (kilométrage total) :
réduisez votre kilométrage hebdomadaire de 30 à 50 %. Si vous courez habituellement 64 km, passez à 32 à 45 km. Choisissez la distance minimale si vous ressentez une fatigue inhabituelle.Intensité :
Supprimez les entraînements intenses. Remplacez les intervalles, les courses rythmées et les séances de seuil par des courses faciles ou des foulées courtes. Cela permet de maintenir le rythme sans effort.Course longue :
Raccourcissez votre course longue de 25 à 40 %. Maintenez un rythme en zone 1. L’objectif est de conserver l’habitude tout en réduisant le stress.Musculation :
réduisez le poids, les répétitions ou le nombre total de séries. Concentrez-vous sur la musculation au poids du corps ou sur la mobilité. Vous pouvez également prendre une semaine de repos complète si l'effort vous semble lourd.Entraînement croisé
Si vous faites du vélo, de la natation ou de l'aviron, gardez ces séances courtes et faciles. Elles doivent être rafraîchissantes et non épuisantes.
L'objectif n'est pas d'arrêter de bouger, mais de réduire le stress tout en gardant le corps actif.
Exemple de semaine de récupération (pour un coureur de niveau intermédiaire)
Prenons l’exemple d’un coureur qui court normalement 40 miles sur 7 jours avec une longue course, deux séances d’entraînement et deux courses faciles.
Une semaine de récupération pourrait ressembler à :
Lundi : Repos ou marche de 30 minutes
Mardi : course facile de 4 miles en zone 1
Mercredi : 30 minutes de balade à vélo facile ou de yoga
Jeudi : course de récupération de 5 miles avec 4 foulées de 20 secondes
Vendredi : Repos
Samedi : course facile de 6 miles
Dimanche : course longue de 8 miles avec effort facile
Total hebdomadaire : environ 23 à 25 miles
Intensité : Zone 1, aucun entraînement
L'objectif ici n'est pas d'améliorer sa condition physique, mais de traiter les acquis.
Signes que votre semaine de récupération fonctionne
Une semaine de récupération réussie devrait vous laisser le sentiment suivant :
Frais et prêt à s'entraîner à nouveau
Plus constant dans le sommeil et l'humeur
Motivé mentalement plutôt qu'épuisé
Jambes plus souples et moins douloureuses
Dynamisé par des courses faciles au lieu d'être alourdi
Il est courant de se sentir léthargique les premiers jours. C'est le signe que votre corps est en train de se régénérer. À la fin de la semaine, vous devriez ressentir un regain d'énergie.
Erreurs à éviter
Les semaines de récupération ne fonctionnent que si vous les respectez.
Les erreurs courantes incluent :
Courir trop fort : Courir tranquillement signifie vraiment facile. Ne vous glissez pas dans des séances d'entraînement cachées.
Ne pas réduire suffisamment son kilométrage : réduire son kilométrage de 10 % ne constitue pas une récupération. Il s'agit simplement d'une semaine plus légère.
Sauter complètement la récupération : cela se termine souvent par une blessure ou un arrêt forcé.
Négliger le sommeil : Le sommeil est votre principal outil de récupération. Sans lui, la récupération stagne.
Se précipiter mentalement : une semaine de récupération peut sembler lente, mais les bénéfices se manifestent une fois que l’entraînement normal reprend.
Conseil avancé : suivez vos tendances
Les meilleurs coureurs ne se contentent pas de mesurer leurs kilomètres. Suivez votre ressenti. Notez votre fréquence cardiaque au repos, vos heures de sommeil, votre humeur, votre appétit et vos courbatures. Au fil du temps, comparez vos semaines de récupération avec les données suivantes. Avez-vous mieux couru après ? Votre allure s'est-elle améliorée ? Vous êtes-vous senti plus vif d'esprit ? Cette boucle de rétroaction vous indique le temps de récupération dont votre corps a besoin.
FAQ : semaine de récupération
Est-ce que je perds ma forme physique pendant une semaine de récupération ?
Non. C'est à ce moment-là que ma forme physique se consolide. On ne perd pas de terrain en se reposant, on en gagne.
Puis-je faire des foulées pendant la récupération ?
Oui. Les foulées sont courtes et légères. Elles permettent aux jambes de tourner sans ajouter de fatigue.
Dois-je continuer la musculation ?
Oui, mais plus légère. Privilégiez la qualité du mouvement plutôt que les charges lourdes.
Et si je ne me sens pas fatigué ?
Prévoyez quand même une récupération. Attendre d'être épuisé est trop tard. La récupération est plus efficace en prévention.
Les coureurs d'élite ont-ils aussi recours aux semaines de récupération ?
Oui. Les coureurs professionnels suivent les mêmes principes. Ils programment des semaines de récupération toutes les trois ou quatre semaines.
Réflexions finales
Les semaines de récupération ne sont pas des pauses dans l'entraînement. Ce sont des séances d'entraînement. C'est là que les adaptations s'installent, que la fatigue disparaît et que votre prochaine percée commence. En les intégrant à votre programme, vous vous entraînez avec détermination et maturité. Les meilleurs coureurs ne sont pas ceux qui s'entraînent le plus intensément chaque semaine. Ils savent quand s'entraîner et quand ralentir. Respectez le rythme de récupération et vous vous préparerez à des progrès durables.
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Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
