Triathlon sprint : 10 séances d’entraînement à vélo en zone 4 / seuil
Résumé :
L’entraînement cycliste en zone 4 (seuil) vise 91 à 105 % de la FTP ou 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 7-8). C’est dans cette zone que les triathlètes sprinteurs développent leur puissance soutenue, leur contrôle de l’allure et leur résistance à la fatigue pour l’épreuve de vélo. Ces séances vous poussent juste en dessous de votre limite inférieure, vous permettant de pédaler plus fort et plus longtemps tout en conservant de l’énergie pour la course à pied. Une séance bien programmée par semaine peut affûter votre technique, améliorer vos performances maximales et vous apporter des gains significatifs.
Qu’est-ce que l’entraînement au seuil à vélo en triathlon sprint ?
L'entraînement au seuil lactique à vélo est essentiel pour les triathlètes de sprint qui souhaitent optimiser leurs performances sur cette épreuve. En améliorant votre seuil lactique, vous pouvez maintenir des intensités plus élevées pendant plus longtemps sans céder à la fatigue. Ces séances sont conçues pour développer votre puissance, votre endurance et votre gestion de l'effort afin de dominer la partie vélo de votre triathlon sprint. Dans un triathlon sprint, où l'épreuve de vélo est courte mais rapide, les séances au seuil lactique vous préparent à pédaler de manière agressive tout en gardant le contrôle.
S'entraîner au seuil améliore votre capacité à fournir un effort intense, à maintenir votre vitesse sur terrain vallonné et à optimiser votre course à pied. Il s'agit de trouver la limite et d'apprendre à la repousser. Voici 10 séances d'entraînement à vélo au seuil pour booster vos performances le jour de la compétition.
Mesures de vélo de la zone 4
Les efforts de seuil sur le vélo requièrent de la précision.
Utilisez ces indicateurs pour vous assurer que vous roulez dans la bonne zone :
Puissance (basée sur le seuil de puissance fonctionnelle) : 91 à 105 % de la puissance seuil fonctionnelle (FTP)
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
Niveau d'effort perçu (RPE) : 7 à 8 sur 10. Difficile mais tenable.
Durée : 20 à 40 minutes de travail au seuil total (peut être fractionné en intervalles)
Ces données vous aident à optimiser votre entraînement, à éviter le surentraînement et à tirer le meilleur parti de chaque séance. Utilisez les calculateurs pour définir vos zones d'entraînement.
10 séances d'entraînement à vélo au seuil
1. Intervalles de seuil
Objectif : Développer une alimentation et une capacité de récupération durables au seuil
Échauffement : 15 min de spinning + 3 x 30 sec d'efforts à haute cadence
Série principale : 5 x 5 min en zone 4 (2 min de rotation facile entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
2. Blocs de seuil brisés
Objectif : Fractionner les intervalles longs en segments gérables avec de courtes pauses.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 4 x (3 min en zone 4 + 2 min en zone 4, 1 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min d’essorage
3. Balade continue au seuil
Objectif : Maintenir une pression constante pour une charge aérobie maximale
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
4. Pyramide des seuils
Objectif : Faire varier la durée de l'effort tout en restant au seuil
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 3 – 4 – 5 – 4 – 3 min @ Zone 4 (2 min de récupération après rotation)
Retour au calme : 10 min d’essorage
5. Seuil de dépassement/sous-dépassement
Objectif : S'exercer à entrer et sortir de la zone 4 en contrôlant le mouvement.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 4 x (4 min en zone 3 + 4 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min d’essorage
6. Ensemble de finition du seuil
Objectif : S'entraîner à un effort au seuil similaire à celui d'une compétition après une sortie à allure constante.
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 20 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min d’essorage
7. Répétitions à seuil court
Objectif : Développer une conscience de la vitesse et du rythme de manière constante.
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 6 x 3 min en zone 4 (90 sec de rotation entre chaque série)
Retour au calme : 10 min d’essorage
8. Bloc de seuil long
Objectif : Simuler l'allure des jambes lors d'un sprint à vélo
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min d’essorage
9. Ensemble à double seuil
Objectif : Accumuler un volume d'entraînement aérobie de haut niveau sur deux blocs
Échauffement : 15 min de rotation
Ensemble principal :
Bloc 1 : 3 x 5 min @ Zone 4 (2 min d’essorage)
Bloc 2 : 2 x 6 min @ Zone 4 (2 min d’essorage)
Retour au calme : 10 min d’essorage
10. Seuil + Fin de la poussée
Objectif : Renforcer le rythme régulier en zone 4, puis accélérer progressivement pour simuler l'intensité d'une course.
Échauffement : 15 min de spinning + 3 courtes phases d'accélération
Série principale : 15 min en zone 4 + 4 poussées de 30 sec en zone 5 (1 min de rotation entre chaque poussée)
Retour au calme : 10 min d’essorage
Derniers conseils pour l'épreuve de cyclisme au seuil du triathlon sprint :
• Concentrez-vous sur le maintien d'une cadence constante (80-100 tr/min) à la puissance seuil.
• Gardez une position corporelle détendue et évitez les tensions excessives, qui peuvent gaspiller de l'énergie.
• Incorporez des durées d'intervalle variées pour cibler différents aspects de votre capacité seuil.
• Veillez à bien vous alimenter et à vous hydrater, surtout lors des séances d'entraînement au seuil prolongées, afin de maintenir vos performances.
FAQ : Séances de vélo Threshold
Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement à vélo au seuil ?
Une séance d'entraînement au seuil à vélo cible votre puissance fonctionnelle au seuil (FTP). Elle permet de développer votre vitesse et votre puissance de manière soutenue. Trouvez vos zones de puissance cycliste grâce au calculateur .
Pourquoi les séances d'entraînement au seuil anaérobie sont-elles importantes pour l'entraînement en triathlon sprint ?
Elles améliorent votre capacité à maintenir une intensité élevée pendant la course, réduisent l'accumulation de fatigue et vous préparent à une course à pied plus performante après le vélo.
À quelle fréquence dois-je effectuer des séances d'entraînement à vélo à seuil ?
L'idéal est de s'entraîner une fois par semaine pendant la phase de développement musculaire. À combiner avec des sorties de récupération et plus longues pour un programme équilibré.
Les débutants peuvent-ils pratiquer l'entraînement au seuil sur vélo ?
Oui. Avec des intervalles plus courts et une récupération plus importante. Les séances au seuil sont adaptables et efficaces pour développer la puissance et le contrôle de l'effort à tous les niveaux.
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Réflexions finales
Intégrer régulièrement ces séances de vélo au seuil lactique à votre plan d'entraînement vous aidera considérablement à développer l'endurance, la puissance et le rythme nécessaires pour l'épreuve cycliste de votre triathlon sprint. En améliorant votre seuil lactique grâce à un effort ciblé, vous pourrez rouler plus vite et maintenir une intensité plus élevée avec une meilleure endurance, vous sentant ainsi plus frais et mieux préparé pour la course à pied.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
