Entraînement au triathlon sprint : 10 séances de vélo de seuil
Résumé :
La zone 4/Cyclisme au seuil cible 91 à 105 % de la FTP ou 87 à 93 % de la fréquence cardiaque maximale (RPE 7–8). C'est là que les triathlètes sprinteurs développent leur puissance soutenue, leur contrôle du rythme et leur résistance à la fatigue pour l'étape vélo. Ces entraînements vous poussent juste en dessous de votre limite d'effort, vous aidant à rouler plus intensément, plus longtemps et à conserver votre force pour la course à pied. Une séance hebdomadaire bien chronométrée peut améliorer votre condition physique, élever votre niveau de compétition et vous permettre de réaliser des progrès significatifs.
Qu'est-ce que l'entraînement au vélo de seuil dans le triathlon sprint ?
L'entraînement vélo de seuil est essentiel pour les triathlètes sprint qui souhaitent optimiser leurs performances en vélo. En améliorant votre seuil lactique, vous pouvez maintenir des intensités élevées plus longtemps sans vous fatiguer. Ces séances sont conçues pour vous aider à développer votre puissance, votre endurance et votre allure afin de dominer votre étape vélo du triathlon sprint. Lors d'un triathlon sprint, où l'étape vélo est courte mais rapide, les entraînements vélo de seuil vous préparent à rouler de manière agressive tout en gardant le contrôle.
L'entraînement au seuil améliore votre capacité à accélérer, à maintenir votre vitesse sur terrain vallonné et à vous préparer à une course plus fluide. Il s'agit de trouver le bon cap et d'apprendre à le maîtriser. Voici 10 entraînements de vélo au seuil pour améliorer vos performances le jour de la course.
Indicateurs de vélo de la zone 4
Les efforts de franchissement de seuil sur le vélo nécessitent de la précision.
Utilisez ces mesures pour vous assurer que vous roulez dans la bonne zone :
Puissance (basée sur FTP) : 91 à 105 % du seuil de puissance fonctionnel (FTP)
Fréquence cardiaque : 87–93 % de la FC maximale
Niveau d'effort (RPE) : 7–8 sur 10. Difficile mais durable
Durée : 20 à 40 minutes de travail de seuil au total (peut être divisé en intervalles)
Ces données vous aident à rester efficace, à éviter le surentraînement et à tirer pleinement parti de chaque séance. Utilisez les calculateurs pour définir vos zones d'entraînement.
10 séances d'entraînement à vélo de seuil
1. Intervalles de seuil
Objectif : Développer une puissance soutenue et une récupération au seuil
Échauffement : 15 min de spinning + 3 x 30 s d'efforts à cadence élevée
Série principale : 5 x 5 min en zone 4 (2 min de spinning facile entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
2. Blocs de seuil brisés
Objectif : Diviser les intervalles plus longs en morceaux gérables avec de courts repos
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 4 x (3 min en zone 4 + 2 min en zone 4, 1 min de spinning entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
3. Seuil continu
Objectif : Maintenir une pression constante pour une charge aérobie complète
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 20 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de spinning
4. Pyramide du seuil
Objectif : Varier la durée de l'effort tout en restant au seuil
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 3 – 4 – 5 – 4 – 3 min en zone 4 (2 min de récupération après rotation)
Retour au calme : 10 min de rotation
5. Seuil supérieur/inférieur
Objectif : S'entraîner à entrer et sortir de la zone 4 avec contrôle
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 4 x (4 min en zone 3 + 4 min en zone 4)
Retour au calme : 10 min de spinning
6. Ensemble de finition de seuil
Objectif : Pratiquer un effort de seuil de type course après une conduite régulière
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale : 20 min en zone 3 + 10 min en zone 4
Retour au calme : 10 min de spinning
7. Répétitions de seuil court
Objectif : Développer une conscience répétable de la vitesse et du rythme
Échauffement : 15 min de spinning + exercices de cadence
Série principale : 6 x 3 min en zone 4 (90 sec de spinning entre les deux)
Retour au calme : 10 min de spinning
8. Blocage du seuil long
Objectif : Simuler le rythme des jambes d'un vélo de sprint
Échauffement : 15 min de rotation
Série principale : 2 x 10 min en zone 4 (3 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation
9. Ensemble de seuil double
Objectif : Accumuler un volume aérobie haut de gamme sur deux blocs
Échauffement : 15 min de spinning
Série principale :
Bloc 1 : 3 x 5 min en zone 4 (2 min de rotation)
Bloc 2 : 2 x 6 min en zone 4 (2 min d'essorage)
Temps de récupération : 10 min d'essorage
10. Seuil + Fin de surtension
Objectif : Renforcer le rythme régulier de la zone 4, puis pousser vers des poussées pour simuler l'intensité de la course
Échauffement : 15 min de rotation + 3 courtes montées en puissance
Série principale : 15 min en zone 4 + 4 x 30 sec de poussées en zone 5 (1 min de rotation entre les deux)
Retour au calme : 10 min de rotation
Conseils finaux pour le vélo de seuil de triathlon sprint :
• Concentrez-vous sur le maintien d’une cadence constante (80 à 100 tr/min) tout en étant à la puissance seuil.
• Gardez votre corps dans une position détendue et évitez les tensions excessives, qui peuvent gaspiller de l’énergie.
• Incorporez une variété de durées d’intervalle pour cibler différents aspects de votre capacité de seuil.
• Soyez attentif à l’alimentation et à l’hydratation, en particulier lors des séances de seuil plus longues, pour maintenir les performances.
Mini FAQ : Séances de vélo Threshold
Qu'est-ce qu'une séance de vélo de seuil ?
au calculateur FTP de FLJUGA .
Pourquoi les sorties de seuil sont-elles importantes pour l’entraînement au triathlon sprint ?
Ils améliorent votre capacité à maintenir une intensité élevée pendant la course, réduisent l'accumulation de fatigue et vous préparent à une course plus forte en dehors du vélo.
À quelle fréquence dois-je faire des séances de vélo de seuil ?
Idéalement, une fois par semaine pendant la phase de préparation. À combiner avec des sorties de récupération et plus longues pour un programme équilibré.
Les débutants peuvent-ils faire de l'entraînement au vélo de seuil ?
Oui. Avec des intervalles plus courts et une récupération plus importante, les séances de seuil sont évolutives et efficaces pour développer la puissance et le contrôle du rythme à tous les niveaux.
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Réflexions finales
Intégrer régulièrement ces séances de vélo de seuil à votre programme d'entraînement vous aidera considérablement à développer l'endurance, la puissance et le rythme nécessaires à l'étape vélo de votre triathlon sprint. En améliorant votre seuil lactique grâce à un effort ciblé, vous pourrez rouler plus vite et maintenir une intensité plus élevée avec une meilleure endurance, vous sentant ainsi plus frais et mieux préparé pour la course à pied.
Prêt à améliorer votre jeu de vélo de triathlon sprint ?
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un coach certifié avant de commencer tout nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont fournies à titre informatif uniquement et ne remplacent pas un conseil personnalisé.
