Guide du débutant pour se préparer à son premier marathon
Résumé :
Ce guide vous explique comment vous préparer à votre premier marathon grâce à un exemple de plan d’entraînement sur 36 semaines, alternant courtes séances de course et de marche et sorties plus longues. Il propose différents points de départ pour les coureurs réguliers. Vous apprendrez également à gérer votre effort et à adapter votre nutrition et votre hydratation à l’augmentation de la distance.
De votre première course au jour du marathon
Décider de se préparer pour un marathon est stimulant, même si 42,2 kilomètres, soit 26,2 miles, semblent difficiles à imaginer pour l'instant. Vous vous demandez peut-être comment tenir une telle distance alors que vous débutez tout juste la course à pied. La réponse réside dans l'entraînement que vous suivrez pendant plusieurs semaines. Vos premières séances sont courtes et comprennent des marches entre les phases de course. Plus tard, vous courrez davantage chaque semaine et commencerez à parcourir de plus longues distances en une seule séance. Vous apprendrez à démarrer en douceur et à identifier les moments où une marche vous permet de maintenir votre effort. À mesure que vos courses s'allongeront, vous découvrirez également comment vous ressentez l'effort après avoir déjà couru pendant un certain temps.
Ce guide propose un exemple de plan d'entraînement sur 36 semaines, vous accompagnant de vos premières séances de course-marche jusqu'à votre premier marathon. Il prévoit trois sorties par semaine, avec des semaines plus légères après les phases d'entraînement intensif pour vous permettre de récupérer. Au fur et à mesure que la distance de vos sorties augmente, vous aurez l'occasion d'adapter votre nutrition et votre hydratation pendant l'effort et de trouver une approche efficace à reproduire le jour du marathon. Avant le départ, vous aurez passé des mois à apprendre à gérer les sorties longues et à optimiser votre entraînement. Si vous courez déjà régulièrement, le guide vous indiquera également à quel moment vous pourrez intégrer le plan en fonction des distances que vous parcourez actuellement.
Se préparer à l'entraînement pour un marathon
Vous pouvez commencer par choisir un endroit où vous vous sentez à l'aise pour courir et trouver un moyen de chronométrer vos séances. Les premières semaines sont courtes, vous n'avez donc pas besoin de prévoir tout le matériel dont vous aurez besoin plus tard. Au fur et à mesure que les séances s'allongeront, vous passerez plus de temps à courir et vous vous habituerez à transporter vos boissons et votre ravitaillement. Commencez par ce qui vous permet de terminer vos premières séances, puis soyez attentif à tout ce qui devient inconfortable ou difficile à gérer par la suite.
Chaussures de course confortables :
choisissez une paire qui vous offre un bon maintien sans vous comprimer ni vous frotter pendant la course. Un magasin spécialisé peut vous aider à essayer différents modèles si vous ne savez pas par où commencer. Observez votre confort au-delà des premières minutes de votre séance. Si vos courses s'allongent, une petite zone de frottement pourrait nécessiter une intervention avant votre prochaine sortie.Des vêtements confortables pour bouger :
portez des vêtements adaptés à la météo et qui ne vous gênent pas dans vos mouvements. Les chaussettes et les sous-vêtements méritent également une attention particulière, surtout si vous passez de longues heures debout. Si un vêtement glisse ou frotte fréquemment, changez-le pendant votre entraînement afin de trouver le modèle confortable avant le jour du marathon.Pour suivre le temps et la distance :
un chronomètre sur votre téléphone peut vous accompagner lors de vos premières séances de course/marche. Plus tard, une montre de running ou une application comme Strava vous permettra de suivre vos séances de distance. Un parcours balisé est également une option. Certaines montres mesurent la fréquence cardiaque au poignet ou peuvent être connectées à un moniteur de fréquence cardiaque externe, ce qui peut s'avérer utile au fur et à mesure de votre progression.Comment transporter le nécessaire lors de vos sorties longues :
Lorsque vos séances sont suffisamment longues pour vous permettre de vous entraîner à vous alimenter et à vous hydrater, réfléchissez à la manière dont vous transporterez votre équipement. Vous pouvez essayer une ceinture porte-gourdes ou un gilet de course pendant l’entraînement. Profitez des sorties plus longues pour vérifier si vous pouvez accéder facilement à ce dont vous avez besoin en mouvement et si le transport reste confortable pendant toute la durée de la course.
Un parcours court près de chez vous est idéal lorsque vos séances sont encadrées par le temps. Vous pouvez vous familiariser avec ce parcours pendant les premières semaines et ajouter un tronçon supplémentaire lorsque les distances augmentent. Vous pouvez également utiliser un tapis de course pour une partie de votre entraînement. Lorsque le programme vous demandera de parcourir de plus longues distances, vous aurez une meilleure idée des endroits où vous aimez courir et de l'espace dont vous avez besoin. Vous pouvez adapter vos parcours à votre progression.
Apprendre à gérer ses efforts tout au long de l'entraînement au marathon
Commencez vos courses à un rythme suffisamment modéré pour pouvoir parler en phrases complètes tout en courant. C'est le test de la parole, qui vous permet d'évaluer votre effort sans avoir besoin d'un objectif d'allure. Lors d'une course plus longue, refaites ce test après quelques instants. Une allure confortable au départ peut devenir plus difficile au fil du temps. Si parler devient difficile, ralentissez tout en continuant à courir ou faites une pause en marchant. Apprendre à adapter votre allure est essentiel lors de la préparation d'un marathon, car des premiers kilomètres confortables ne présagent rien de la façon dont vous vous sentirez sur le reste d'une longue course.
Le programme utilise également l'échelle de Borg (RPE) pour décrire l'intensité de la course à pied sur une échelle de 1 à 10. La plupart des séances se situent autour de RPE 3-4. Vous sentez que vous faites de l'exercice, mais votre respiration reste gérable et vous pouvez tenir une conversation. Une pause marche peut correspondre à un RPE de 1-2. Quelques séances ultérieures proposent de courtes périodes optionnelles à RPE 5-6, où parler en phrases complètes devient plus difficile. Chaque période a une alternative plus facile, et les sorties longues restent à RPE 3-4. L'objectif est de reconnaître l'augmentation de l'effort et d'y réagir avant que la course ne devienne difficile à gérer.
Si vous souhaitez comprendre comment ces efforts s'intègrent dans un entraînement marathon plus large, au-delà de ce plan d'exemple, l'article « Pourquoi les zones de course sont-elles importantes pour l'entraînement marathon ? » vous présente les différentes zones et leur utilité.
Utiliser le plan marathon de 36 semaines
Vous ne parcourrez pas une nouvelle distance à chaque sortie. Les premières semaines, les horaires habituels vous permettront de vous habituer à courir un peu plus longtemps avant le prochain changement. Au fur et à mesure de votre entraînement, la troisième séance sera plus longue, tandis que les autres séances vous permettront de courir davantage tout au long de la semaine. Une semaine plus légère est prévue toutes les quatre semaines jusqu'à la 28e semaine, vous laissant le temps de récupérer avant que la distance n'augmente à nouveau. La 31e semaine est également plus légère, avant les dernières sorties longues. Les semaines 34 et 35 constituent la phase de réduction de l'intensité, durant laquelle les sorties sont plus courtes afin de vous permettre de récupérer des semaines d'entraînement les plus longues avant le marathon. Choisissez trois jours qui vous conviennent et prévoyez au moins un jour de repos entre ces trois jours. Si une semaine vous semble trop difficile à gérer, répétez-la avant de passer à la suivante. Le plan n'a pas besoin de se dérouler exactement sur 36 semaines.
Les premières séances sont chronométrées ; vous pouvez donc les suivre avec un simple minuteur. Commencez par une marche d'échauffement de cinq minutes, puis enchaînez course et marche selon le programme du jour avant de terminer par une marche de récupération de cinq minutes. Ces deux marches sont incluses dans le temps total. Si le cycle course-marche se répète, terminez la dernière marche avant de commencer la récupération. À partir de la cinquième semaine, la troisième séance vous indique une distance à parcourir, chaque pause marche étant comptabilisée. Plus tard, les courses les plus longues sont également limitées dans le temps ; vous terminez donc la séance principale lorsque vous atteignez la distance ou la limite, selon la première éventualité. Si vous courez déjà régulièrement, les points de départ ci-dessous vous aideront à trouver une semaine adaptée à votre niveau actuel.
Par où commencer dans votre plan de marathon ?
Si vous courez déjà régulièrement, vous pouvez commencer plus tard dans le programme. Choisissez votre semaine de départ en fonction de votre volume de course actuel, plutôt que d'une distance parcourue il y a quelque temps.
Vous débutez en course à pied ?
Commencez par la semaine 1, à condition de pouvoir déjà marcher confortablement pendant trente minutes.Capacité à parcourir 5 km sans difficulté :
Envisagez la semaine 9 si vous courez actuellement trois fois par semaine et que vous pouvez parcourir 5 km sans problème lors de votre sortie longue.Si vous courez actuellement trois fois par semaine et que vous pouvez facilement parcourir 10 km lors de votre sortie longue, envisagez la semaine 15 .
Si vous êtes à l'aise pour parcourir la distance d'un semi-marathon :
envisagez la semaine 25 si vous courez actuellement trois fois par semaine et que vous pouvez facilement parcourir la distance d'un semi-marathon lors de votre sortie longue.
Lisez les trois séances prévues la semaine où vous comptez commencer. Si elles demandent un volume de course à pied nettement supérieur à ce que vous pouvez gérer actuellement, commencez plus tôt et accordez-vous plus de temps pour progresser.
Exemple de plan d'entraînement marathon pour débutants sur 36 semaines
Semaines 1 à 8 : Début de la course à pied
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Votre première semaine commence par une minute de course suivie de deux minutes de marche. Les séances de course passent à deux, puis à trois minutes. Maintenez une allure suffisamment modérée pour pouvoir parler en même temps et profitez pleinement de chaque pause marche. Concentrez-vous uniquement sur la séance en cours.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 6 × (1 min de course à RPE 3–4, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 28 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 5 × (2 min de course à RPE 3–4, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (3 min de course à RPE 3–4, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Essayez de terminer chaque section de course sans forcer sur les derniers instants. Si cela implique de ralentir, n'hésitez pas. Les pauses marche font partie intégrante de la séance et vous permettent de récupérer avant de recommencer. Répétez un parcours plus court si vous avez besoin de vous entraîner davantage.
-
La première séance reprend les segments de trois minutes de la semaine dernière. Les séances 2 et 3 les allongent à quatre et cinq minutes, avec des pauses marche plus longues entre les efforts. Vous courez donc plus longtemps avant chaque pause. Maintenez un effort similaire à celui de la semaine dernière plutôt que d'essayer de parcourir plus de distance rapidement.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 4 × (3 min de course à RPE 3–4, 2 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 3 × (4 min de course à un RPE de 3–4, 3 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 31 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 3 × (5 min de course à un RPE de 3–4, 3 min de marche)
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 34 min
Observez si le rythme choisi au début reste gérable vers la fin de chaque répétition. Si ce n'est pas le cas, ralentissez le rythme de la suivante. Il est inutile de raccourcir les marches ou d'ajouter une répétition. Prenez le temps de vous familiariser avec ces séances.
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La première séance comprend deux segments de course de huit minutes, séparés par une marche. Les séances suivantes proposent des sections de dix et douze minutes sans pause. Bien que plus courtes, elles vous offrent une nouvelle expérience de la course à pied. Vous pouvez toujours marcher si besoin avant la fin du temps imparti.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 8 min de course à un RPE de 3–4, 3 min de marche, 8 min de course à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 29 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 12 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 22 min
Vous constaterez peut-être qu'un rythme plus lent vous aide à trouver le bon rythme pour la course continue. Utilisez ce rythme sans vous soucier de la distance parcourue. Si vous marchez, respectez le temps de pause prescrit plutôt que d'ajouter des minutes supplémentaires par la suite. Vous pouvez répéter cet exercice cette semaine avant de passer à l'étape suivante.
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Les trois séances d'entraînement seront plus courtes cette semaine. Vous reviendrez à huit minutes pour les deux premières et à dix minutes pour la troisième. Ces durées vous sont déjà familières. Veillez à maintenir un effort modéré afin qu'il s'agisse d'une véritable réduction de l'entraînement et non d'une occasion de courir plus intensément.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 8 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 18 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 8 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 18 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Une semaine plus courte peut paraître différente si vous aviez prévu d'en faire plus. Respectez les réductions indiquées et observez votre ressenti entre les séances. Si les premières semaines vous semblent encore exigeantes, prolongez ces séances de durée raisonnable avant de vous fixer un objectif de distance.
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Les séances 1 et 2 durent respectivement dix et douze minutes. Pour la séance 3, choisissez un parcours permettant de mesurer 2 km. Commencez la mesure après la marche d'échauffement et entamez la récupération à la fin de la séance principale. Les pauses de marche effectuées à l'intérieur des 2 km sont comptabilisées dans la distance.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 20 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 12 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 22 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 2 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Prenez le temps qu'il vous faut pour parcourir la distance, à votre rythme. L'objectif n'est pas de la condenser en une course précédente. Si vous avez besoin de marcher, faites une pause et reprenez quand vous vous sentirez prêt. Le plus important est de terminer la séance à un rythme raisonnable, et non de la finir sans interruption.
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Les deux séances d'entraînement en semaine durent désormais quinze minutes. La séance la plus longue passe à 3 km ; prévoyez donc plus de temps pour l'organiser. Maintenez une intensité de course similaire à celle d'une conversation tout au long de la semaine. Vous pouvez intégrer des pauses de marche aussi bien pendant les séances chronométrées que pendant la course de fond.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 3 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Réfléchissez à votre approche du 2 km pour choisir votre allure de départ. Si la fin vous a paru beaucoup plus difficile que le début, essayez un départ plus doux cette fois-ci. Inutile d'augmenter votre vitesse simplement parce que vous vous familiarisez avec la course à pied.
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La première sortie dure quinze minutes et la deuxième vingt. La troisième atteint 4 km. Laissez un jour de repos entre les séances afin que la sortie longue ait sa place habituelle dans la semaine. Aucune de ces séances ne doit vous paraître plus rapide que les sorties que vous avez déjà effectuées.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 4 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vos courses courtes sont un excellent entraînement pour les plus longues. Profitez-en pour vous familiariser avec un départ facile avant d'avoir parcouru une grande distance. Lorsque vous atteindrez la séance de 4 km, conservez cette même approche et marchez lorsque cela vous aide à gérer votre effort.
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Les courses chronométrées durent douze et quinze minutes. La troisième course revient à 3 km. Vous parcourez moins de distance à chaque séance, ce qui vous permet de récupérer de l'effort fourni récemment. Maintenez une allure confortable plutôt que de chercher à battre des records sur la distance la plus courte.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 12 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 22 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 3 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Il n'est pas nécessaire de rendre la semaine plus difficile pour qu'elle soit bénéfique. Une distance familière vous permet de vous entraîner sans allonger la course. Si vous vous sentez encore inhabituellement fatigué avant la prochaine séance, prenez plus de temps pour récupérer et reprenez l'entraînement lorsque l'effort modéré vous semblera à nouveau gérable.
Semaines 9 à 14 : Développer au-delà du 5 km
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Les deux séances courtes durent désormais vingt minutes. Votre sortie longue passe à 5 km, soit un kilomètre de plus que votre sortie la plus longue avant la semaine allégée. Choisissez un parcours que vous pouvez suivre sans vous presser et prévoyez suffisamment de temps pour les pauses marche, si vous en utilisez.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 5 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Cinq kilomètres, c'est déjà une belle performance. Inutile de se mettre dans l'ambiance, c'est une distance que vous connaissez bien. Observez vos sensations à l'approche de l'arrivée et après. Cette expérience vous aidera à décider si vous souhaitez passer à autre chose ou rester une semaine de plus.
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La première séance dure toujours vingt minutes et la deuxième passe à vingt-cinq minutes. La séance la plus longue s'étend désormais sur 6 km. Ce temps supplémentaire vous permettra de vous entraîner à un rythme modéré. Veillez à ce que les séances plus courtes restent suffisamment douces pour ne pas vous épuiser avant la course longue.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 6 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous connaissez peut-être déjà des endroits sur votre parcours où une pause est la bienvenue. Planifiez ces pauses au lieu d'attendre d'être très fatigué. Fixez-vous comme objectif initial de parcourir les 6 km plutôt que d'essayer d'atteindre les 5 km dans le même temps que la semaine dernière.
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Les deux premières séances durent 25 minutes chacune. La troisième, d'une distance de 7 km, est votre plus longue à ce jour. Sa durée dépendra de votre allure et de vos pauses. Organisez votre course de manière à pouvoir la terminer sans vous presser sur les derniers kilomètres.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 7 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Si ces séances plus longues durent déjà plus d'une heure, pensez à prévoir de quoi vous hydrater et vous alimenter pendant l'effort. Inutile d'attendre un 10 km pour réfléchir à vos besoins. Continuez d'apprendre de vos sensations pendant la course et accordez-vous un temps de récupération avant de repartir.
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Les deux séances chronométrées reprennent leur durée de vingt minutes et la course longue est réduite à 5 km. Cette semaine est également prévue comme une semaine plus facile. Il n'y a pas de nouvelle distance à parcourir, alors laissez les séances vous sembler familières et maintenez le même effort modéré que lors de la première partie du programme.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 5 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous avez maintenant consacré plusieurs semaines à intégrer la course à pied à votre routine. Cette routine est aussi importante que la distance la plus longue parcourue. Si vous avez besoin de plus de temps à ce stade, n'hésitez pas. Vous pourrez augmenter progressivement la distance lorsque les séances vous paraîtront gérables et que vous récupérerez bien entre elles.
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La première sortie dure à nouveau 25 minutes et la seconde 30 minutes. La troisième passe à 8 km, soit un kilomètre de plus que votre plus longue sortie avant la semaine de récupération. La durée de vos séances plus courtes augmente également, ce qui vous permet de vous familiariser avec des distances de course plus longues tout au long de la semaine.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 8 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Pendant les trente minutes, privilégiez une approche conversationnelle plutôt qu'un test d'endurance. Pour le 8 km, commencez avec suffisamment de patience pour gérer les kilomètres suivants. Si la marche vous a été bénéfique, continuez. Inutile de modifier une méthode qui fonctionne simplement parce que la distance augmente.
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La séance 2 propose trois sections optionnelles de deux minutes à une intensité perçue de 5 à 6, réparties sur une distance de trente minutes. Une course facile les sépare et termine la séance. Choisissez cette option si les distances plus longues vous semblent encore difficiles. La séance 3 se déroule sur 9 km à votre allure habituelle et confortable.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4, puis 3 × (2 min de course à un RPE de 5–6, 2 min de course facile à un RPE de 3–4), puis 8 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Alternative facile : 30 min de course facile à un RPE de 3 à 4. Le temps total reste de 40 min, incluant les deux marches de cinq minutes.
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 9 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Les portions plus techniques doivent être maîtrisées, avec des efforts plus courts si possible. Ce ne sont pas des sprints et vous n'avez pas besoin de les terminer à bout de souffle. Si vous avez du mal à trouver votre rythme pendant les phases de récupération entre ces portions, continuez à courir tranquillement. Le 9 km reste facile du début à la fin.
Semaines 15 à 24 : Développer au-delà des 10 000
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Les deux séances les plus courtes consistent en une course facile de trente minutes. La troisième séance fait 10 km. Avant de partir, évaluez la durée probable de votre course et prévoyez comment vous vous hydraterez. Profitez de cette étape pour tester les gels ou autres sources de glucides que vous utiliserez lors des séances plus longues.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 10 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous avez parcouru vos premiers 10 km. Prenez un instant pour savourer cette distance et le chemin parcouru depuis vos premières séances de course-marche. Vous entamez maintenant une semaine de récupération, avec des sorties plus courtes pour vous permettre de récupérer avant d'augmenter à nouveau la distance. Inutile d'ajouter des séances supplémentaires, car les 10 km se sont bien passés. Profitez de cette réussite pour aborder la prochaine étape de votre entraînement.
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La première séance dure 20 minutes et la deuxième 25. La sortie longue revient à 7 km. Gardez une allure modérée à chaque séance et conservez les réductions de temps. Vous avez atteint une nouvelle distance et bénéficiez maintenant d'une semaine plus légère avant la prochaine phase d'entraînement.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 7 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Profitez de la semaine pour réfléchir à votre alimentation et à votre hydratation lors de votre 10 km. Peut-être qu'une gourde était pratique, ou qu'un autre système de ravitaillement serait plus confortable. Inutile de transposer les apports d'une course plus longue à cette distance plus courte. Pensez également à vos repas habituels et à votre récupération.
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La première séance dure à nouveau trente minutes et la deuxième trente-cinq. La troisième séance atteint 11 km. Prévoyez du temps pour cette dernière et préparez votre ravitaillement avant de partir. Courez à un rythme tranquille plutôt que d'essayer de gagner du temps sur ce kilomètre supplémentaire.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 35 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 11 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Vous pouvez désormais reprendre les mêmes habitudes d'alimentation qui vous conviennent, au lieu de tout changer chaque semaine. Si vous testez un nouveau produit, suivez les instructions et soyez attentif à son confort pendant l'effort. Buvez régulièrement en fonction de votre soif et des conditions météorologiques, et prévoyez des points d'eau tout au long de votre parcours.
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Les séances courtes conservent la même durée que la semaine dernière. La séance 2 propose trois sections optionnelles de trois minutes à une intensité perçue de 5 à 6, avec des phases de récupération active entre elles. Vous pouvez également opter pour 35 minutes de récupération active si cela convient mieux à votre récupération. La séance longue passe à 12 km et se déroule à une allure permettant de tenir une conversation.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 10 min de course facile à un RPE de 3–4, puis 3 × (3 min de course à un RPE de 5–6, 2 min de course facile à un RPE de 3–4), puis 10 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Alternative facile : course facile de 35 min à un RPE de 3–4. Le temps total reste de 45 min, incluant les deux marches de cinq minutes.
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 12 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Profitez de votre sortie de 12 km pour tester différentes façons de vous ravitailler et d'adapter votre alimentation. Planifiez vos ravitaillements avant de partir, plutôt que d'attendre d'être à bout de forces. Une pause marche vous permettra d'ouvrir un gel énergétique ou de boire tranquillement. Observez ce qui fonctionne le mieux pour vous, sans chercher à imposer la même routine par tous les temps.
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La première séance dure 30 minutes et la deuxième 40. La séance la plus longue atteint 14 km. Toutes les courses sont faciles cette semaine. Prévoyez suffisamment de temps pour la troisième séance et organisez-vous pour vous ravitailler en eau et en carburant le long du parcours, surtout si vous êtes absent de chez vous plus longtemps que d'habitude.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 40 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 14 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Abordez le 14 km en douceur et conservez le rythme de marche qui vous convient. Si le 12 km de la semaine dernière a été difficile à terminer ou à récupérer, refaites-le en premier. Votre alimentation et votre hydratation doivent évoluer avec la durée, et non être reportées aux courses les plus longues.
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La première course dure 25 minutes et la seconde 30. La troisième revient à 10 km. Courez à un rythme tranquille et évitez d'augmenter la distance simplement parce que vous connaissez bien le parcours. L'entraînement de la semaine sera plus léger après vos récentes augmentations.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 10 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : dépend de votre rythme, y compris les marches de cinq minutes.
Continuez à manger suffisamment tout au long de la semaine pour récupérer des séances plus longues. Pour le 10 km, prévoyez votre alimentation en fonction de sa durée estimée plutôt que de calquer automatiquement celle du 14 km. Vous pouvez ainsi maintenir une approche familière sans transformer cette semaine de récupération en une nouvelle semaine d'entraînement intense.
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La première sortie dure 35 minutes et la seconde 45. La sortie longue atteint 16 km, soit deux kilomètres de plus que les 14 km parcourus la semaine précédente, plus facile. L'intensité reste comprise entre 3 et 4 sur l'échelle de Borg. Prévoyez un parcours qui facilite l'accès à l'eau et à l'énergie.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 35 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 45 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 55 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 16 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et pauses selon les besoins ou votre programme course-marche. Terminer à 16 km ou 2 h 30, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 40 min
Ces séances nécessitent désormais plus de temps réparti sur la semaine, ainsi que le jour de la sortie longue. Observez votre récupération avant la prochaine course. Pendant les 16 km, continuez à vous alimenter régulièrement avec ce qui vous convient jusqu'à présent. Les pauses de marche peuvent rester une composante de votre entraînement.
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La première course dure 35 minutes et la seconde 50 minutes. La troisième course passe à 18 km, avec une durée maximale de 2 h 30 pour la séance principale. Prévoyez votre équipement et repérez un point d'eau avant de partir. Maintenez un effort modéré tout au long de la séance la plus longue.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 35 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 50 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 60 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 18 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche. Terminer à 18 km ou 2 h 30, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 40 min
Profitez de cette course pour vérifier si votre stratégie d'alimentation reste efficace sur une période prolongée. Si vous atteignez la limite de temps avant 18 km, terminez la séance principale à ce point et effectuez une récupération. Ne courez pas plus vite pour atteindre la distance. Notez la distance parcourue et votre récupération afin de baser vos décisions futures sur votre propre expérience.
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La durée des séances en semaine reste inchangée. La deuxième séance propose trois sections optionnelles de quatre minutes à un niveau d'effort perçu (RPE) de 5 à 6, tandis que la sortie longue est ramenée à 16 km, pour une durée maximale de deux heures et quinze minutes. Vous bénéficiez ainsi d'une semaine sans nouvelle distance de sortie longue. Optez pour l'option facile si vous êtes encore en phase de récupération après la semaine précédente.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 35 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4, puis 3 × (4 min de course à un RPE de 5–6, 3 min de course facile à un RPE de 3–4), puis 14 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 60 min
Alternative facile : 50 min de course facile à un RPE de 3 à 4. Le temps total reste de 60 min, incluant les deux marches de cinq minutes.
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 16 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et pauses selon les besoins ou votre programme course-marche. Terminer à 16 km ou 2 h 15, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 25 min
Maîtrisez les portions plus techniques et veillez à ce que les phases de récupération entre elles soient vraiment agréables. Pour le 16 km, utilisez votre ravitaillement habituel et entraînez-vous à boire en marchant si vous prévoyez d'utiliser les points de ravitaillement de cette manière. Il n'est pas nécessaire d'accélérer la sortie longue, plus courte.
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La première séance d'entraînement est réduite à 25 minutes et la seconde à 35 minutes. La séance la plus longue fait 12 km, avec une durée maximale d'une heure et quarante-cinq minutes. Gardez une allure modérée pour les trois séances. Cette semaine, vous courrez moins avant d'augmenter progressivement la distance parcourue sur des parcours d'environ 20 kilomètres et plus.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 35 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 45 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 12 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course. Terminer à 12 km ou 1 h 45, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 1 h 55 min
Analysez comment vos sorties longues récentes se sont intégrées à votre quotidien et comment vous les avez vécues. Vous aurez peut-être besoin de plus de temps ensuite pour manger et vous reposer. Continuez à adapter votre alimentation et votre hydratation à la durée de vos entraînements, mais maintenez la réduction de votre volume d'entraînement, même si vous avez envie d'aller plus loin.
Semaines 25 à 36 : Préparation au marathon
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La première course dure quarante minutes et la seconde cinquante-cinq. La séance la plus longue vise 20 km, avec un arrêt anticipé si vous atteignez deux heures quarante-cinq minutes. Tous les parcours sont faciles. Prévoyez un plan pratique pour transporter vos ravitaillements et vos boissons pendant la séance.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 40 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 55 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 65 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 20 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et pauses selon les besoins ou votre programme course-marche. Terminer à 20 km ou 2 h 45, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 55 min
Vingt kilomètres représentent une séance d'entraînement conséquente ; il est donc important de bien gérer votre effort initial. Suivez le protocole d'alimentation que vous avez mis en place et prévoyez des pauses de marche avant que la fatigue ne prenne le dessus. Si, malgré cette préparation, vous terminez la course anormalement fatigué, reprenez une étape raisonnable et revoyez votre stratégie avant d'allonger la distance.
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Les séances 1 et 2 durent respectivement quarante et soixante minutes. La plus longue vise 22 km, soit un peu plus qu'un semi-marathon si vous l'atteignez dans le délai de trois heures imparti pour la séance principale. Il s'agit d'un entraînement facile, sans avoir besoin de courir les 21,1 km à toute vitesse ni de prouver que vous pouvez les parcourir sans marcher.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 40 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course facile de 60 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 70 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 22 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de course/marche. Terminer à 22 km ou 3 h, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 3 h 10 min
Prévoyez votre ravitaillement en fonction de la durée de votre effort et vérifiez que votre itinéraire vous permette d'accéder à des points d'eau. Utilisez les produits et le mode de transport que vous connaissez déjà. Si la limite de temps vous oblige à arrêter votre séance avant 22 km, ce sera votre point d'arrêt prévu. Prenez le temps de récupérer avant votre prochaine course.
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Les séances en semaine conservent leur durée. La séance 2 comprend trois sections optionnelles de cinq minutes à un niveau d'effort perçu (RPE) de 5 à 6, tandis que la course plus longue revient à 20 km avec une durée limite réduite à deux heures et demie pour la séance principale. Une alternative très facile est disponible pour la séance 2. Privilégiez-la si la séance de soixante minutes en semaine représente encore un défi important.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 40 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4, puis 3 × (5 min de course à un RPE de 5–6, 3 min de course facile à un RPE de 3–4), puis 21 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 70 min
Alternative facile : course facile de 60 min à un RPE de 3 à 4. Le temps total reste de 70 min, incluant les deux marches de cinq minutes.
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 20 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche. Terminer à 20 km ou 2 h 30, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 40 min
Lors d'un effort plus soutenu, visez une sensation similaire lors de la première et de la dernière répétition. Le 20 km reste facile et vous offre une nouvelle occasion de tester votre routine d'alimentation et d'hydratation. Si vous modifiez un élément qui ne fonctionne pas, effectuez un petit ajustement délibéré afin d'en comprendre l'effet.
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Les deux séances d'entraînement en semaine sont raccourcies à 30 et 40 minutes. La séance la plus longue est réduite à 16 km, avec une durée maximale de deux heures pour la séance principale. Maintenez une allure permettant de tenir une conversation lors des trois séances. Cette semaine est consacrée à la récupération avant la dernière phase de préparation au marathon ; aucun effort intense n'est prévu.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 40 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 16 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et pauses selon les besoins ou votre programme course-marche. Terminer aux 16 km ou aux 2 heures, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 10 min.
Profitez de ce temps supplémentaire dans la semaine pour récupérer plutôt que de rattraper les séances manquées. Vérifiez vos réserves de carburant et les informations concernant les boissons lors de l'événement afin de savoir ce qu'il vous reste à travailler. Votre 16 km peut suivre la même approche habituelle, adaptée à la durée prévue de votre sortie.
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La première séance dure 45 minutes et la seconde 65. La séance la plus longue vise 24 km, avec une durée maximale de trois heures pour la session principale. Les trois séances restent faciles. Prévoyez de la place dans votre emploi du temps pour la séance la plus longue en semaine, ainsi que pour la séance du week-end.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 45 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 55 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 65 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 75 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 24 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course prévu. Terminer à 24 km ou 3 h, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 3 h 10 min
Profitez de cette sortie longue pour vous entraîner à gérer votre ravitaillement sans interrompre votre effort modéré. Prévoyez vos points d'hydratation et tenez compte de votre soif en fonction des conditions. Si le temps imparti vous empêche de parcourir 24 km, ne parcourez pas la distance restante ultérieurement. Analysez comment l'étape suivante s'intègre à votre rythme et à votre récupération.
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La première sortie se déroule sur 45 minutes, la seconde sur 70. L'objectif de la séance la plus longue est de parcourir 26 km en 3 heures et 15 minutes maximum. Maintenez une allure modérée et n'hésitez pas à intégrer des pauses marche si nécessaire. Cette semaine est consacrée à une course facile et régulière, sans portions plus rapides.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 45 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 55 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 70 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 80 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 26 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche/course. Terminer à 26 km ou 3 h 15, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 3 h 25 min
Préparez suffisamment d'énergie pour la durée prévue de votre sortie et entraînez-vous à la routine que vous comptez utiliser pendant le marathon. Vérifiez si l'événement fournit les produits que vous avez testés ou si vous devrez emporter les vôtres. Prévoyez également des points d'eau le long de votre parcours d'entraînement. Terminez votre séance à la distance ou au temps imparti, puis accordez à la récupération l'attention qu'elle mérite après une longue sortie.
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La première course dure 30 minutes et la deuxième 45 minutes. La troisième course peut aller jusqu'à 18 km, avec une limite de 2 h 30 pour la séance principale. Arrêtez-vous dès que vous atteignez l'une de ces limites. Cette limite de temps plus courte permet également aux coureurs moins rapides de profiter pleinement de cette sortie longue.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 45 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 55 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 18 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche. Terminer à 18 km ou 2 h 30, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 40 min
Adaptez votre alimentation et votre hydratation à la séance que vous effectuez. Inutile de consommer autant d'énergie que lors de votre sortie la plus longue, même si vous connaissez déjà votre routine. Si vous ressentez encore de la fatigue des semaines précédentes, prévoyez une récupération supplémentaire avant de reprendre l'entraînement.
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La première sortie dure 45 minutes et la seconde 75. La troisième vise 28 km en 3 h 15. La deuxième est la plus longue sortie de semaine prévue, alors allez-y doucement. Préparez cette sortie longue en fonction de votre routine du jour du marathon.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 45 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 55 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 75 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 85 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 28 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche. Terminer à 28 km ou 3 h 15, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 3 h 25 min
Utilisez des vêtements familiers et le carburant que vous prévoyez d'emporter ou de recevoir lors de l'événement. Entraînez-vous à gérer votre consommation de boissons sans vous contraindre à un horaire strict. L'objectif est de comprendre comment la séance se déroule pour vous. Il n'est pas nécessaire d'accélérer à la fin ni de dépasser le temps imparti.
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Les séances d'entraînement en semaine durent entre quarante et soixante minutes. Votre sortie longue finale, avec un objectif de 30 km, s'arrêtera à trois heures et demie si cet objectif est atteint en premier. Ces séances plus courtes en semaine vous laissent plus de marge de manœuvre. Chaque sortie reste facile, avec des pauses marche possibles tout au long du programme.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 40 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 50 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : course facile de 60 min à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 70 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 30 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche. Terminer à 30 km ou 3 h 30, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 3 h 40 min
Si vous atteignez 3 h 30 min avant le 30 km, terminez votre séance à ce moment-là. Si vous avez atteint les temps limites sur plusieurs sorties longues, comparez la distance parcourue avec le temps limite de votre épreuve. Vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour vous préparer avant le marathon.
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Votre sortie longue la plus longue est derrière vous. La première sortie dure 30 minutes et la seconde 45 minutes. La séance la plus longue peut aller jusqu'à 20 km ou 2 h 30, selon la première échéance atteinte. Cette limite inférieure réduit votre temps de course, même si vos objectifs de distance précédents étaient plus longs.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 45 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 55 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 20 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre programme de marche. Terminer à 20 km ou 2 h 30, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 2 h 40 min
Veillez à ce que votre sortie longue reste confortable et utilisez une alimentation adaptée à sa durée. Il est inutile d'ajouter une autre séance d'entraînement sur longue distance pour compenser les kilomètres non parcourus. La phase de récupération vous permet de récupérer de l'entraînement déjà effectué.
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Les deux premières séances sont raccourcies à 25 et 30 minutes. La troisième séance peut atteindre 12 km, avec une limite de 90 minutes pour la séance principale. Maintenez un effort modéré. L'objectif est de réduire encore l'entraînement, plutôt que de chercher à améliorer votre condition physique grâce à une seule séance plus exigeante.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 25 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 35 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 30 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 40 min
Course 3
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Courir 12 km à une intensité perçue de 3 à 4, en alternant marche et course selon les besoins ou votre rythme prévu. Terminer à 12 km ou 90 minutes, selon la première éventualité.
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : Variable selon votre rythme, incluant les deux pauses de cinq minutes. Maximum 1 h 40.
Confirmez le type d'alimentation que vous emporterez et les points de ravitaillement pendant le marathon. Conservez vos habitudes alimentaires et évitez de tester des produits inconnus. Une semaine d'entraînement plus courte ne signifie pas que vous devez arriver affamé. Mettez en pratique ce que vous avez appris lors des sorties longues.
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Les deux premières séances consistent en une course de 20 et 15 minutes à allure modérée. Planifiez-les suffisamment tôt pour vous ménager au moins deux jours de repos avant le marathon. Adoptez la même approche en matière de petit-déjeuner et d'alimentation que celle utilisée lors de votre entraînement. Démarrez la course en douceur, en prévoyant des pauses marche dès le départ si vous avez opté pour cette stratégie.
Course 1
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 20 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 30 min
Course 2
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : 15 min de course facile à un RPE de 3–4
Retour au calme : 5 min de marche
Durée totale : 25 min
Course 3 : Votre marathon
Échauffement : 5 min de marche
Séance principale : Parcourir 42,2 km à un effort gérable, en commençant par une intensité perçue d’environ 3 à 4 et en utilisant l’alternance course-marche pratiquée à l’entraînement.
Retour au calme : 5 min de marche
Temps total : Votre temps de marathon, plus les cinq minutes d’échauffement et les cinq minutes de récupération.
Le marathon vous emmènera au-delà de votre entraînement le plus long. Continuez à utiliser votre alimentation habituelle et écoutez votre soif, en adaptant votre effort aux conditions. Ralentissez ou marchez lorsque cela vous soulage et arrêtez-vous si vous ne vous sentez pas bien ou si vous ressentez une douleur inquiétante. Franchir la ligne d'arrivée est un accomplissement qui se construit sur des mois de préparation, quelle que soit la façon dont vous alternez course et marche tout au long du parcours.
Pratiquer une alimentation et une hydratation adéquates pour votre marathon
À mesure que les sorties longues s'allongent, vous aurez l'occasion d'apprendre à gérer votre alimentation pendant l'effort. Réfléchissez à ce que vous avez mangé avant de partir et à votre confort pendant la course. Les séances suivantes vous permettront d'essayer les glucides que vous utiliseriez lors d'un marathon, que ce soit un gel ou un autre aliment à emporter. Vous pourrez observer l'effet de la prise et les sensations qui en ont découlé, puis ajuster votre alimentation lors d'une autre sortie. Pour les séances les plus longues, l'objectif est d'utiliser une méthode éprouvée plutôt que d'improviser le jour même.
L'hydratation fait aussi partie intégrante de cette préparation. Observez votre besoin en eau lors des sorties longues et comment les conditions influencent votre confort, sans forcer votre consommation pour atteindre un objectif précis. Réfléchissez également à l'utilité d'une boisson électrolytique lors de vos sorties longues. Si vous participez à une compétition, renseignez-vous sur les points de ravitaillement disponibles sur le parcours. Vous pouvez décider d'emporter votre propre boisson ou ravitaillement, surtout si l'événement propose des options que vous n'avez jamais testées. Entraînez-vous à déterminer comment la transporter et si vous pouvez y accéder facilement en courant. Ces petits choix pratiques contribueront à rendre votre marathon beaucoup plus agréable.
Gérer la récupération pendant l'entraînement au marathon
À mesure que vos séances s'allongent, vous remarquerez peut-être que terminer une sortie et se sentir prêt pour la suivante sont deux choses différentes. Une sortie longue peut laisser vos jambes fatiguées le lendemain, même si vous avez maintenu un effort confortable. Soyez attentif à vos sensations le jour de votre prochaine séance. Si vous êtes encore anormalement fatigué, accordez-vous plus de temps pour récupérer avant de courir à nouveau. Bien manger et bien dormir sont essentiels tout au long de la semaine d'entraînement, surtout si vous courez davantage.
Les semaines plus légères du programme vous permettent de récupérer après une augmentation de la distance. Conservez ces semaines plus légères, même si les sorties courtes vous semblent faciles. Vous pouvez également répéter une semaine si une nouvelle distance vous oblige à prendre plus de temps avant d'aller plus loin. Pour en savoir plus sur ce qui se passe entre les séances, consultez le guide « La récupération en course à pied expliquée »
Quand une longue course devient difficile
Une longue course peut commencer sans problème et se révéler bien différente après quelques heures d'effort. Dans ce cas, observez ce qui a changé avant de décider de la suite de votre sortie. Si votre respiration s'accélère, ralentissez. Si une pause marche vous aide à vous détendre, faites-la et reprenez la course quand vous vous sentez prêt. Lors des sorties longues, vous pouvez aussi mettre en pratique le plan d'alimentation que vous avez mis au point à l'entraînement. Ce sont des décisions que vous pouvez prendre pendant votre course. Inutile d'attendre d'être à bout de forces pour les appliquer. Pour mieux comprendre comment ces séances vous préparent à la distance, consultez la section « Comprendre les sorties longues du marathon ».
La distance restante peut paraître interminable lorsque vous êtes fatigué, même sur un parcours familier. Recentrez votre attention sur la prochaine étape de votre séance, comme atteindre le prochain virage ou terminer la prochaine portion de course prévue. Une fois arrivé à destination, évaluez votre ressenti et décidez de la suite. Cela vous permettra de continuer à faire des choix judicieux sans vous demander d'être confiant pour chaque kilomètre restant. Certaines courses devront être écourtées. Si vous ne vous sentez pas bien ou si vous ressentez une douleur inquiétante, arrêtez-vous plutôt que de considérer la distance comme une obligation. Pour en savoir plus sur la gestion des difficultés lors d'une longue course, consultez la section « Gérer l' aspect mental des marathons ». Elle explique comment rester concentré et prendre les bonnes décisions à mesure que la distance augmente.
Tirer le meilleur parti de son entraînement le jour du marathon
Avant le marathon, familiarisez-vous avec le parcours et le temps imparti pour anticiper le déroulement de la journée. Renseignez-vous sur les ravitaillements disponibles et prévoyez ce que vous emporterez. Accordez-vous suffisamment de temps pour rejoindre le départ sans vous presser. Les premiers kilomètres peuvent paraître étonnamment faciles avec les autres coureurs autour de vous ; commencez donc à l’allure modérée que vous avez travaillée à l’entraînement. Si les pauses de marche planifiées vous ont été utiles lors de vos sorties longues, vous pouvez les intégrer dès le départ plutôt que d’attendre d’être fatigué.
La dernière partie du marathon vous mènera au-delà de votre plus longue séance d'entraînement, et c'est en partie ce qui rend votre premier marathon si mémorable. Vous aborderez une nouvelle distance, fort de plusieurs mois d'entraînement. Lorsque l'effort s'intensifiera, vous pourrez ralentir ou faire les pauses marche que vous avez prévues. Admirez le paysage, surtout lorsque vous atteindrez un point que vous n'auriez jamais imaginé franchir. Vous avez travaillé dur pendant de nombreuses semaines pour atteindre ce jour. Savourez l'instant présent et soyez fier de chaque kilomètre qui vous rapproche de l'arrivée.
FAQ : Entraînement et jour de course du marathon
Que signifie l’expression « frapper le mur » dans un marathon ?
Les coureurs utilisent cette expression pour décrire une baisse d'énergie et de rythme marquée en fin de marathon. Elle est souvent liée à un manque de réserves de glucides, même si un départ trop rapide peut aussi y contribuer. Ce n'est pas un phénomène que tous les coureurs connaissent. Les sorties longues permettent de travailler un effort de départ modéré et d'adapter son alimentation avant le jour J.
Puis-je utiliser un tapis roulant pour m'entraîner à un marathon ?
Vous pouvez utiliser un tapis de course aussi bien pour vos entraînements chronométrés que pour vos séances avec objectifs de distance. Il vous permettra de maintenir votre entraînement même lorsque courir en extérieur est difficile. Si votre marathon se déroule sur route, vous entraîner en extérieur vous aidera également à vous familiariser avec le type de terrain que vous rencontrerez le jour J. Utilisez le tapis de course selon vos disponibilités et intégrez progressivement la course en extérieur à votre préparation, au fur et à mesure que la durée de vos séances augmente.
Devrais-je courir avec un groupe de coureurs préparant un marathon ?
Un groupe de meneurs d'allure peut vous accompagner et vous guider vers un temps d'arrivée précis, mais son allure doit rester adaptée à l'effort que vous avez fourni à l'entraînement. Si rester avec le groupe rend les premiers kilomètres trop difficiles, lâchez prise et reprenez votre propre rythme. Vous pouvez tout à fait terminer votre premier marathon sans suivre de meneur d'allure.
Et si j'ai besoin d'aller aux toilettes pendant le marathon ?
Consultez les informations relatives à l'événement à l'avance afin de repérer les toilettes sur le parcours. Si vous en avez besoin, utilisez-les puis reprenez votre course. Une courte pause est tout à fait normale pour de nombreux coureurs lors d'un marathon. Elle ne diminue en rien la distance déjà parcourue.
Réflexions finales
Entre la décision de courir un marathon et le départ, il y a tant à apprécier. Il y aura des jours où vous vous surprendrez vous-même et d'autres où vous serez simplement là, car la course à pied est devenue une habitude. Ces deux moments méritent d'être savourés. Prenez le temps de vous imprégner de ces instants qui vous semblaient autrefois inaccessibles. Ils vous appartiennent bien avant que quiconque ne vous remette une médaille.
Le jour du marathon, prenez le temps d'apprécier l'instant présent. Vous avez mérité votre place au départ grâce à tous les entraînements réguliers qui vous y ont mené. Courez à votre rythme et profitez de la compagnie des autres. Une fois la ligne d'arrivée franchie, vous aurez terminé votre premier marathon. Soyez-en fier.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
