Entraînement pour triathlon sprint : 10 séances d’entraînement en zone 3 / course à allure soutenue
Résumé :
La course à allure soutenue en zone 3 cible 80 à 87 % de votre fréquence cardiaque maximale et un effort perçu de 5 à 6. L’intensité est « confortablement soutenue ». L’effort doit être puissant, régulier et maîtrisé. Les séances d’allure soutenue développent l’endurance aérobie, la précision du rythme et la confiance nécessaire pour maintenir une bonne technique malgré la fatigue. Pour les triathlètes sprinteurs, ces entraînements optimisent la performance le jour de la compétition et vous aident à courir avec puissance du début à la fin.
Qu’est-ce que la course à allure soutenue dans l’entraînement au triathlon sprint ?
Le tempo running est un élément essentiel de l'entraînement en triathlon sprint, permettant aux athlètes de développer leur vitesse, leur endurance et leur gestion de l'effort le jour de la compétition. S'entraîner en zone 3 améliore la capacité à maintenir des intensités élevées tout en gérant la fatigue. Ces séances se déroulent généralement à une allure soutenue mais confortable, sans forcer, mais suffisamment régulière pour simuler l'effort de la compétition. Le tempo running contribue à développer le contrôle, l'efficacité et la confiance en soi sous pression.
Dans un triathlon sprint, où la course à pied est courte mais intense, développer ce type d'endurance peut faire toute la différence. Dans cet article, vous trouverez 10 séances de course à allure soutenue structurées, conçues pour améliorer votre rythme, votre économie de course et vous aider à finir en beauté le jour de la compétition.
Métriques de course au tempo
Fréquence cardiaque : 80 à 87 % de la fréquence cardiaque maximale
RPE : 5–6 (effort soutenu et constant)
Sensation : Force, fluidité et concentration — vous travaillez, mais sans difficulté.
Besoin d'aide ? Utilisez le calculateur de pour définir votre fréquence cardiaque de tempo.
Pourquoi les séances de tempo sont-elles importantes pour les triathlons sprint ?
Améliore le seuil lactique – Retarde la fatigue, vous permettant de maintenir un effort intense plus longtemps.
Améliorez votre gestion de l'effort en course – Entraînez votre corps à maintenir un effort intense.
Renforcement mental – Accroît la confiance pour surmonter l'inconfort.
Améliore l'efficacité de la course – Développe une meilleure biomécanique et une fréquence de foulée plus élevée.
10 séances clés de course à allure soutenue pour le triathlon sprint
1. 3 x 10 minutes de tempo
Objectif : Développer un contrôle aérobie stable sur des intervalles plus longs
Échauffement : 12 min de jogging + exercices
Série principale : 3 x 10 min en zone 3 (2 min de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Tempo continu de 20 minutes
Objectif : Développer une endurance ininterrompue en zone 3
Échauffement : 10 min de jogging + foulées
Série principale : 20 min en continu en zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Tempo de 30 minutes interrompu
Objectif : Maintenir l'effort tout en décomposant les blocages en étapes mentalement gérables
Échauffement : 12 min de jogging + mobilité
Série principale : 3 x 8 min + 1 x 6 min en zone 3 (90 sec de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Blocs de progression du tempo
Objectif : Développer la force aérobie en augmentant progressivement l'intensité dans la zone 3
Échauffement : 12 min de jogging
Série principale : 10 min en zone 2 – 10 min en zone 3 moyenne – 5 min en zone 3 supérieure
Retour au calme : 8 min de jogging
5. Répétitions courtes avec pression
Objectif : Développer le rythme et le contrôle sur de courts intervalles
Échauffement : 10 min de jogging + exercices
Série principale : 6 x 5 min en zone 3 (1 min 30 de récupération en jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Séance d'entraînement à l'échelle de tempo
Objectif : Enseigner la gestion du rythme sur des durées variables
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 5 – 10 – 15 – 10 – 5 min en zone 3 (90 sec de jogging entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Combinaison Tempo + Stride
Objectif : Allier un effort aérobie constant à une bonne technique et à une cadence soutenue
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 15 min en zone 3 + 4 x 30 sec de foulées (60 sec de jogging entre chaque)
Retour au calme : 10 min de jogging
8. Session de fartlek au tempo
Objectif : Varier le rythme de travail et le rendre mentalement stimulant
Échauffement : 10 min de jogging
Ensemble principal : 3 x (4 min @ Zone 3 + 1 min de jogging) + 3 x (2 min @ Zone 3 + 1 min de jogging)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. Blocs à double tempo
Objectif : Renforcer le contrôle aérobie grâce à des séries fractionnées
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 x 12 min en zone 3 (3 min de jogging entre les deux)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Finisseur à tempo long
Objectif : Développer l'endurance en fin de bloc d'entraînement
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 1 x 25 min en continu @ Zone 3
Retour au calme : 10 min de jogging
À quelle fréquence faut-il faire des séances de course à tempo ?
Les triathlètes de sprint devraient inclure 1 à 2 séances de tempo par semaine, en équilibrant l'intensité avec des courses faciles et des séances de vitesse.
Un plan d'entraînement structuré pourrait ressembler à ceci :
Début de saison : Une séance de course à allure soutenue par semaine pour développer la condition physique de base.
Milieu de saison : Augmenter la fréquence et la durée des courses à rythme soutenu.
Préparation de la course : Concentrez-vous sur les séances à allure de course et les enchaînements .
FAQ : Séances de course à allure soutenue
Qu'est-ce qu'un tempo run ?
Une séance de tempo se pratique à un effort de zone 3, modérément soutenu, juste en dessous du seuil/zone 4. Elle développe l'endurance aérobie et vous aide à courir plus vite et plus longtemps. Utilisez les calculateurs pour définir vos zones de fréquence cardiaque.
Pourquoi les séances de tempo sont-elles utiles pour l'entraînement au triathlon sprint ?
Elles améliorent le contrôle de l'allure, l'économie de course et mentale . Autant d'éléments essentiels pour maintenir un effort soutenu tout au long de cette courte mais intense étape de course à pied.
À quelle fréquence dois-je inclure des séances de tempo dans mon programme ?
L'idéal est de s'entraîner une fois par semaine pendant les phases de base et de développement. Ces séances se combinent bien avec les sorties longues et les enchaînements pour un programme d'entraînement complet.
Les débutants peuvent-ils faire des exercices de tempo ?
Absolument. Les débutants peuvent raccourcir les intervalles ou réduire le rythme tout en bénéficiant des avantages d'un effort modéré et régulier.
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Réflexions finales
L'entraînement au rythme soutenu est l'une des méthodes les plus efficaces pour améliorer significativement vos performances en course à pied lors d'un triathlon sprint. Ces séances ciblées sont conçues pour développer votre force, votre endurance et votre capacité à gérer votre effort en compétition. En choisissant soigneusement des séances adaptées à vos objectifs et en augmentant progressivement l'intensité, vous progresserez régulièrement et atteindrez votre performance optimale le jour J.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
