10 séances d'entraînement pour améliorer votre VO2 max lors de votre préparation au 5 km
Résumé :
L’entraînement en zone 5 intègre de courtes périodes d’effort intense à votre programme 5 km, vous permettant ainsi de solliciter au maximum votre capacité aérobie grâce au travail de la VO2 max. Ces dix séances proposent différentes manières d’explorer cette intensité tout en conservant des entraînements variés et accessibles.
Exploration des séances de la Zone 5 pour votre entraînement de 5 km
La zone 5 transforme radicalement votre entraînement sur 5 km. L'intensité y est si élevée que vous ne pouvez la maintenir que sur de courtes périodes. C'est pourquoi le travail à VO2 max est généralement fractionné en intervalles avec récupération entre chaque effort. Cela vous permet de solliciter au maximum vos capacités aérobiques sans pour autant condenser un effort intense et prolongé en une seule course.
Les dix séances ci-dessous vous proposent différentes manières d'explorer cette intensité. Certaines privilégient des répétitions courtes avec des temps de récupération fréquents, tandis que d'autres vous offrent de plus longues périodes de course continue en Zone 5 avant de vous accorder un temps de récupération. Il n'est pas nécessaire de suivre l'ordre des séances ni de considérer les intervalles plus longs comme un objectif à atteindre. Si une séance vous semble trop difficile, réduire le nombre de répétitions ou augmenter les temps de récupération vous permettra de trouver plus facilement une variante qui vous convient.
Vous ne savez pas exactement à quoi ressemble la zone 5 ? Notre « Comment fonctionnent les zones de course pendant votre entraînement pour un 5 km ? » peut vous aider à trouver votre intensité d’entraînement et à la comparer aux autres zones utilisées tout au long de votre préparation pour un 5 km.
10 exemples de séances d'entraînement VO2 pour 5 km
1. Intervalles de 2 minutes
Objectif : Accumuler des périodes répétées de course très intense, tandis que les temps de récupération égaux permettent de maintenir le rythme et la qualité de chaque effort.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 6 x 2 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
2. Répétitions de 400 m
Objectif : Utilise des répétitions basées sur la distance pour accumuler une course de qualité en zone 5 tandis que les récupérations vous aident à maintenir un effort constant tout au long de la séance.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 8 x 400 m à effort en zone 5 (90 secondes de récupération entre chaque répétition)
Retour au calme : 10 min de jogging
3. Marche/Arrêt en 1 minute
Objectif : Limiter la récupération à la même durée que chaque effort, vous aidant ainsi à revenir à plusieurs reprises en zone 5 avant de récupérer complètement.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 10 x 1 min en zone 5 (1 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
4. Pyramide VO2
Objectif : Développer votre capacité à contrôler l'effort en zone 5 sur des intervalles de longueur variable, en particulier lorsque l'effort intermédiaire plus long augmente la difficulté de la séance.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
5. Répétitions en côte courte
Objectif : Utiliser l'inclinaison pour augmenter la force requise à chaque foulée, ce qui accroît la sollicitation musculaire lors des efforts de haute intensité.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 8 x 60 s en montée à effort de zone 5 (récupération en descente entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
6. Séries VO2 brisées
Objectif : Regrouper les intervalles en blocs distincts, vous offrant ainsi une période de récupération plus longue entre les séries afin de maintenir la qualité des efforts suivants.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 2 x (4 x 1 min à la zone 5 - 1 min de récupération entre chaque) (3 min de récupération entre les séries)
Retour au calme : 10 min de jogging
7. Seuil en intervalles de VO2
Objectif : Introduire les intervalles de la Zone 5 après une course soutenue au seuil, vous incitant à produire des efforts plus intenses malgré la fatigue déjà accumulée.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale :
10 min en zone 4
, 5 x 2 min en zone 5 (90 sec de récupération entre chaque série).Retour au calme : 10 min de jogging
8. Répétitions de 90 secondes
Objectif : Favoriser les efforts répétés de course à haute intensité tout en assurant une récupération suffisante pour maintenir le rythme et la qualité de chaque effort de 90 secondes.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 8 x 90 sec à la zone 5 (2 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
9. VO2 avec foulées
Objectif : Ajouter une brève phase de course plus rapide après l'effort en zone 5, vous mettant au défi de maintenir votre coordination et votre vitesse de course alors que la fatigue s'est déjà installée.
Échauffement : 10 min de jogging
Ensemble principal :
4 x 2 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque)
Alors:
4 séries de 20 secondes de foulées (avec récupération en marchant entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
10. Répétitions de VO2 de 3 minutes
Objectif : Prolonger chaque effort de la Zone 5 afin de mettre à l'épreuve votre capacité à maintenir un effort très intense pendant une période plus longue avant la récupération.
Échauffement : 10 min de jogging
Série principale : 4 x 3 min en zone 5 (2 min de récupération entre chaque série)
Retour au calme : 10 min de jogging
Choisir des séances en zone 5 pendant votre entraînement de 5 km
Les séances en zone 5 n'ont pas besoin de suivre la même structure à chaque fois qu'elles apparaissent dans votre entraînement pour un 5 km. Des répétitions plus courtes vous permettent de récupérer fréquemment, tandis que des intervalles plus longs vous obligent à maintenir un effort très intense plus longtemps avant de récupérer. Aucune de ces approches ne remplace l'autre, et disposer de différentes options vous permet de choisir une séance d'entraînement adaptée à votre condition physique du jour.
La zone 5 étant très exigeante, en faire plus n'est pas forcément mieux. Les dernières répétitions risquent d'être de plus en plus difficiles, mais l'objectif reste de maintenir l'intensité prévue tout au long de la séance. La récupération est primordiale en zone 5 ; il est donc essentiel de bien planifier ces séances dans votre semaine. Un repos adéquat après l'effort vous permettra d'équilibrer les exigences d'une course très intense avec le reste de votre entraînement pour le 5 km.
Découvrez-en plus dans notre « Comprendre l’entraînement VO2 pour améliorer vos performances sur 5 km » , où nous explorons les adaptations associées à l’entraînement VO2 et comment elles peuvent améliorer vos performances sur 5 km.
Réflexions finales
Courir en zone 5 peut apporter un défi stimulant à l'entraînement sur 5 km, surtout si vous trouvez une structure de séance qui vous permette de tirer le meilleur parti de ces efforts intenses. Certains coureurs apprécient le rythme des répétitions courtes, tandis que d'autres préfèrent avoir plus de temps pour s'installer dans chaque effort avant de récupérer.
Ces dix séances vous offrent différentes manières d'explorer l'entraînement VO2 sans en faire une progression à suivre absolument. Choisissez les séances qui s'intègrent facilement à votre programme d'entraînement et accordez-vous la récupération nécessaire après un effort aussi intense. La zone 5 doit être difficile, mais vous pouvez aussi prendre beaucoup de plaisir à voir ce dont vous êtes capable lorsque vous courez vite.
Consultez toujours un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d'entreprendre un nouveau programme d'entraînement. Les informations fournies sont à titre informatif seulement et ne remplacent pas un avis personnalisé.
